I minerali svolgono ruoli vitali nella regolazione di enzimi, ormoni e funzione delle vitamine. Il calcio e il magnesio sono entrambi i principali minerali, o quelli che il tuo corpo richiede in eccesso di 100 mg ogni giorno. Il calcio funge da componente chiave nella struttura e nella formazione di ossa e denti e aiuta anche a formare coaguli di sangue e regolare la trasmissione nervosa. Il magnesio aiuta principalmente ad attivare gli enzimi necessari per sintetizzare le proteine. Mentre è noto che la mancanza di estrogeni nelle donne in postmenopausa aumenta il rischio di osteoporosi, con conseguente aumento del fabbisogno di calcio, le donne più anziane possono essere a rischio di carenze di magnesio e dovrebbero prestare particolare attenzione all'ottenimento anche di questo minerale.
Consigli sul calcio
Il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine mantiene assunzioni dietetiche di riferimento o DRI per tutte le vitamine e i minerali di tutte le età e i sessi. A partire da giugno 2011, la raccomandazione per il calcio per donne di età pari o superiore a 70 anni è di 1.200 mg al giorno. Questo valore è leggermente superiore al DRI di 1.000 mg per un maschio di 70 anni.
Fonti di calcio
Il calcio si trova comunemente nei prodotti lattiero-caseari, come latte e formaggio. Le verdure e i legumi verde scuro sono anche una ricca fonte di questo importante minerale. Secondo il National Nutrient Database dell'USDA per riferimento standard, le fonti più ricche di calcio sono i cereali per la colazione fortificati, con oltre 1.000 mg per porzioni che vanno da 3/4 a 1-1 / 3 tazza. Poiché molte persone non riescono a digerire il lattosio presente nei prodotti lattiero-caseari, i prodotti fortificati e le verdure offrono sufficienti sostituti del calcio.
Raccomandazioni sul magnesio
Alcuni farmaci riducono l'apporto calorico e una ridotta capacità di assorbire il magnesio nel fegato pone le donne anziane ad un aumentato rischio di carenza di magnesio, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. L'attuale DRI per il magnesio per una donna di 70 anni è di 320 mg al giorno.
Fonti di magnesio
Le migliori fonti alimentari di magnesio, secondo "Essentials of Exercise Physiology", sono i cereali integrali e le verdure a foglia verde. Secondo l'USDA, la farina di grano saraceno, il bulgur e la crusca d'avena sono le fonti naturali più ricche di magnesio, rispettivamente con 301, 230 e 221 mg per tazza. Gli snack e le caramelle che contengono cioccolato contengono anche elevate quantità di magnesio. Altre fonti comuni di magnesio includono pesce, fagioli, prodotti a base di pomodoro e noci.
