Le caviglie gonfie sono causate dall'accumulo di liquidi attorno al piede e alla caviglia. Le cause comuni di gonfiore alla caviglia includono lesioni, età, gravidanza, posizione eretta prolungata e lunghi viaggi o voli. L'esercizio delle caviglie gonfie può aiutare a pompare il liquido in eccesso e ridurre il gonfiore.
Isometrica su e giù
Gli esercizi isometrici alla caviglia sono progettati per far fluire il sangue, ripristinare la gamma di movimento e ridurre il gonfiore della caviglia. Evita di girare da una parte all'altra se hai ancora dolore a causa della distorsione alla caviglia. Inizia seduto sul pavimento o su una sedia in modo da poter estendere la gamba verso l'esterno. Alternare puntando la caviglia il più in alto e il più in basso possibile, tenendo ciascuna posizione estrema per un secondo e ripetere ogni direzione almeno 15 volte.
Ingresso e uscita isometrici
Il trapano dentro e fuori è un altro esercizio isometrico per la caviglia. Evita questo movimento fino a quando l'articolazione è indolore se ti sei slogato la caviglia. Inizia in una posizione seduta sul pavimento o su una sedia con la gamba estesa dritta davanti a te. Ruota la caviglia da ogni lato il più lontano possibile, puntandolo verso l'interno e poi verso l'esterno e tenendo la posizione estrema per un secondo su ciascun lato. Alterna ogni direzione fino a quando non hai eseguito almeno 15 ripetizioni in entrambi i modi.
Esercizi di Balance and Wobble Board
Gli esercizi di bilanciamento e oscillazione sono progettati per forzare la caviglia a fare più lavoro per sostenere il corpo, il che a sua volta aumenta la gamma di movimento e riduce l'accumulo di liquidi. Inizia in piedi accanto a un muro o una sedia e in piedi su una gamba per 30 secondi mentre usi la sedia per aiutare a mantenere l'equilibrio. Una tavola traballante è una tavola che è instabile e ruota, costringendo le caviglie a muoversi per stabilizzare la tavola. È meglio usare la tavola seduta fino a quando non acquisisci forza ed esperienza con il dispositivo. Inizia seduto su una sedia con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Muovi i piedi in avanti e indietro sulla tavola per muovere la caviglia. Man mano che migliora, puoi iniziare a muoverti lateralmente e con movimenti circolari per aumentare ulteriormente la flessibilità.
Alza tallone e punta
Gli aumenti di tallone e punta sono esercizi per i polpacci, ma poiché richiedono che la caviglia si muova, possono aiutare a liberarsi dal gonfiore nella zona della caviglia. Inizia con i movimenti seduti e progredisci verso gli aumenti in piedi man mano che diventi più forte. Per alzare il tallone, siediti semplicemente con le ginocchia a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza i talloni da terra il più in alto possibile e mantieni la posizione di picco per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Per eseguire i rilanci delle dita dei piedi, inizia nella stessa posizione e solleva le dita dei piedi dal pavimento il più in alto possibile, come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi ai polpacci. Mantieni la posizione alta per due secondi e torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
