Non esiste una formula magica per creare un piano di allenamento settimanale per le donne e ottenere risultati veloci. Invece, i migliori piani di allenamento si adatteranno al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi. Finché puoi trasformare l'esercizio in un'abitudine coerente che funziona davvero per te, vedrai i risultati.
Quali sono i tuoi obiettivi?
Quindi, a che tipo di obiettivi di fitness stai lavorando? I seguenti piani di allenamento ti daranno un punto di partenza, sia che tu stia cercando di rimanere in forma e in salute, perdere peso o costruire un corpo elegante e dall'aspetto sano - o tutti questi.
Ma ricorda, il punto centrale di costruire una routine di allenamento di cinque giorni per le donne - o gli uomini - è impostare in un modo che funzioni per te. Quindi sentiti libero di mescolare e abbinare diversi elementi di questi piani, o anche portare nuove idee quando le incontri.
1. Allenarsi per la propria salute
Hai sentito che rimanere in forma ti aiuterà a prolungare la tua vita e forse hai anche ricevuto una paura della salute o una sveglia simile. O forse sei solo stanco di sbuffare e sbuffare quando sali una rampa di scale. In entrambi i casi, il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti offre una serie di linee guida per mantenersi in forma e in salute.
Ecco cosa dicono che dovresti fare, ogni settimana, per iniziare a godere dei benefici per la salute dell'esercizio fisico regolare:
- Almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata
- O almeno 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa
- Almeno due giorni di allenamento per la forza di tutto il corpo
Superare queste raccomandazioni va benissimo, purché ti ricordi di concederti almeno un giorno di riposo a settimana e di dare a ciascuno dei tuoi gruppi muscolari almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza. In effetti, l'HHS afferma che otterrai ancora più benefici per la salute se raddoppi la quantità di cardio a 300 (o più) minuti di esercizio a intensità moderata o 150 minuti di esercizio intenso.
Ciò comporta circa 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni giorno della settimana. Se puoi anche inserire due allenamenti di forza per tutto il corpo nella settimana, questo ti lascerà libero di goderti i fine settimana con la tua famiglia e gli amici.
Per il cardio, tutte le macchine nella palestra cardio sono un gioco equo: tapis roulant, scalatori ellittici, cyclette e così via. Ma non dimenticare le lezioni di esercizi di gruppo; la piscina; e divertenti attività non in palestra come danza, trekking, corsa o ciclismo all'aperto, sport organizzati e così via.
Per l'allenamento della forza, puoi mantenere i tuoi allenamenti brevi se ti concentri su movimenti multi-articolari come flessioni o pressioni del torace, pull-up o stiramenti latini, squat e affondi, che lavorano tutti più gruppi muscolari contemporaneamente.
Ecco come potrebbe svolgersi il tuo piano di allenamento di cinque giorni orientato alla salute:
- Lunedì: fai almeno 30 minuti del tuo cardio preferito.
- Martedì: altri 30 minuti di cardio - a tua scelta - più un allenamento per l'allenamento della forza di tutto il corpo.
- Mercoledì: altri 30 minuti di allenamento cardio.
- Giovedì: ancora 30 minuti (o più) di cardio.
- Venerdì: 30 minuti di cardio, oltre a un allenamento per l'allenamento della forza di tutto il corpo.
Mancia
Se sei il tipo guidato, potrebbe essere gratificante aumentare davvero l'intensità e colpire duramente quei primi allenamenti. Ma evita l'indolenzimento debilitante - e scoraggiante - dandoti il permesso di facilitare gradualmente i tuoi allenamenti. Mentre il tuo corpo si adatta, puoi aumentare l'intensità, la durata o la difficoltà dei tuoi allenamenti per fornire una sfida continua.
2. Piano di allenamento per donne impegnate
E se sei una mamma o un dirigente occupata? È possibile applicare le stesse linee guida, ma suddividerle in blocchi di dimensioni ridotte che sono più facili da cospargere durante la giornata. Aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti cardio ti consente anche di ottenere più risultati in meno tempo.
