Il pavimento pelvico non è un gruppo di muscoli che ti emozionano per il rafforzamento finché non noti che non sono all'altezza. Un forte perineo - situato tra l'osso pubico e il coccige negli uomini e nelle donne - significa che puoi evitare l'uso di pannolini per adulti, supporta la forza vaginale pre e post parto e può anche portare a un sesso migliore.
Non puoi davvero fare esercizi ponderati per questo delicato set di muscoli. Tuttavia, contrazioni mirate, come quelle che si trovano nello yoga, possono aiutarti a rafforzare il pavimento pelvico.
Mula Bandha
Mula bandha non è di per sé una posa, ma un "lucchetto" o "rilegatura". Lo userai durante la maggior parte delle pose per creare forza, equilibrio e concentrazione. Mula si riferisce alla radice o alla tua base, quindi coinvolgente ti dà una solida base per la maggior parte delle posture. Ad esempio, usare Mula Bandha in una semplice posa in montagna ti aiuta a rimanere in piedi; Mula Bandha in una impegnativa Handstand mantiene le gambe unite, il cuore forte e il corpo in equilibrio.
Fai Mula Bandha contraendo i muscoli del pavimento pelvico. È simile agli esercizi di Kegel, in cui tiri i muscoli pelvici insieme e verso l'alto. È un movimento sottile, che a volte richiede pratica per padroneggiare.
Esercitati a coinvolgere Mula Bandha mentre sei sdraiato a pancia in giù. Una volta che hai una buona sensazione della serratura, usala tutte le volte che ricordi durante la tua pratica. Beneficerà anche una delle seguenti pose specifiche del pavimento pelvico.
Malasana
Una versione modificata di Malasana è anche conosciuta come yoga squat. Allunga e rinforza l'inguine e i muscoli della parte interna della coscia. La versione completa di Malasana ha i piedi uniti e i talloni piatti sul pavimento, ma è inaccessibile a molti a causa dell'inflessibilità della caviglia.
Come: Stand con i piedi distanza tappetino, o più lontano, a parte. Tieni i piedi piatti e accovacciati in modo che il bacino sia a pochi centimetri dal pavimento. Porta le mani al centro del petto e allunga la colonna vertebrale.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana è una posizione reclinata a farfalla. Inspira ed espira nella posa mentre disegni il pavimento pelvico verso l'alto e verso l'alto.
Come: sdraiati sulla schiena e avvicina le piante dei piedi per toccarle. Lascia che le ginocchia cadano ai lati della stanza, così sei a forma di farfalla. Rilassati nelle posture. Usa i blocchi per sostenere le cosce se l'allungamento è troppo intenso.
Skandasana
Skandasana è un grande affondo laterale. Mantieni il bacino forte mentre ti sposti da destra a sinistra nella posa, facendo una pausa per un respiro o due su ciascun lato.
Come: Inizia in piedi in una piega in avanti ampia. I tuoi piedi sono distanti circa 4 piedi e sei incernierato sulle gambe, le mani sul pavimento. Piega profondamente il ginocchio destro, consentendo alle mani di camminare davanti al ginocchio per offrire supporto. Il tallone destro potrebbe sollevarsi dal pavimento. Man mano che diventi più forte attraverso i glutei, le cosce e il pavimento pelvico, avvicina le mani al centro del petto. Fai due o tre respiri e poi passa all'affondo con il ginocchio sinistro.
Warrior II
Warrior II è il luogo perfetto per attirare l'attenzione su Mula Bandha. Ti alzi attraverso il pavimento pelvico mentre ti affondi profondamente nella parte inferiore del corpo.
Come: Stare con i piedi distanti circa 4 piedi su una stuoia di yoga. Ruota i fianchi per affrontare il lato lungo del tappetino e punta la punta destra in avanti, verso la parte anteriore del tappetino. Ruota il piede sinistro con un angolo di 45 gradi, ma mantieni l'intero piede piantato nel pavimento. Piega il ginocchio destro in modo che sia allineato sopra la caviglia destra (allarga i piedi se necessario). Raggiungi le mani davanti e dietro il tappetino e gira lo sguardo sulla mano destra. Spostare i piedi e ripetere l'affondo a sinistra.
Viparita Karani
Viparita Karani è anche conosciuta come la posa di Legs Up the Wall. Ti dà la possibilità di concentrarti sulla compressione dei muscoli del pavimento pelvico insieme e su, senza appesantire le gambe.
Come: sdraiarsi sul pavimento contro un muro nudo. Porta i glutei il più vicino possibile al muro e posiziona le gambe contro di esso in modo che raggiungano verso l'alto. Stringi le cosce interne mentre ti concentri sul disegno del pavimento pelvico dentro e su. Rilassa la testa e il collo sul pavimento e respira profondamente.
