La costruzione di massa richiede tempo, soprattutto se si desidera una massa magra. Chiunque può aggiungere tonnellate di calorie alla propria dieta, aumentare di peso e aumentare, ma gran parte di quel nuovo peso sarà grasso. Restare magri e diventare sempre più forti richiede dedizione e pazienza. Devi controllare la tua dieta aggiungendo gradualmente calorie per sostenere la crescita muscolare, ma hai anche bisogno del giusto tipo di allenamento per fare le valigie mentre rimani in forma.
Passo 1
Dividi il tuo corpo in diverse sezioni su cui lavorare ogni volta che sei in palestra. Se riesci ad arrivare in palestra solo due volte a settimana, scegli due allenamenti per tutto il corpo o un allenamento per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo. Per tre volte a settimana, esegui un allenamento push per petto, spalle e tricipiti, un allenamento pull per schiena e bicipiti e una terza sessione per le gambe. Se riesci ad andare in palestra quattro volte, esegui due sessioni superiori e due inferiori o dividi le sessioni ancora di più in una sessione di gambe, una sessione di torace e tricipiti, una sessione di schiena e una sessione di spalle, bicipiti e addominali.
Passo 2
Inizia ogni allenamento con tre esercizi composti. Queste sono mosse che funzionano più di un muscolo. Quando colpiscono più fibre muscolari, sono migliori per la costruzione di massa rispetto alle mosse a singola articolazione. Quando lavori le gambe inizia con squat, affondi, stacchi o presse per gambe. Esempi di composti della parte superiore del corpo includono manubri o presse da banco, file di manubri e bilancieri, pull-up, tuffi paralleli della barra, flessioni e pull-down del lat.
Passaggio 3
Completa quattro serie da sei a otto ripetizioni su tutte le tue mosse composte. Secondo l'allenatore della forza Marc Perry di Built Lean, le ripetizioni più basse sono le migliori per la forza, le alte ripetizioni per la resistenza e una gamma media per la crescita muscolare. Da sei a otto cadute nella fascia più bassa dei confini della crescita muscolare, in questo modo costruirai forza e muscoli.
Passaggio 4
Aggiungi tre mosse di isolamento dopo i composti. Gli isolamenti si concentrano su un muscolo specifico. Quando si tratta di allenamento delle gambe di isolamento, stai osservando estensioni e riccioli delle gambe e diversi tipi di sollevamento del polpaccio. Per la parte superiore del corpo, le creste e le creste dei cavi funzionano sul petto, i rilanci laterali colpiscono le spalle, i tiri verso il basso con il braccio dritto e le volanti inverse colpiscono la schiena e i riccioli e le flessioni dei cavi funzionano rispettivamente sui bicipiti e sui tricipiti.
Passaggio 5
Mantenere un intervallo di rep più elevato per questi isolamenti. Dato che stai usando un solo muscolo per isolare, possono essere più stressanti per le articolazioni, quindi non dovresti andare più pesante. Qualsiasi cosa fino a 15 ripetizioni per serie va bene per la crescita muscolare, osserva Perry, quindi esegui ogni isolamento per 2-3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Passaggio 6
Evita di riposare troppo tra gli esercizi. Mantenendo brevi i periodi di riposo, aumenti il dispendio calorico che ti impedirà di ingrassare troppo. Il sito Web della rivista Muscle and Fitness consiglia di fornire assistenza o esercizi di isolamento tra le serie di mosse composte.
Passaggio 7
Aumenta i tuoi pesi o ripetizioni ogni sessione. Questo è un sovraccarico progressivo ed è vitale per la costruzione muscolare. Cerca di migliorare ogni allenamento, consiglia l'allenatore Shawn LeBrun di Critical Bench. Non sarai in grado di aggiungere 50 libbre. alla tua panca in una settimana o passa da serie di cinque su squat a serie di 10 con lo stesso peso in pochi allenamenti, ma se aggiungi qualche chilo qui, un rappresentante extra o due lì, questo porterà a grandi guadagna nel tempo.
Mancia
Aumenta gradualmente l'apporto calorico. È necessario un eccesso di calorie per costruire i muscoli, ma troppe calorie non porteranno ad alcun aumento di massa muscolare, solo più grasso. Pesati ogni settimana e se hai guadagnato meno di mezzo chilo, aggiungi circa 50 calorie in più alla tua assunzione giornaliera.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare il programma e fare una sessione o due con un istruttore se non si è sicuri di alcuna tecnica di allenamento.
