I diabetici devono tenere sotto controllo la pressione sanguigna, il livello di colesterolo, la glicemia e il peso per aiutare a gestire le loro condizioni mediche e prevenire le complicanze. L'American Diabetes Association afferma che uno dei modi migliori per farlo è attraverso un piano alimentare che enfatizzi prodotti freschi, proteine magre e cereali integrali rispetto a cibi ricchi di grassi, ricchi di zuccheri e trasformati. Un piano alimentare giornaliero di 1.800 calorie potrebbe essere un'opzione benefica per le donne diabetiche tra i 31 ei 50 anni o gli uomini diabetici che mirano a perdere peso, anche se potresti averne bisogno di più se sei molto attivo fisicamente. Chiedi al tuo medico o un dietista aiuto per la pianificazione di un menu giornaliero.
Scegli cereali integrali e raffinati a colazione
Una tipica colazione potrebbe includere un uovo in camicia, una porzione di frutta fresca come metà di un pompelmo, due fette di pane tostato spalmate con 1 cucchiaino di margarina e un bicchiere da 8 once di latte scremato. Un'altra opzione potrebbe essere 1 1/2 tazze di cereali per la colazione integrali, non zuccherati, 1/2 tazza di frutta a fette, 1/4 tazza di noci non salate come mandorle e 1 tazza di latte scremato. I diabetici dovrebbero scegliere cereali integrali come pane integrale rispetto ai prodotti a base di farina bianca per un pasto con un indice glicemico inferiore e una maggiore nutrizione.
Scegli Lean Protein a pranzo
Il pranzo potrebbe essere un sandwich di tacchino integrale con 3/4 once di salatini, un'insalata laterale condita con condimento senza grassi e 3/4 tazza di frutta a fette. Usa il tacchino o il petto di pollo a basso contenuto di sodio, il petto di pollo o il tonno in scatola drenato, invece di tagli più grassi di carne rossa, quando possibile, e raccogli condimenti a basso contenuto di grassi come la senape o la maionese a basso contenuto di grassi. Un pranzo senza carne e ricco di proteine potrebbe includere 1 tazza di zuppa di fagioli neri a basso contenuto di sodio, guarnita con 1/4 di tazza di formaggio grattugiato a ridotto contenuto di grassi, tortilla al forno con salsa e frutta.
Lavorare in abbondanza di verdure con la cena
L'ADA consiglia a un diabetico di puntare a riempire almeno la metà del suo piatto con verdure non starchiche come broccoli, carote, asparagi, barbabietole, insalata, pomodori, cavoli o cavolfiori. Ad esempio, 3 once di petto di pollo arrosto e senza pelle combinato con 1 tazza di zucca invernale al forno, 1/2 tazza di verdure a foglia scura cotte come spinaci, un panino integrale e frutta possono servire come cena. Un altro esempio potrebbe essere 3 once di arrosto di maiale magro, 1 tazza di verdure verdi al vapore, 1 tazza di patate dolci arrostite e mezzo pezzo di frutta.
Latticini a basso o senza grassi per gli spuntini
Gli spuntini di mezzogiorno, di pomeriggio e di sera possono aiutare i diabetici a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue fintanto che si tengono alla larga dalle prelibatezze zuccherate e scelgono opzioni dense di proteine magre. Gli spuntini possono consistere in 6 once di yogurt, formaggio magro abbinato a cracker integrali o un bicchiere di latte scremato servito con una cialda tostata a basso contenuto di grassi, spalmabile con un cucchiaio di burro di noci. Scegli prodotti lattiero-caseari a basso o senza grassi, che forniscono molto meno grassi rispetto agli articoli a latte intero e hanno un indice glicemico altrettanto basso. Se sei vegano, vegetariano o intollerante al lattosio, sostituisci il latte vegetale arricchito con calcio o lo yogurt.
