Rafforzare le cosce esterne o i rapitori dell'anca con esercizi mirati è utile; le usi ogni volta che allontani le gambe dal centro del tuo corpo. Mi vengono in mente il pattinaggio sul ghiaccio e il gioco difensivo nel calcio e nel basket. Se immagazzini grasso in eccesso in quest'area - pensa alle bisacce - esegui anche da 150 a 300 minuti di cardio moderato a settimana. Quando il grasso corporeo si riduce, le cosce esterne tonica mostreranno.
Abduzione dell'anca sdraiata
Il rapimento dell'anca disteso funziona efficacemente con i rapitori dell'anca, inclusi i latae della fascia tensoriale e i glutei. Questo esercizio viene eseguito stendendosi su un fianco sul pavimento con le gambe estese, i fianchi accatastati e la testa appoggiata sulla mano. Quindi sollevare la parte superiore della gamba più in alto possibile e abbassarla nuovamente. Fallo da 8 a 12 volte prima di cambiare lato e completa da due a tre serie. Per una sfida in più, indossa pesi alla caviglia o mantieni un manubrio all'esterno della coscia da lavoro.
Abduzione dell'anca in piedi
Il rapimento dell'anca in piedi fa lavorare le cosce esterne e sfida anche il tuo nucleo per stabilizzare il tuo corpo. Durante l'esercizio, ti alzi in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Quindi sollevare un piede da terra e sollevarlo lateralmente fino a un angolo di 45 gradi, quindi tornare al punto di partenza. Dopo 8-12 ripetizioni, cambia lato e ripeti l'esercizio, con l'obiettivo di finire da due a tre serie. Per una sfida aggiuntiva, solleva la gamba contro la resistenza di una fascia da allenamento che è ammanettata alla caviglia della gamba da lavoro, indossa pesi alla caviglia o esegui l'esercizio bilanciandoti sulla superficie instabile di una mezza cupola.
Abduzione dell'anca seduta
Affondi e squat
Esercizi multi-articolari funzionali sono alcuni dei migliori esercizi per le gambe che puoi fare, perché oltre alle cosce esterne, lavorano anche gli altri grandi muscoli della parte inferiore del corpo, dai glutei ai polpacci. Questi esercizi possono includere affondi e squat. Durante gli affondi, vieni in una posizione divisa, piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Quando le ginocchia sono piegate di 90 gradi, tornare al punto di partenza. Gli squat fondamentalmente imitano il movimento che fai quando sei seduto su una sedia e ti rialzi. Le variazioni possono includere affondi laterali, affondi ambulanti, affondi con un piede su una piattaforma, squat a parete e squat anteriori e posteriori. Esegui da due a tre serie e da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
