Mentre le lunghe vacanze e le pause dalla routine quotidiana hanno sicuramente i loro vantaggi, arrivano anche con il doppio dei pericoli delle routine di allenamento perse e ampie opportunità di indulgenza. Ecco alcuni suggerimenti per allenarti in 30 minuti quando la palestra non è disponibile per aiutarti a mantenerti in forma mentre sei in movimento.
Mentre le lunghe vacanze e le pause dalla routine quotidiana hanno sicuramente i loro vantaggi, arrivano anche con il doppio dei pericoli delle routine di allenamento perse e ampie opportunità di indulgenza. Ecco alcuni suggerimenti per allenarti in 30 minuti quando la palestra non è disponibile per aiutarti a mantenerti in forma mentre sei in movimento.
Fai un allungamento
A volte dopo un lungo volo, una buona dose di stretching è solo il biglietto per riportare il tuo corpo in ordine. Rachel Reddish, un personal trainer della palestra Crunch nel quartiere Chelsea di New York City, dice di avvolgere una cinghia da yoga (o, se non è disponibile, un asciugamano grande) attorno ai talloni per allungare i muscoli posteriori della coscia. Dice che un "mattarello, una buona in scatola o una grande bottiglia d'acqua" può essere usato anche per allungare vitelli, quadricipiti e altri gruppi muscolari. Questo è simile all'utilizzo di un rullo di schiuma per stendere i muscoli.
A volte dopo un lungo volo, una buona dose di stretching è solo il biglietto per riportare il tuo corpo in ordine. Rachel Reddish, un personal trainer della palestra Crunch nel quartiere Chelsea di New York City, dice di avvolgere una cinghia da yoga (o, se non è disponibile, un asciugamano grande) attorno ai talloni per allungare i muscoli posteriori della coscia. Dice che un "mattarello, una buona in scatola o una grande bottiglia d'acqua" può essere usato anche per allungare vitelli, quadricipiti e altri gruppi muscolari. Questo è simile all'utilizzo di un rullo di schiuma per stendere i muscoli.
Airport Power Walk
Sei bloccato in attesa all'aeroporto? Ron Eustis, presidente dell'allenamento personale di Fearless Fitness a Los Angeles, dice di sfruttare i tuoi tempi di inattività rompendo le scarpe da tennis e la playlist di brani motivazionali prima di impegnarti in una camminata veloce nel terminal - assicurati di rispettare gli altri passeggeri e asciugare in bagno prima di salire a bordo.
Sei bloccato in attesa all'aeroporto? Ron Eustis, presidente dell'allenamento personale di Fearless Fitness a Los Angeles, dice di sfruttare i tuoi tempi di inattività rompendo le scarpe da tennis e la playlist di brani motivazionali prima di impegnarti in una camminata veloce nel terminal - assicurati di rispettare gli altri passeggeri e asciugare in bagno prima di salire a bordo.
Prendi le scale
Se sei abbastanza in forma, fai un passo in più di allenamento rispetto al power walking. A condizione che abbiate le calzature adeguate, rinunci alle scale mobili e agli ascensori e optiate per una corsa sana su per le scale dell'aeroporto, afferma Eustis. Salire le scale è anche un buon modo per allenarsi durante le visite in hotel o quando si ha del tempo libero a casa di un parente.
Credito: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesSe sei abbastanza in forma, fai un passo in più di allenamento rispetto al power walking. A condizione che tu abbia le calzature adeguate, rinunci alle scale mobili e agli ascensori e opti per una corsa sana su per le scale dell'aeroporto, afferma Eustis. Salire le scale è anche un buon modo per allenarsi durante le visite in hotel o quando si ha del tempo libero a casa di un parente.
Fare alcuni circuiti
Per l'allenamento a circuito in movimento, Reddish suggerisce di modificare una delle sue routine in palestra: 15 ripetizioni di squat con un manubrio (o altro oggetto ponderato), 16 ripetizioni di affondi inversi e bicipiti, 15-20 ripetizioni di flessioni da declino, piedi su una sedia o panca e palmi delle mani sul pavimento), da 15 a 20 ripetizioni di pull-down lat e 20 ripetizioni di colpi di palla medica (o oggetti simili). Dice di eseguire questa routine del circuito tre o quattro volte senza pause tra i set, ma con pause da due a tre minuti tra ciascun circuito.
Credito: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesPer l'allenamento a circuito in movimento, Reddish suggerisce di modificare una delle sue routine in palestra: 15 ripetizioni di squat con un manubrio (o altro oggetto ponderato), 16 ripetizioni di affondi inversi e bicipiti, 15-20 ripetizioni di flessioni da declino, piedi su una sedia o panca e palmi delle mani sul pavimento), da 15 a 20 ripetizioni di pull-down lat e 20 ripetizioni di colpi di palla medica (o oggetti simili). Dice di eseguire questa routine del circuito tre o quattro volte senza pause tra i set, ma con pause da due a tre minuti tra ciascun circuito.
