Molte persone limitano il loro apporto di carboidrati perché pensano che causerà aumento di peso e / o prevenzione della perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie adeguate quantità di carboidrati per funzionare correttamente a riposo e durante l'esercizio. Il corpo scompone il carboidrato in glucosio e può immagazzinarlo nei muscoli e nel fegato come glicogeno. La capacità di conservazione del glicogeno influenza la durata e / o l'intensità che puoi esercitare.
Conservazione del glicogeno
Il tuo corpo ha una disponibilità limitata di glicogeno disponibile in qualsiasi momento. In genere, immagazzini da 300 a 400 g nei muscoli e da 70 a 100 g nel fegato, secondo la National Strength and Conditioning Association. Hai anche una quantità molto piccola che circola nel sangue. Per tradurre in calorie, la media di 150 libbre. l'uomo ha circa 1.800 calorie di glicogeno disponibili per l'energia per i normali processi del corpo e l'esercizio fisico.
Glicogeno ed esercizio fisico
Il tuo corpo brucia sempre del glicogeno; è solo l'importo che varia. A riposo, bruci principalmente i grassi perché il tuo corpo può impiegare più tempo a scomporre i grassi per ottenere energia. Quando non ti alleni, circa il 30 percento della tua energia proviene da glicogeno e il 70 percento è fornito da depositi di grasso e stai bruciando pochissime calorie totali. Le percentuali si spostano su più glicogeno e meno grasso all'aumentare dell'intensità dell'esercizio. Non c'è un tempo prestabilito che il glicogeno esaurisce. È direttamente correlato a quanto tempo e / o intensità ti alleni, secondo Nancy Clark, MS, RD.
Prevenire l'esaurimento
Quando si riducono i livelli di glicogeno, è possibile che si "colpisca il muro". Questo termine si riferisce alla fatica e all'incapacità di continuare l'esercizio. Se consumi una dieta povera di carboidrati e provi ad allenarti frequentemente, non avrai energia adeguata per i tuoi allenamenti e non vedrai i risultati che desideri. Se sei un atleta di potenza o resistenza, consuma una dieta prevalentemente a base di carboidrati. Circa il 55-65 percento delle calorie totali dovrebbe provenire da cibi integrali. Dopo un allenamento, consuma carboidrati e proteine entro due ore per massimizzare il recupero e la conservazione del glicogeno.
considerazioni
Le persone che sono ben allenate o in forma possono immagazzinare più glicogeno per allenarsi più duramente e più a lungo di quelli che non sono allenati o sedentari. Un muscolo allenato può contenere circa 32 g di glicogeno per 3, 5 once di tessuto muscolare, mentre un muscolo non allenato contiene solo 13 g di glicogeno. Mentre ti alleni regolarmente, noti che la tua resistenza aumenta, i tuoi muscoli diventano più forti e puoi allenarti più facilmente. Non solo i muscoli, il cuore e i polmoni si rafforzano, ma il corpo immagazzina più glicogeno per fornire carburante durante l'attività.
