L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può portare il tuo vecchio allenamento su tapis roulant da blah a BOOM! Invece di allontanarti incessantemente a un ritmo costante, varia il tuo ritmo con periodi di intensità e periodi di recupero. HIIT non solo ti impedirà di esaurire la noia, ma potenzialmente brucerai più calorie e ti manterrai in forma in meno tempo.
I dettagli
La corsa e lo sprint sono attività intense che molte persone non possono sostenere a lungo, ma portano molti benefici per il peso e la salute cardiovascolare. HIIT ti consente di allenarti con più intensità di quanto faresti normalmente, perché non devi sostenere quell'intensità durante l'intero allenamento.
Quando ti impegni in un allenamento HIIT, raccogli i benefici, tra cui una migliore forma aerobica, una maggiore perdita di grasso e grasso della pancia, abbassamento della pressione sanguigna e glicemia e un profilo di colesterolo migliorato.
Puoi ottenere tutti i vantaggi di una sessione HIIT in soli 20 minuti se sei disposto ad allenarti oltre la tua zona di comfort.
Non saltare il riscaldamento
Riscaldati sul tapis roulant per 10 minuti. Cammina o fai jogging a un ritmo molto lento per incoraggiare il flusso sanguigno verso i tuoi muscoli e preparare il tuo corpo ad attività di maggiore intensità. Dopo il riscaldamento aumenterai notevolmente l'intensità; farlo senza un adeguato riscaldamento potrebbe causare lesioni.
Una volta che ti sei riscaldato, aumenta il ritmo al normale ritmo di camminata, jogging o corsa. Ciò dovrebbe avere un'intensità moderata a un livello di sforzo di cinque o sei su una scala da zero a 10. Mantenere questo ritmo per un paio di minuti.
Let 'Er Rip
Una volta stabilito il ritmo base, è tempo di accelerare le cose. Che tu corra o cammini, aumenterai il ritmo a un livello di sforzo di sette o superiore. A quel livello, stai lavorando sodo. Inizi a sudare più pesantemente, il tuo respiro diventa più affannoso e ti sarebbe difficile continuare una conversazione se dovessi.
Questo ritmo varia a seconda del livello di forma fisica. Se hai camminato solo durante gli allenamenti, aumentare il ritmo per fare jogging potrebbe essere molto difficile. Se corri da un po ', lo sprint prenderà tutto quello che hai.
L'obiettivo durante queste intense sessioni di lavoro è lavorare vicino o alla massima frequenza cardiaca o MHR. Il tuo MHR è, in teoria, la frequenza cardiaca più alta possibile, sebbene molte persone possano superarla. Viene utilizzato per determinare le zone di frequenza cardiaca target in modo da poter sapere quando si lavora a un ritmo moderato o intenso.
Per trovare la MHR, sottrarre la tua età da 220. Come regola generale, la frequenza cardiaca durante i periodi di lavoro dovrebbe essere compresa tra l'80 e il 95 percento della MHR.
I periodi di lavoro possono durare tra 5 secondi e 8 minuti a seconda dei tuoi obiettivi e di quanto intensamente stai lavorando.
Fare una pausa
A questo punto, se lavori abbastanza, sei pronto per una pausa. A seconda di alcune variabili, rallenterai un po 'o molto. Se, ad esempio, stai scattando a un ritmo all-out, potresti dover tornare a fare jogging o una camminata veloce, piuttosto che una corsa. Se stai mantenendo i tuoi periodi di recupero brevi, avrai anche bisogno di un'intensità più bassa perché avrai meno tempo per recuperare.
Ma per chiarezza, ridurrete il ritmo in un luogo confortevole in cui la frequenza cardiaca può scendere a circa il 40-50% dell'MHR. Resta qui per circa il periodo di lavoro. Il rapporto tra lavoro e recupero varia in base al ritmo e agli obiettivi, ma in genere è 1: 1, 1: 2 o 1: 3, dal lavoro al recupero.
Continua
Per tutta la durata del tuo allenamento, continuerai a alternare tra i periodi di lavoro e quelli di recupero. Cerca di essere coerente, anche quando sei stanco. Tuttavia, se hai difficoltà a sostenere i periodi di lavoro, potresti dover ridurre l'intensità o aumentare i tempi di recupero.
Alla fine dell'allenamento, rinfrescati camminando per cinque minuti. Gli allenamenti HIIT durano in genere tra 20 e 60 minuti, incluso il riscaldamento e il raffreddamento.
Pronto a provarlo? Segui questo allenamento su tapis roulant HIIT nella prossima corsa indoor. Buon Natale!