Burpees in pausa
Reddish suggerisce di eseguire alcuni burpees (noti anche come up-down e spinte spinte) per aumentare la frequenza cardiaca. Dice che la chiave è "lavorare per 20 secondi, quindi riposare per 10 secondi" e suggerisce di fare da cinque a otto serie di questi. Dice che anche flessioni e situp possono essere incorporati in questa routine.
Credito: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesReddish suggerisce di eseguire alcuni burpees (noti anche come up-down e spinte spinte) per aumentare la frequenza cardiaca. Dice che la chiave è "lavorare per 20 secondi, quindi riposare per 10 secondi" e suggerisce di fare da cinque a otto serie di questi. Dice che anche flessioni e situp possono essere incorporati in questa routine.
I vantaggi del tavolato
Karrie King, personal trainer con base a Los Angeles, afferma che gli esercizi allungati aiuteranno il tuo corpo ad adattarsi a strani cambiamenti del letto e del fuso orario. Dopo cinque minuti di allungamento di gambe, braccia e busto sul pavimento, sostituisci i bicipiti con riccioli e le braccia. Tieni gli asciugamani ammucchiati come pesi per i cerchi del braccio. Seguire con diverse ripetizioni di flessioni complete. Quindi assumere una posizione della plancia con i gomiti indietro e il busto allungato. Alternare "camminare" le gambe nel corpo come se si scia (portando le ginocchia al petto da una posizione pushup). Termina con altri cinque minuti di stretching.
Credito: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesKarrie King, personal trainer con base a Los Angeles, afferma che gli esercizi allungati aiuteranno il tuo corpo ad adattarsi a strani cambiamenti del letto e del fuso orario. Dopo cinque minuti di allungamento di gambe, braccia e busto sul pavimento, sostituisci i bicipiti con riccioli e le braccia. Tieni gli asciugamani ammucchiati come pesi per i cerchi del braccio. Seguire con diverse ripetizioni di flessioni complete. Quindi assumere una posizione della plancia con i gomiti indietro e il busto allungato. Alternare "camminare" le gambe nel corpo come se si scia (portando le ginocchia al petto da una posizione pushup). Termina con altri cinque minuti di stretching.
Nessuna attrezzatura necessaria
L'allenamento di Eustis per la camera d'albergo include un riscaldamento di cinque minuti di corsa sul posto, ginocchia alte, calci nel sedere, cerchi per le braccia e cerchi per le spalle, ciascuno della durata di 30 secondi con la routine eseguita due volte. Questo è seguito da un esercizio in 10 passaggi di ampi flessioni, squat, tuffi, affondi anteriori, scricchiolii, flessioni regolari, ampi squat, burpees, affondi posteriori e il tratto "Superman". Ciascuno di questi passaggi dovrebbe durare 30 secondi con un'interruzione di 30 secondi prima del passaggio successivo. Esegui questa routine due volte. Quindi rinfrescati con cinque minuti di yoga allungato.
Credito: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesL'allenamento di Eustis per la camera d'albergo include un riscaldamento di cinque minuti di corsa sul posto, ginocchia alte, calci nel sedere, cerchi per le braccia e cerchi per le spalle, ciascuno della durata di 30 secondi con la routine eseguita due volte. Questo è seguito da un esercizio in 10 passaggi di ampi flessioni, squat, tuffi, affondi anteriori, scricchiolii, flessioni regolari, ampi squat, burpees, affondi posteriori e il tratto "Superman". Ciascuno di questi passaggi dovrebbe durare 30 secondi con un'interruzione di 30 secondi prima del passaggio successivo. Esegui questa routine due volte. Quindi rinfrescati con cinque minuti di yoga allungato.
Rafforza il tuo core
Puoi lavorare gli addominali a giorni alterni per tenerli stretti e forti. Mentre Eustis dice che fare "30 minuti di addominali dritti (lavoro) è troppo intenso", dice che ci sono ottimi modi per lavorare il tuo core durante un allenamento di 30 minuti. Eustis dice di usare i warm-up, i cool-down e i ritmi dell'allenamento Rock Your Body e di incorporare "una serie di esercizi per i glutei e il core" con "tutti i tipi di sollevamenti delle gambe e situp".
Credito: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesPuoi lavorare gli addominali a giorni alterni per tenerli stretti e forti. Mentre Eustis dice che fare "30 minuti di addominali dritti (lavoro) è troppo intenso", dice che ci sono ottimi modi per lavorare il tuo core durante un allenamento di 30 minuti. Eustis dice di usare i warm-up, i cool-down e i ritmi dell'allenamento Rock Your Body e di incorporare "una serie di esercizi per i glutei e il core" con "tutti i tipi di sollevamenti delle gambe e situp".
