Gli adolescenti sono famosi per mangiare al volo, soprattutto quando sono impegnati. È importante determinare l'apporto calorico giornaliero ideale per i maschi adolescenti, uno che si adatti al loro stile di vita e fornisca il miglior profilo nutrizionale all'interno di tali linee guida caloriche.
Mancia
I livelli di genere e di attività determinano l'apporto calorico giornaliero ideale per i sedicenni. Gli adolescenti di sesso femminile hanno bisogno di un massimo di 2.400 calorie al giorno, mentre gli adolescenti maschi possono richiedere fino a 3.200 calorie.
Assunzione giornaliera di calorie per i maschi adolescenti
Le calorie necessarie per un ragazzo di 16 anni dipenderanno in gran parte dal suo livello di attività. Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, compilate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti, i tre gruppi di stile di vita all'interno di questa categoria sono "inattivi", "moderatamente attivi" e "attivi".
Gli adolescenti possono fluttuare quando si tratta di quanto esercizio fanno. In generale, coloro che sono per lo più sedentari dovrebbero assumere il minor numero di calorie, mentre gli atleti degli studenti dovrebbero mangiare di più. Coloro che si allenano durante la settimana ma non si allenano quotidianamente cadono da qualche parte nel mezzo.
L'apporto energetico giornaliero per le ragazze adolescenti di 16 anni varia da 1.800 calorie per le persone inattive a 2.000 per coloro che sono moderatamente attivi e fino a 2.400 per quelli con uno stile di vita attivo, secondo le linee guida HHS. Queste cifre sono per gli adolescenti che stanno mantenendo il loro peso attuale, piuttosto che per coloro che cercano di guadagnare o perdere qualche chilo.
L'apporto calorico giornaliero raccomandato per gli adolescenti maschi è più alto. Quelli con uno stile di vita sedentario dovrebbero assumere circa 2.400 calorie al giorno. Se sei moderatamente attivo, mira a circa 2.800 calorie al giorno. Gli adolescenti molto attivi hanno bisogno di circa 3.200 calorie al giorno, consiglia l'HHS.
Apportare cambiamenti di peso
Secondo il Centers for Disease Control, fino al 20% dei bambini e degli adolescenti affronta l'obesità. All'altra estremità dello spettro, sia i maschi che le femmine possono presentare una qualche forma di disturbo alimentare, che di solito inizia nell'adolescenza. Per evitare questi rischi, è importante avere una buona comprensione degli obiettivi di apporto calorico sani.
Se un sedicenne sarebbe più sano con un peso inferiore o superiore, si consiglia di apportare gradualmente tali cambiamenti di peso. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), 1 o 2 sterline di guadagno o perdita alla settimana è l'obiettivo migliore da stabilire.
Per la perdita di peso, sottraendo circa 250 calorie al giorno dalla dieta di un adolescente e spingendolo a bruciare 250 calorie al giorno attraverso l'esercizio, si otterrà una differenza netta di 500 calorie al giorno, o 3.500 calorie a settimana. Questo è circa la giusta quantità richiesta per perdere 1 sterlina.
Per aumentare di peso, aggiungere fino a 500 calorie al giorno comporterà un aumento di una libbra alla settimana. Se all'inizio sembra un cambiamento troppo grande, cerca di guadagnare solo mezzo chilo ogni settimana. Aggiungi degli spuntini e contorni sani per un totale di circa 250 calorie giornaliere.
Non tutte le calorie sono uguali
Che si tratti di perdita, guadagno o mantenimento, un approccio dietetico per adolescenti di 16 anni dovrebbe essere quello che evita le calorie "vuote". Invece, seleziona gli alimenti che forniscono i nutrienti di cui gli adolescenti hanno bisogno ogni giorno. Cerca di pianificare i pasti che utilizzano fonti salutari di proteine, carboidrati e grassi e includono frutta e verdura ricche di nutrienti. Una dieta equilibrata faciliterà l'apporto calorico giornaliero per i maschi adolescenti e prevenirà le carenze nutrizionali.
Per raggiungere questi obiettivi, la Cleveland Clinic suggerisce opzioni per la colazione come burro di arachidi, uva passa e mele tritate arrotolate in una tortilla di grano o farina d'avena con noci, bacche e yogurt senza grassi. Inoltre, prendi in considerazione un sandwich per la colazione fatto con un muffin inglese integrale, un uovo strapazzato e un po 'di formaggio magro con frutta sul lato.
Le opzioni per il pranzo e la cena che offrono proteine sane includono quelle centrate su burro di arachidi, tacchino, pesce o formaggio magro, come raccomandato dalla Cleveland Clinic. I carboidrati, come pane integrale, riso integrale e pasta integrale, sono più nutrienti rispetto a quelli della farina bianca o del riso bianco. I grassi sani possono provenire da burro di arachidi, noci, semi di girasole, avocado, olio di oliva, olio di arachidi e olio di canola.
