L'anca è un'articolazione a sfera, con la parte superiore dell'osso della coscia che si trova nell'osso pelvico. Il tessuto connettivo circonda l'articolazione, fornendo stabilità e ammortizzazione. L'impingement dell'anca è una condizione in cui lo spazio ridotto nell'articolazione dell'anca provoca attrito o sfregamento con il movimento. Questa condizione comporta una riduzione della mobilità e del dolore e può essere causata da movimenti o traumi ripetitivi. Quando la condizione migliora, il medico può prescrivere un esercizio. Gli esercizi dovrebbero colpire la parte esterna della coscia, la parte interna della coscia, i muscoli dell'anca e dei glutei. Questi muscoli lavorano insieme per sostenere e muovere l'articolazione dell'anca.
Sollevamento laterale delle gambe
Questo esercizio rafforza i muscoli della coscia esterna e può essere eseguito con pesi alla caviglia. Sdraiati su un fianco, con la parte inferiore della gamba piegata davanti a te e la parte superiore della gamba estesa. Piega il braccio inferiore, posizionando la mano sotto la testa per il supporto. Piega il braccio superiore, posizionando la mano sul pavimento di fronte a te per l'equilibrio. Inizia l'esercizio sollevando la parte superiore della gamba di circa sei pollici, quindi torna lentamente nella posizione di partenza. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
Sollevamento interno della coscia
Questo esercizio rafforza i muscoli interni della coscia e può essere eseguito utilizzando pesi alla caviglia. Sdraiati su un fianco, con la parte inferiore della gamba estesa. Piega la gamba superiore, sollevando il ginocchio verso il soffitto. Posiziona il piede davanti a te con la pianta del piede sul pavimento davanti alla parte inferiore della coscia. Piega il braccio inferiore, posizionando la mano sotto la testa per il supporto. Piega il braccio superiore, posizionando la mano sulla caviglia superiore per un equilibrio. Inizia l'esercizio sollevando la parte inferiore della gamba di circa cinque pollici dal pavimento, quindi abbassa la gamba nella posizione iniziale. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni. Ripeti sull'altra gamba.
Rotazione dell'anca esterna
Questo esercizio rafforza i muscoli dell'anca e dei glutei e può essere eseguito utilizzando pesi alla caviglia. Sdraiati su un fianco, con entrambi i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi davanti a te. Piega il braccio inferiore, posizionando la mano sotto la testa per il supporto. Piega il braccio superiore e posiziona la mano superiore sul pavimento di fronte a te per l'equilibrio. Inizia l'esercizio sollevando la gamba superiore di sei pollici dal pavimento, ruotando la coscia verso l'esterno mantenendo il piede vicino all'altro piede. Continua l'esercizio abbassando lentamente la gamba, tornando alla posizione iniziale. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
