Le proteine sono un nutriente essenziale necessario per la crescita e la riparazione dei muscoli, oltre al mantenimento delle normali funzioni cellulari e corporee. L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0, 8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Mangiare carne, latticini e polveri proteiche non è necessario per ottenere la quantità di proteine di cui hai bisogno. Cereali, noci, semi e legumi sono fonti di proteine di qualità da includere in una dieta sana e varia.
Grani
I cereali sono più comunemente noti per il loro alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, anche i cereali non raffinati forniscono una fonte di proteine di qualità. Una tazza di quinoa cotta fornisce 9 g di proteine e una tazza di riso integrale cotto ne fornisce 5 g. Anche il pane ottenuto da cereali non raffinati come la farina integrale è una fonte di proteine, con 2 fette che forniscono fino a 5 g di proteine.
semi
I semi sono una fonte di proteine di qualità da includere in una dieta sana. I semi di girasole forniscono 6 g di macronutriente in una porzione da un quarto di tazza. Unisci i semi con noci e frutta secca in un mix di trail per spuntini o cospargi le insalate per aumentare l'assunzione di proteine secondo necessità.
Noccioline
Le noci sono una fonte di proteine e grassi sani nella dieta. Le mandorle e gli anacardi forniscono una fonte di proteine non animali con circa 8 ge 5 g per porzione da un quarto di tazza, rispettivamente. Goditi le noci come spuntini, spolverate con insalate o cereali o cotte in pane e muffin per un aumento delle proteine.
Legumi
I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono alte fonti di proteine e fibre, nonché una miriade di vitamine e minerali. La soia è un tipo di legume che fornisce un'alternativa alle proteine animali e viene spesso consumata come soia, tofu, farina di soia, latte di soia o proteine vegetali testurizzate. Una porzione di quattro once di tofu solido ha circa 11 g di proteine e una tazza di soia ha un generoso 29 g di proteine. Una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 g di proteine, mentre una tazza di fagioli neri cotti contiene 15 g di proteine.
