Tonificare la schiena non solo aiuta la postura - poiché i muscoli della schiena e della spalla posteriore più forti tirano indietro le spalle ed evitano il temuto crollo in avanti - una schiena tonica elimina anche un rigonfiamento che può apparire sopra la parte superiore di un abito senza spalline. E non hai bisogno di accedere a una palestra o attrezzature per un valore di migliaia di dollari per dimagrire. Riduci il grasso alla schiena con un programma di dieta ed esercizio fisico progettato per ridurre il livello di grasso corporeo e tonificare i muscoli della schiena con esercizi, senza attrezzatura.
Consumare meno calorie per ridurre il grasso corporeo
Per prima cosa, se vuoi un dorso più magro, dovrai mangiare meno calorie di quelle che bruci. La creazione di questo deficit calorico aiuta a ridurre il livello complessivo di grasso corporeo, poiché il corpo inizia a bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia, riducendo le dimensioni delle cellule adipose. Mentre è impossibile colpire la schiena per la perdita di grasso, perdere grasso ovunque ti ridurrà la schiena.
Per trovare il fabbisogno calorico giornaliero, inserisci altezza, peso, età, sesso e livello di attività in un calcolatore online. Quindi, per una perdita di peso sostenibile, sottrarre da 500 a 1.000 calorie al giorno - il risultato aggiungerà da 1 a 2 libbre perse a settimana. Non tagliare le calorie troppo drasticamente per accelerare la perdita di peso, tuttavia, meno di 1.200 calorie al giorno rallentano il metabolismo mettendo il tuo corpo in uno stato di semi-fame. Se provare per un deficit di 1.000 calorie ti porterebbe a meno di 1.200 calorie, dovrai accontentarti di un deficit più piccolo attraverso la dieta per assicurarti di soddisfare ancora le tue esigenze nutrizionali.
Prova Cardio senza attrezzatura
Dovresti anche fare dell'esercizio cardiovascolare una parte fondamentale della tua routine per dimagrire la schiena. Cardio brucia calorie, che possono aiutarti a creare un maggiore deficit calorico senza scendere al di sotto del limite inferiore di 1.200 calorie.
Non hai bisogno di attrezzature per farti battere il cuore. Una camminata veloce nel tuo quartiere può bruciare un numero significativo di calorie: una donna di 125 libbre brucerà 270 calorie in un'ora di cammino a una vivace 4 miglia all'ora; una donna di 155 libbre brucerà 334 calorie nello stesso intervallo di tempo. Aggiungendo maggiore intensità al tuo allenamento correndo - o alternando corsa e jogging durante l'allenamento - ti aiuta a bruciare ancora più calorie. Un'ora di corsa a un ritmo di 6 miglia all'ora brucia 600 calorie in una donna di 125 libbre, o 744 calorie in una donna che pesa 155 libbre.
Tonifica la schiena senza attrezzatura
Tonifica la schiena con esercizi di peso corporeo - esercizi che non richiedono pesi aggiunti. Questi esercizi senza attrezzatura non mirano alla perdita di grasso nella zona posteriore, ma modellano i muscoli della schiena in modo che la schiena appaia più tonica mentre si perde grasso corporeo dappertutto.
Esegui esercizi Superman per tonificare la parte bassa della schiena e la parte posteriore delle spalle. Inizia sdraiato sul pavimento a pancia in giù con le gambe e le braccia distese, quindi attacca i glutei, la schiena e le spalle per guardare in avanti, solleva le gambe e le braccia e mantieni la posa per alcuni secondi. Aggiungi maggiore difficoltà modificando l'esercizio: prova a usare la schiena e i glutei per sollevare il braccio sinistro e la gamba destra, quindi passa a sollevare il braccio destro e la gamba sinistra.
L'esercizio del cane da caccia può anche tonificare la schiena, senza attrezzature. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento con la schiena piatta. Senza muovere il nucleo, estendi il braccio destro e la gamba sinistra e mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di cambiare lato. Questo esercizio agisce su schiena, spalle, girovita e addominali per tonificare core e schiena e migliora la stabilità e l'equilibrio del core.
Aggiungi squat e affondi di peso corporeo anche alla tua routine di allenamento della forza. Mentre questi esercizi mirano principalmente alla parte inferiore del corpo, rafforzano anche gli addominali e la schiena, poiché questi muscoli lavorano duramente per mantenere il core stabilizzato durante il movimento.
Diventa creativo con pesi alternativi
Alcuni esercizi di tonificazione della schiena - come le zampe posteriori e le file - sono molto più efficaci quando si utilizza un peso aggiunto, non solo il proprio peso corporeo. Ciò non significa che devi spendere molti soldi in attrezzi ginnici, però. Usa lattine di zuppa o bottiglie d'acqua come pesi leggeri: questi sono più adatti per esercizi che lavorano i muscoli più piccoli come le zampe posteriori. Fai pesi più pesanti posizionando alcuni oggetti più pesanti in una tote o in una piccola borsa da viaggio per ottenere un peso maggiore che sia più appropriato per file, squat e affondi.
