Il riso è stato un pilastro comune per anni, ma recentemente la quinoa è emersa come alternativa praticabile. Quando si sceglie la quinoa vs il riso, entrambi hanno benefici per la salute e aggiungono valore nutrizionale alla dieta. Tuttavia, le variazioni del contenuto di vitamine e minerali possono avere effetti leggermente diversi sulla salute.
Qual è la differenza?
La quinoa è in realtà i semi dicotiledoni della pianta dell'oca, ma viene consumata in modo simile a un grano. Dal punto di vista nutrizionale simile agli altri cereali, le Linee guida dietetiche per gli americani considerano la quinoa un grano intero e la classifica come un membro del gruppo alimentare dei cereali.
I semi di quinoa sono piccoli e rotondi, delle dimensioni di un semi di sesamo. Sebbene di solito di colore chiaro, la quinoa è disponibile in vari colori tra cui rosso, viola e nero. La quinoa ha un sapore ricco di nocciole e può essere utilizzata come contorno o aggiunta a zuppe, insalate e prodotti da forno.
Il riso è un cereale consumato da più persone nel mondo rispetto a qualsiasi altro grano. È disponibile in molte varietà, come basmati, gelsomino e arborio. Il riso può variare di dimensioni, come grani lunghi e grani corti.
A differenza del riso bianco, che ha rimosso la buccia, la crusca e il germe, il riso integrale ha rimosso solo la buccia, quindi mantiene la fibra e il germe ricchi di nutrienti. Per questo motivo, le linee guida dietetiche classificano il riso integrale in grani interi.
Confronto di macronutrienti
Secondo l'American Heart Association, dovresti cercare da 6 a 8 porzioni di cereali ogni giorno. Almeno la metà di questi dovrebbe essere costituita da cereali integrali come quinoa o riso integrale. Una porzione è una mezza tazza, o l'equivalente della dimensione di una palla da baseball.
Il contenuto calorico di quinoa vs riso è simile, ma il riso integrale ha un po 'meno, secondo l'USDA. Gli importi, per porzione di mezza tazza, sono:
- Quinoa (cotta): 111 calorie o 6 percento del valore giornaliero (DV)
- Riso integrale (cotto): 109 calorie o 5 percento DV
Per fare un confronto, la quinoa ha anche più calorie per mezzo bicchiere quando si misura il contenuto di quinoa vs farina d'avena e quinoa vs pasta, secondo l'USDA.
- Farina d'avena (cotta): 83 calorie o 4 percento di DV
- Pasta (cotta): 98 calorie o 5 percento DV
Entrambi a basso contenuto di grassi, il riso integrale ha leggermente meno della quinoa. Hai bisogno di grassi alimentari per fornire una fonte di energia per molti processi biologici e fisiologici vitali nel tuo corpo. Secondo l'USDA, il confronto del contenuto di grassi, per mezza tazza, è:
- Quinoa: 1, 8 grammi o 3 percento del DV
- Riso integrale: 0, 8 grammi o 1 percento del DV
- Quinoa: 19, 7 grammi o 7 percento del DV
- Riso integrale: 22, 9 grammi o 8 percento del DV
Confronto del contenuto proteico
Le proteine sono necessarie per la corretta crescita, sviluppo e riparazione di tutti i tessuti del corpo. Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali il tuo corpo non può produrre da solo e deve provenire dalla tua dieta.
Sebbene la quinoa abbia più proteine per porzione rispetto al riso integrale - rispettivamente 4, 1 grammi e 2, 3 grammi - un grafico dell'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura, che confronta la scomposizione proteica di vari cereali, mostra sia la quinoa che il riso integrale superano la raccomandazione tutti gli aminoacidi essenziali per i bambini dai 3 ai 10 anni.
Sebbene tutti i cereali contengano alcuni aminoacidi, la maggior parte ha un basso contenuto di lisina. Mangiando una dieta variata, otterrai tutte le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, che ammontano a circa 46 grammi per le femmine adulte e 56 grammi per gli uomini adulti.
La quinoa è più ricca di fibre
La quinoa è più ricca di fibre alimentari rispetto al riso integrale, con il seguente contenuto per porzione di mezza tazza, secondo l'USDA:
- Quinoa: 2, 6 grammi o 10 percento del DV
- Riso integrale: 1, 8 grammi o 7 percento del DV
La fibra è essenziale per mantenere la salute dell'apparato digerente. La fibra alimentare è la porzione di cibo che il tuo corpo non può digerire completamente, quindi rimane relativamente intatto, viaggiando attraverso il tratto digestivo, aggiungendo volume alle feci e contribuendo a mantenere regolari i movimenti intestinali.
La fibra non solo aiuta a prevenire costipazione, emorroidi, diverticolite e sindrome dell'intestino irritabile, ma la sua azione di carica può aiutarti a mantenere un peso sano _._ Rallentando la digestione, la fibra può farti sentire "pieno" più a lungo. L'aumento della sazietà e la riduzione della fame possono rendere meno probabile il consumo eccessivo.
