Ottenere muscoli magri richiede una dieta tonificante per il corpo attentamente pianificata. Il tono muscolare è una miscela di dimensioni muscolari e basso livello di grasso corporeo, che conferisce un aspetto magro e definito. Anche l'esercizio fisico gioca un ruolo nel contribuire a mantenere la massa muscolare mentre si perde grasso, ma la frase "Gli addominali sono fatti in cucina" ha sicuramente molto peso quando si tratta di cambiare la forma del corpo.
Dieta tonificante per il corpo
Per perdere grasso e rivelare la tua definizione muscolare, devi creare un deficit calorico, in cui consumi meno calorie di quelle che bruci. Mentre un deficit è fondamentale, le diete ipocaloriche che creano un deficit calorico troppo grande possono causare la perdita muscolare, che può farti sembrare magro, non tonico. Le donne attive hanno bisogno da 2.000 a 2.400 calorie al giorno per mantenere il peso, mentre gli uomini attivi hanno bisogno da 2.400 a 3.000. Inizia dalla parte inferiore di questi numeri e punta a perdere circa 1 o 2 sterline a settimana.
Raccogli le proteine
Mangiare una dieta ricca di proteine ti aiuterà a mantenere la massa muscolare mentre stai perdendo grasso. Uno studio pubblicato in un'edizione del 2011 del "Journal of Nutrition" ha scoperto che i soggetti che mangiavano diete ricche di proteine, incluso un aumento dell'assunzione di prodotti lattiero-caseari, hanno perso più peso e costruito più massa muscolare magra rispetto a quelli su un adeguato apporto proteico di medio-latte dieta e quelli che seguono una dieta a basso contenuto proteico e a basso contenuto di latte. Includere alimenti ricchi di proteine provenienti da una varietà di fonti, come carni bianche, carni rosse magre, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi e pesce. Gli integratori di frullati proteici possono anche essere un'aggiunta conveniente alla tua dieta per tonificare i muscoli. Rivedi attentamente le etichette per evitare frullati ricchi di zucchero.
Non dimenticare i carboidrati
Ridurre l'apporto di carboidrati può essere un modo utile per ridurre le calorie senza ridurre il consumo di proteine, ma i carboidrati aiutano a preservare la massa muscolare. I carboidrati hanno un effetto di risparmio muscolare, poiché sono usati per l'energia, il che significa che le proteine possono essere utilizzate dai muscoli anziché essere bruciate, scrive il bodybuilder e nutrizionista Dr. Layne Norton. Attenersi principalmente ai carboidrati integrali, come riso integrale, pane integrale e cereali integrali, nonché frutta e verdura, per i carboidrati.
Pianificazione e progressi
Cerca di bilanciare ogni pasto in modo da consumare all'incirca la stessa quantità di calorie in ogni seduta e che ognuno abbia una fonte di proteine, carboidrati e frutta o verdura. Un piano di esempio include uova con avena e bacche a colazione, un panino con insalata di tacchino magro su pane integrale per pranzo, ricotta a basso contenuto di grassi con cracker di segale, banana e mela a metà pomeriggio e una cena a base di salmone al forno, una patata dolce e verde fagioli. Man mano che avanzi, potresti dover ridurre leggermente le calorie se il progresso si blocca e smetti di perdere grasso. Allo stesso modo, se scopri che stai perdendo forza o inizi a sembrare magro e stai perdendo più di 2 chili a settimana, l'apporto calorico è forse troppo basso, quindi aumentalo di una piccola quantità.
