I muscoli del polpaccio sono messi al lavoro ad ogni passo che fai, quindi non sorprende che una tensione possa limitare la tua capacità di correre. I due muscoli del polpaccio - il gastrocnemio e il soleo - puntano o piantano il piede verso il basso e ti aiutano a spingerti mentre ti spingi in avanti. Ferire o sforzare uno dei due può limitare significativamente la potenza di questi muscoli e rendere la corsa molto difficile. Diversi passi possono essere presi per garantire un ritorno sicuro e comodo all'esercizio fisico.
Riposo e recupero
Per i primi 3-5 giorni dopo l'infortunio, lascia riposare i muscoli. Ghiacci l'area interessata per circa 10-15 minuti ogni ora che sei sveglio e prendi FANS come l'ibuprofene per limitare l'infiammazione. Può anche essere utile un bendaggio compressivo o un bendaggio ACE.
Gli esercizi di stretching o rafforzamento non sono particolarmente utili durante questa fase, poiché possono aggravare il dolore. Inoltre, il calore dovrebbe essere evitato, in quanto può portare ad un aumento del gonfiore della gamba.
Stretching delicato
Dopo che il dolore e l'infiammazione iniziali sono diminuiti, inizia con un leggero allungamento dei muscoli del polpaccio. Questo allungamento dovrebbe essere di intensità da bassa a moderata e non dovrebbe causare un aumento del dolore. Sia il soleo che il gastrocnemio dovrebbero essere mirati a prepararli per l'inizio di esercizi di forza più avanti nel recupero. Un tratto di muro è un modo efficace per raggiungere questo obiettivo.
Come: Stand di fronte a un muro con i piedi in una posizione sfalsata. Entrambi i piedi devono essere rivolti in avanti con la gamba ferita che deve essere dietro. Senza consentire al tallone posteriore di sollevarsi dal pavimento, sposta lentamente il corpo in avanti fino a sentire un allungamento nel polpaccio. Tenendo il ginocchio posteriore dritto, il gastrocnemio verrà preso di mira mentre piegandolo si tira il muscolo soleo. Mantieni il tratto per 15-30 secondi e completa tre ripetizioni di ogni versione tre volte al giorno
Rinforzo eccentrico
Dopo 10 giorni, le cicatrici che si sviluppano dopo una tensione del polpaccio hanno la stessa forza del muscolo che lo circonda. A questo punto, puoi incorporare esercizi che aumentano la forza dei muscoli del polpaccio. Il rafforzamento eccentrico è un modo efficace per raggiungere questo obiettivo. In questo tipo di esercizio, il muscolo si allunga lentamente resistendo a un carico. Questo aiuta a migliorare la tua forza e preparare il muscolo del polpaccio per il lavoro associato all'atterraggio e alla spinta durante la corsa. I rialzi del tallone sono un eccellente esercizio eccentrico.
Come: Stare a terra con i piedi alla larghezza delle spalle. Sali sui talloni e poi solleva il piede illeso in aria. Abbassa lentamente di nuovo il tallone infortunato. Questo può essere fatto con le ginocchia diritte per colpire il gastrocnemio o con le ginocchia piegate per attivare il soleo. Esegui tre serie da 15 ripetizioni di entrambe le variazioni ogni giorno. Una volta che questo diventa più facile, l'esercizio può essere progredito facendolo fuori dal bordo di un passo.
plyometrics
Dopo aver riacquistato la normale gamma di movimento e forza nella gamba, potresti essere pronto per passare agli esercizi pliometrici. Questo tipo di attività comporta movimenti di tipo corsa, salto o taglio ed è progettato per imitare le sollecitazioni che una corsa porrebbe sul polpaccio. Inizialmente, questi movimenti dovrebbero essere completati lentamente sebbene la velocità possa essere progredita quando il dolore lo consente. Il trapano a campana è un buon esercizio pliometrico per cominciare.
Come: In un ampio spazio, saltare in avanti e atterrare su entrambi i piedi. Quindi, salta di nuovo in avanti e atterra solo sulla gamba ferita. Continua ad alternare tra una e due gambe come se stessi giocando a campana. Gli atterraggi devono essere morbidi e silenziosi e le ginocchia non devono allacciarsi verso l'interno quando si contatta il suolo. Fai tre serie da 10 salti ogni giorno.
Ritorna a In esecuzione
Una volta che sei in grado di completare gli esercizi pliometrici senza aumentare i sintomi, potresti essere pronto per tornare alla corsa. Progredisci lentamente inizialmente per evitare di aggravare il polpaccio. Inizia dal 25% al 30% del chilometraggio precedente a un ritmo relativamente lento. Inoltre, concedi due giorni di riposo tra le tue corse per assicurarti che i muscoli possano riprendersi correttamente. Supponendo di essere in grado di eseguire le corse settimanali senza aumentare i sintomi, aumentare il chilometraggio del 10 percento ogni settimana e aumentare lentamente il ritmo.
Avvertenze e precauzioni
Se il dolore al polpaccio persiste nonostante il consiglio sopra riportato, si rivolga al medico. Altre misure come stampelle o terapia fisica possono essere necessarie per favorire il recupero. Correre attraverso il dolore allunga solo la linea temporale del recupero e non è consigliato.