Uno studio pubblicato da Annals of Internal Medicine nel febbraio 2015 ha scoperto che aggiungere semplicemente più fibre alla dieta di 240 partecipanti adulti era un approccio alternativo ragionevole alla riduzione del peso rispetto a un regime dietetico più complicato. Inoltre, una recensione su Nutrients , pubblicata a dicembre 2018, ha riferito che l'alta fibra può aiutare a ridurre l'assorbimento calorico legandosi al grasso.
: Quinoa e perdita di peso
Riso integrale per vitamine del gruppo B.
Sebbene sia la quinoa che il riso integrale contengano molte delle vitamine del gruppo B, è il riso integrale che contiene più niacina, vitamina B5 e vitamina B6. Le vitamine del gruppo B forniscono energia per molte funzioni corporee tra cui cuore, cervello e cellule del sangue. L'USDA elenca il contenuto di vitamina B, per porzione, come segue:
- Quinoa:
- Riso integrale:
La tiamina è necessaria per la produzione di energia che il tuo corpo richiede per la crescita, lo sviluppo e la corretta funzione cellulare. Una carenza di tiamina può causare perdita di peso, menomazioni mentali, debolezza muscolare e alla fine portare a danni al sistema cardiovascolare.
La riboflavina aiuta il corpo a scomporre carboidrati, grassi e proteine per produrre energia. Una carenza di riboflavina può causare piaghe agli angoli della bocca, labbra screpolate, mal di gola e perdita di capelli oltre a disturbi del fegato, della riproduzione e del sistema nervoso.
La niacina aiuta a mantenere la pelle e il sistema nervoso sani. La niacina può anche aiutare a mantenere i livelli di colesterolo aumentando il colesterolo HDL (il "buono") e aiutando a rimuovere il colesterolo LDL, secondo la Mayo Clinic.
La vitamina B5, o acido pantotenico, è un precursore nella sintesi del coenzima A, che è essenziale per molte reazioni biochimiche, tra cui la sintesi di proteine e acidi grassi. L'USDA non elenca alcun contenuto di vitamina B5 per la quinoa.
La quinoa eccelle nel folato
Oltre alle vitamine B elencate nella quinoa vs riso, quando si tratta di folati - trionfa la quinoa. Secondo l'USDA, il confronto per mezza tazza è:
- Quinoa: 38, 9 grammi o 10 percento del DV
- Riso integrale: 3, 9 grammi o 1 percento del DV
Il folato è necessario per la produzione e la divisione di nuove cellule, inclusi capelli, pelle e unghie. Aiuta il tuo corpo a produrre e mantenere cellule del sangue sane ed è particolarmente importante nella sintesi del DNA. Secondo il National Institutes of Health, il folato ha mostrato benefici potenzialmente promettenti nel trattamento della depressione, dell'autismo e nella riduzione del rischio di cancro.
Il folato è ben noto per il suo ruolo in gravidanza. Particolarmente importante per la crescita e lo sviluppo dei bambini non ancora nati, è stato dimostrato che l'acido folico previene le principali malformazioni alla nascita nel cervello o nella colonna vertebrale e riduce anche la probabilità di un basso peso alla nascita.
La quinoa è meglio per le ossa
Sia la quinoa che il riso integrale contengono la stessa quantità di calcio - 1 percento del DV - il più delle volte associato alla salute delle ossa. Tuttavia, la quinoa e il riso avvantaggiano le tue ossa con altri minerali che contengono. Questi includono magnesio, potassio, fosforo, ferro, rame e zinco.
La quinoa è una migliore fonte naturale di magnesio, che è un minerale che risiede principalmente nelle ossa e contribuisce al suo sviluppo strutturale. Secondo il National Institutes of Health, il magnesio può contribuire ad aumentare la forza ossea . Il confronto, per mezza tazza, è:
- Quinoa: 14 percento del DV
- Riso integrale: 10 percento del DV
La quinoa contiene più potassio e fosforo, che sono anche minerali essenziali che aiutano a formare e preservare le ossa. Potassio insufficiente può causare perdita di calcio. Una grave carenza di fosforo può causare dolore osseo e rammollimento delle ossa a causa della perdita ossea, avverte Linus Pauling Institute. I contenuti di ciascuno, per porzione, sono:
- Quinoa:
- Riso integrale:
La quinoa contiene anche più rame, ferro e zinco, necessari per la sintesi di collagene necessaria per l'infrastruttura che tiene insieme le ossa. Gli importi per porzione, secondo USDA, sono:
- Quinoa:
- Riso integrale:
La differenza tra quinoa e riso integrale dal punto di vista nutrizionale è che la quinoa supera il riso integrale in fibre e proteine con un contenuto più elevato di folati, magnesio, potassio, fosforo, ferro e minerali in traccia. Il riso integrale contiene più di alcune vitamine del gruppo B, ad eccezione della riboflavina. Entrambi sono senza glutine e sono una buona fonte di nutrienti. Il riso integrale e la quinoa possono essere usati in modo intercambiabile nella tua ricetta preferita, poiché hanno trame e sapori simili.
