Potresti pensare due volte ad andare in palestra se hai dolore al ginocchio, ma in molti casi non dovresti! A seconda della causa del tuo dolore, potrebbe non solo essere accettabile allenarti, ma è utile per alleviare i sintomi. Segui questi suggerimenti utili per rendere più fattibile l'esercizio con un ginocchio doloroso.
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Dopo aver ottenuto il via libera dal medico o dal fisioterapista, l'esercizio con dolore al ginocchio dovrebbe concentrarsi su un semplice esercizio di rafforzamento, cardio a basso impatto e allungamenti delicati per migliorare la mobilità.
Usare cautela prima di iniziare
Soprattutto, l'obiettivo più importante di allenarsi con un ginocchio doloroso è quello di evitare di aumentare i sintomi. Sicuramente non è il momento per la mentalità "niente dolore, niente guadagno", afferma Eileen Compty, dottore in fisioterapia e preparatore atletico con licenza che ha lavorato con la squadra nazionale di pattinaggio di velocità degli Stati Uniti.
avvertimento
Spingere il dolore e fare esercizi che aggravano la tua condizione non solo possono rallentare il recupero, ma possono anche peggiorare la condizione che ha causato il dolore al ginocchio. Se non sei in grado di allenarti senza dolore, tocca la base con il tuo medico. Questo è anche vero se si verificano peggioramento di gonfiore, instabilità o blocco del ginocchio.
In alcuni casi, possono essere necessari altri interventi come iniezioni, rinforzi o interventi chirurgici per alleviare il dolore e consentire di tornare all'allenamento (o almeno alla terapia fisica). Per aggiungere a questo, se il dolore al ginocchio è il risultato di un incidente traumatico, come una caduta o un incidente d'auto, è sempre meglio farlo valutare da un medico prima di iniziare una routine di allenamento.
Risolvendo Con L'artrite
Una delle cause più comuni di dolore al ginocchio è l'osteoartrite, o usura della cartilagine che attutisce le estremità delle ossa del ginocchio, secondo la Johns Hopkins Medicine. Mentre può far sentire le gambe doloranti e rigide, non ti impedisce di esercitare.
Al contrario, concentrarsi su esercizi di rafforzamento del ginocchio può aiutare a sostenere l'articolazione colpita e proteggerla da ulteriori aggravamenti, secondo la National Arthritis Foundation.
Concentrati sui movimenti che colpiscono i muscoli delle gambe senza sforzare l'articolazione stessa. Ad esempio, i mini squat che coinvolgono profondità basse da circa 30 a 45 gradi di flessione del ginocchio sono un buon modo per attivare i muscoli del quadricipite (parte anteriore della coscia). Lo stesso vale per i rilanci di gambe supine: sdraiati sulla schiena e sollevando una gamba alla volta verso il soffitto.
La National Arthritis Foundation suggerisce anche esercizi cardio a basso impatto come un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca senza sforzare le articolazioni. Questi includono l'uso di un'ellittica, fare un giro in bicicletta o nuotare nella piscina locale. Non solo aumentano la salute del tuo cuore, ma possono aiutarti a perdere peso in eccesso che può aggravare ulteriormente l'artrite.
Esercizio con una lacrima meniscale
Un'altra causa comune di dolore al ginocchio è la degenerazione o lo strappo nel menisco, secondo il National Institutes of Health. Questo pezzo di cartilagine, che si trova tra la tibia (stinco) e il femore (osso della coscia) nel ginocchio, aiuta ad assorbire i carichi posti sull'articolazione e distribuire la forza su di essa. Mentre alcune lacrime acute richiedono un intervento chirurgico, molte si verificano a causa dell'usura nel tempo e rispondono bene all'esercizio fisico.
In questa situazione, concentrati su esercizi di rafforzamento del quadricipite indolore, simili a quelli che eseguiresti con l'artrosi, secondo l'Università di Washington. Inoltre, è importante evitare esercizi che comportano movimenti laterali, oscillazioni o accovacciamenti più profondi, poiché questi tendono ad aggravare la condizione.
Invece, prova esercizi di forza delicata come la pressa delle gambe o gli squat superficiali delle pareti, piegando le ginocchia il più lontano possibile senza dolore. Se questi sono troppo intensi, può essere efficace qualcosa di semplice come un set di quad (stringere il muscolo della coscia e tenerlo premuto per alcuni secondi).
Rimanere attivi attraverso spasmi e stiramenti
Spasmi o stiramenti nei muscoli che attraversano il ginocchio (come il tendine del ginocchio o il quadricipite) possono portare a una ridotta gamma di movimento e dolore dentro e intorno all'articolazione. Se hai questo tipo di dolore, fai alcuni allungamenti delicati che colpiscono questi muscoli per aiutare a ripristinare la tua mobilità e ridurre il dolore, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
Sposta 1: allungamento del tendine del ginocchio
- Siediti in alto con la gamba interessata estesa dritta davanti a te.
- Senza arrotondare la parte bassa della schiena, cerniera in avanti verso i fianchi fino a sentire una leggera trazione dietro il ginocchio (non bloccare il ginocchio).
- Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di rilassarti.
Sposta 2: Quad Stretch
- Stare vicino a un bancone o altra superficie robusta che è possibile utilizzare per il supporto e l'equilibrio.
- Calcia lentamente il piede della gamba che deve essere allungato all'indietro mentre porti il tallone verso il sedere.
- Afferra la caviglia di quella gamba con l'altra mano mentre la pieghi delicatamente ulteriormente fino a sentire un leggero allungamento vicino al fondo della coscia. Non spingere nel dolore!
- Mantieni il tiro per 30 secondi e prova a completare ogni tratto sopra più volte nel corso della giornata.
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Lavorare attraverso una distorsione
A seguito di una caduta o di un infortunio sportivo, potresti provare dolore al ginocchio causato da una distorsione del legamento. I danni a queste strutture, che forniscono supporto all'articolazione, possono causare cedimenti o cedimenti del ginocchio.
Dopo che il gonfiore iniziale della lesione è diminuito e sei in grado di camminare senza dolore significativo, concentrati sul ripristino della forza dei muscoli del ginocchio per fornire supporto all'articolazione, la New York University consiglia. A seconda della lesione specifica, esercizi come squat, step-up, affondi e riccioli dei muscoli posteriori della coscia possono essere un buon modo per rafforzare la stabilità.
Inoltre, esercizi cardio a basso impatto come una cyclette o un'ellittica sono un buon modo per ripristinare la tua gamma di movimento e alleviare il gonfiore persistente. Tuttavia, poiché ogni tipo di distorsione è unico, è una buona idea consultare il medico per stabilire eventuali attività limitate.