Ecco un esempio di come potrebbe apparire:
- Lunedì: una poderosa corsa di 15 minuti, seguita da un allenamento con i pesi nella parte superiore del corpo.
- Martedì: una vigorosa sessione di arrampicata per 15 minuti, seguita da un allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo.
- Mercoledì: guida una cyclette o nuota vigorosamente per 15 minuti, concedendo una pausa agli allenamenti ad alto impatto.
- Giovedì: 15 minuti del tuo vigoroso cardio preferito - magari vai a fare un giro in bicicletta fuori - seguito da un allenamento con i pesi nella parte superiore del corpo.
- Venerdì: di nuovo 15 minuti di vigoroso cardio, seguito da un allenamento di forza per le gambe.
- Sabato e domenica: Riposo!
Cosa fa funzionare così bene questo piano per le persone impegnate? Prima di tutto, accorciare il tuo cardio a soli 15 minuti rende molto più facile iniziare una giornata intensa, sia che accada prima o dopo il lavoro o che lasci i bambini a scuola o durante la pausa pranzo.
In secondo luogo, interrompere i tuoi allenamenti di allenamento della forza tra le diverse parti del corpo ogni giorno mantiene gli allenamenti brevi e dolci: puoi scegliere di fare uno o due set di solo un paio di esercizi in ogni allenamento, se scegli attentamente. E se perdi qualche elemento del tuo programma di allenamento durante la settimana, hai il fine settimana come opzione di riserva.
Mancia
Ricordati di concederti almeno un giorno di riposo completo ogni settimana. E se stai davvero allenando duramente gli allenamenti, tieni d'occhio i sintomi del sovrallenamento: l'American Council on Exercise offre un utile elenco.
3. Piano di allenamento per la perdita di peso
Che cosa succede se perdere peso è il tuo obiettivo principale? La ricerca del National Weight Control Registry mostra che la stragrande maggioranza delle persone che perdono peso e lo tengono fuori lo fanno con una combinazione di dieta sana ed esercizio fisico. Se la tua dieta è già abbastanza buona ma fino ad ora sei stato sedentario, aggiungere i livelli basali di attività fisica raccomandati dall'HHS potrebbe essere sufficiente per aiutarti a iniziare a perdere peso.
Ma per la maggior parte delle persone, avrai bisogno di più attività fisica. Le raccomandazioni dell'HHS di "livello successivo" per ulteriori benefici per la salute - fare circa 300 minuti di cardio moderato alla settimana o 150 minuti di cardio vigoroso - sono un buon punto di partenza.
Ciò significa aumentare l'attività quotidiana a circa un'ora di cardio moderato o 30 minuti di cardio vigoroso durante ogni giorno della settimana. Se non riesci a prenderti il tempo necessario per fare così tanto cardio in un tratto, suddividi gli allenamenti in brevi blocchi di almeno 10 minuti e ricorda di includere quegli allenamenti di allenamento della forza per costruire forza e resistenza, insieme a ossa più forti, e aumentare il metabolismo allo stesso tempo.
Ecco come potrebbe essere un piano di allenamento di cinque giorni per la perdita di peso femminile:
- Lunedì: spremere in 20 minuti di camminata veloce al mattino, altri 20 a pranzo e altri 20 dopo il lavoro. Fatto!
- Martedì: vai in palestra per un'ora di lezione Zumba, seguita da un allenamento di allenamento della forza.
- Mercoledì: Riposo.
- Giovedì: spremere in 20 minuti di camminata veloce al mattino, altri 20 a pranzo e altri 20 dopo il lavoro. Fatto!
- Venerdì: tempo per un intenso boot camp di un'ora o un corso di allenamento a circuito, raggiungendo contemporaneamente i tuoi obiettivi di allenamento cardio e di forza.
- Sabato: fare una corsa di due o tre ore, un'escursione o un giro in bicicletta.
- Domenica: Riposo.
