Quasi il 75% degli uomini di età pari o superiore a 20 anni, o tre su quattro, è in sovrappeso o obeso, secondo il National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2010. Se rientri in questa categoria, è tempo di ridurre il peso per migliorare la tua salute. Una perdita anche solo del 5-10% del tuo peso può ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare gli indicatori di salute, come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Con l'età, il peso non si stacca facilmente come in gioventù. Puoi ancora perdere peso quando hai 50 anni, ma potresti dover fare uno sforzo in più per incorporare l'esercizio fisico regolare e le restrizioni caloriche.
Effetti dell'invecchiamento sul peso
Una combinazione di restrizione calorica ed esercizio fisico maggiore per creare un deficit calorico è il modo migliore per perdere peso, ha confermato una recensione nelle recensioni sull'obesità del 2015. Potresti scoprire che l'aumento di peso accelera e che la perdita è più difficile quando raggiungi i 50, ma questo non lo fa significa che queste strategie non funzionano. Hai perso la massa muscolare ad un tasso di circa l'8% per decennio dall'età di 40 anni come sottoprodotto naturale dell'invecchiamento, e questo diminuisce il tuo consumo giornaliero di calorie. Anche i livelli di testosterone diminuiscono naturalmente, dopo i 40 anni, causando un accumulo di grasso nell'addome sotto forma di grasso della pancia. Quando un uomo raggiunge i 50 anni, brucia tra le 2.000 e le 2.800 calorie al giorno, a seconda del livello di attività. Confronta questo con le 2.400 alle 3.000 calorie che ha bruciato quando aveva 20 e 30 anni.
Sebbene questa riduzione del dispendio calorico non sembri un'enorme differenza, renditi conto che una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie. Se continui a mangiare come facevi quando eri più giovane, o mangi di più e muovi di meno, puoi facilmente accumulare chili in più.
Calorie per perdita di peso
Invertire la tendenza all'aumento di peso mangiando porzioni più piccole e cibi più sani e ipocalorici. Inoltre, aumenta il tuo livello di attività colpendo la palestra regolarmente per una combinazione di allenamento per la forza e cardio.
Utilizzare un calcolatore online che tenga conto del sesso, dell'età, delle dimensioni e del livello di attività per determinare la frequenza giornaliera di calorie bruciate. Quindi, sottrai tra le 500 e le 1.000 calorie per capire quante ne dovresti mangiare ogni giorno. Mangiare meno di 1.600 calorie al giorno è considerato una dieta a basso contenuto calorico per un uomo e dovrebbe essere monitorato da un dietista, poiché potrebbe farti perdere importanti nutrienti, sentire eccessivamente fame, interrompere il metabolismo e accelerare la perdita muscolare. Aumenta la tua frequenza di combustione giornaliera con l'esercizio se il solo taglio di calorie porta a un deficit troppo grande - ad esempio, puoi creare un deficit di 1.000 calorie consumando 500 calorie in meno e bruciandone altre 500 attraverso l'esercizio quotidiano.
Scelte alimentari per un uomo di 50 anni
Mangiare troppo zucchero, cibi fritti, cereali raffinati e grassi saturi a qualsiasi età inibisce la perdita di peso. Le proteine e le verdure magre, specialmente quelle acquose e ricche di fibre, dovrebbero essere al centro dell'attenzione. Nei pasti possono essere incluse anche piccole porzioni di cereali integrali, come riso integrale e pane integrale al 100%. Ogni giorno, vuoi consumare tra il 45 e il 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi. Sottolinea i grassi per lo più sani e insaturi di avocado, noci, semi e olio d'oliva, non il tipo che trovi nei tagli grassi di carne e latticini grassi.
Quanto mangi ad ogni pasto dipende dal tuo obiettivo calorico giornaliero. Usa da 3 a 4 once di proteine, 1/2 a 1 tazza di cereali integrali e 1 tazza di verdure come parametri di riferimento per servire le dimensioni. Le idee per la colazione includono uova in camicia con toast integrale al 100% e frutta fresca; farina d'avena condita con latte magro, bacche e mandorle tritate; o un bagel integrale con burro di arachidi e banana. Il pranzo e la cena non devono consistere in cibo per conigli. Puoi ancora gustare una porzione di pasta integrale al 100% con salsa marinara, tacchino di carne bianca macinata e broccoli; una porzione di chili di fagioli su riso integrale con insalata laterale; o tacos fatti con bistecca magra, fagioli neri, salsa e avocado serviti in tortillas di mais.
L'esercizio fisico è fondamentale a 50 anni
Se non stai già allenando la forza, inizia ora. Il pavimento della sala pesi non è riservato agli uomini in gioventù. Sollevare pesi aiuta a compensare la naturale perdita di massa muscolare con l'avanzare dell'età e la costruisce, e ciò contribuisce a un metabolismo più elevato. Rivolgiti a tutti i principali gruppi muscolari - gambe, braccia, spalle, torace, schiena e addominali - con un programma da due a tre volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Inizia con un peso modesto che ti affatica in un set da 8 a 12 ripetizioni e passa a pesi più pesanti e set aggiuntivi man mano che diventi più forte. Se torni dopo una lunga pausa, non lasciare che il tuo ego ti ricomincia dal livello di peso che hai sollevato quando eri in ottima forma. Inizia a sollevare gradualmente in modo da non causare lesioni e consulta un personal trainer per assicurarti di utilizzare la tecnica corretta.
L'esercizio cardiovascolare, come la camminata veloce, il ciclismo o il jogging, può indurre una perdita di peso, ma solo se lo fai per 250 minuti a settimana o più, riferisce l'American College of Sports Medicine. Scegli intervalli moderati o intervalli completi di intensità totale associati a bassa intensità, per stimolare una maggiore perdita di grasso. Un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha mostrato che l'allenamento a intervalli composto da sei secondi a quattro minuti di lavoro completo con recuperi uguali o leggermente più lunghi migliora la perdita di grasso.
