Una dieta vegana non consente alcun alimento derivato da fonti animali, come carne, latticini e uova. Alcuni vegani evitano anche il miele e la gelatina, nonché i prodotti fabbricati con sottoprodotti di origine animale, come vini di produzione commerciale e zucchero raffinato. I vegani rappresentano tra lo 0, 3 e l'1 percento della popolazione americana, secondo il Vegetarian Resource Group. Una dieta vegana elimina i grassi saturi e le sostanze chimiche presenti nei prodotti animali; tuttavia, i vegani potrebbero dover assumere determinate vitamine per evitare carenze.
Vitamina B-12
La vitamina B-12, una vitamina del complesso B, aiuta a convertire i carboidrati negli alimenti in energia per la riparazione cellulare e le attività fisiche, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Aiuta anche il tuo corpo a produrre grassi che ricoprono e proteggono le terminazioni nervose, prevenendo danni da tossine e radicali liberi. Una carenza di vitamina B-12 può provocare danni irreversibili ai nervi. Poiché i vegani non mangiano prodotti di origine animale, le uniche fonti alimentari affidabili di vitamina B-12, i vegani possono richiedere integratori per evitare una carenza di B-12.
Vitamina D
Le fonti di vitamina D includono pesce, olio di fegato di merluzzo, uova e latticini fortificati. Gli alimenti vegetali non forniscono una fonte naturale di vitamina D, che mette i vegani a rischio di carenza. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire e usare il calcio per costruire e mantenere cellule ossee forti, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Può anche ridurre il rischio di caduta, in particolare tra gli anziani. Una carenza di vitamina D può consentire l'accumulo di calcio nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.
niacina
La niacina, nota anche come vitamina B-3, aiuta la corretta circolazione sanguigna, aiutando il corpo a fornire ossigeno, vitamine e minerali alle cellule di organi, ossa e muscoli. Aiuta anche il tuo corpo a metabolizzare nutrienti come carboidrati e grassi derivati da fonti alimentari. Sebbene trovato principalmente nelle uova, nel latte, nel fegato di manzo e nel pesce, secondo Phyllis Balch, autore di "Prescription for Nutrition Healing", i vegani possono ricavare piccole quantità di niacina da patate, pomodori e arachidi. Tuttavia, possono richiedere integratori per garantire il corretto apporto di niacina.
Acidi grassi omega-3
Tra i suoi numerosi usi nel corpo, gli acidi grassi omega-3 costruiscono le membrane cellulari nel cervello, regolano la trasmissione dei neurotrasmettitori, supportano i composti anti-infiammatori e controllano la coagulazione del sangue. Come acido grasso omega-3 essenziale, acido alpa-linolenico o ALA, deve provenire da fonti alimentari, tra cui semi di lino, olio di semi di lino, olio di colza, tofu, semi di soia, noci e verdure a foglia verde. L'ALA aiuta a produrre altri due acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico, chiamato anche EPA, e l'acido docosaesaenoico o DHA. Tuttavia, ALA utilizza un processo inefficiente per produrre EPA e DHA che potrebbero non soddisfare le esigenze omega-3 del tuo corpo, secondo la Colorado State University. Poiché l'EPA e il DHA svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache, diminuendo la capacità del corpo di produrre trigliceridi e migliorando la pressione sanguigna, i vegani possono ottenerli da integratori o alimenti arricchiti, come succo d'arancia e margarina.
