Poiché le gambe contengono alcuni dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo, allenarli può essere ad alta intensità energetica e stimolante. È necessario stimolare i muscoli per aiutarli a crescere, ma allenarli troppo può essere controproducente, in quanto ciò non dà loro il tempo di riposare, riparare e ricostruire.
Allena i muscoli delle gambe almeno due volte a settimana ma non più di quattro volte alla settimana in giorni non consecutivi. La frequenza con cui ti alleni dipende dall'intensità della sessione e dai tuoi obiettivi.
Mancia
Le gambe possono essere allenate almeno due volte a settimana ma non più di quattro giorni a settimana in giorni non consecutivi.
Muscoli a gambe multiple
Le gambe sono costituite da quattro aree muscolari di base: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Molti esercizi usati per allenare questi muscoli sono esercizi composti come squat, affondi e stacchi.
Includere esercizi composti nella routine di allenamento è un modo per stimolare tutti e quattro i muscoli con un solo esercizio. Tuttavia, uno o due gruppi muscolari sono generalmente più dominanti in alcuni esercizi, come i quadricipiti durante gli squat, i muscoli posteriori della coscia e i glutei durante il deadlift.
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Obiettivi formativi ed esperienza
Poiché le gambe sono una vasta area muscolare, è comune allenarle solo due volte a settimana lasciando 48-72 ore tra gli allenamenti in modo che abbiano il tempo di riprendersi per una crescita muscolare ottimale, afferma ACE Fitness. Questo protocollo due volte alla settimana di solito si applica ai culturisti e ai sollevatori di potenza che massimizzano la quantità di peso che usano durante gli squat; eseguendo solo 6-8 ripetizioni in ciascuna delle tre-sei serie in un allenamento.
Tuttavia, se sei nuovo ad allenarti o allenarti per il fitness, piuttosto che per dimensioni o potenza, puoi allenarli fino a quattro volte alla settimana in giorni non consecutivi. Se sei dolorante da un precedente allenamento per le gambe, non eseguire un altro allenamento per le gambe anche se è nel tuo piano di allenamento. Beneficerai del riposo extra.
Il motivo per cui i più recenti tirocinanti o gli appassionati di fitness possono allenarsi più spesso ha a che fare con il carico più leggero normalmente utilizzato durante gli allenamenti. Quando inizi per la prima volta un allenamento di resistenza, puoi usare solo il tuo peso corporeo o manubri leggeri per migliorare la tua forma e iniziare il processo di sviluppo muscolare.
Gli appassionati di fitness che non si allenano per le dimensioni di solito usano pesi moderatamente pesanti - circa dal 50 al 60 percento di un massimo di una ripetizione - per ripetizioni più alte da 12 a 20 per 2-3 serie durante l'allenamento. Questi pesi più leggeri non sono così faticosi, quindi le tue gambe non hanno bisogno di tanto recupero.
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Programma di allenamento leggero
L'implementazione di un programma di allenamento leggero aiuta i sollevatori di pesi avanzati che hanno sperimentato plateau di allenamento, afferma ExRx.net. Il programma pesante prevede l'allenamento delle gambe due volte a settimana.
Il primo giorno dell'allenamento sarebbe il tuo giorno pesante, durante il quale completi gli esercizi usando un carico pesante per intervalli di ripetizione più bassi, come 6-8 ripetizioni per serie, dal 75 all'85% del massimo di una ripetizione.
Allena di nuovo le gambe tre o quattro giorni dopo usando gli stessi o diversi esercizi. Tuttavia, questa volta, utilizzare un carico più leggero per più ripetizioni, ad esempio dal 65 al 75 percento del massimo di una ripetizione da 8 a 12 ripetizioni per serie.
Questo metodo leggero riduce il rischio di un allenamento eccessivo e allo stesso tempo ti aiuta a sfondare un plateau.
