Alzarsi dal divano e camminare in cucina potrebbe aumentare la frequenza cardiaca, ma affinché un movimento possa essere considerato un allenamento di resistenza cardiorespiratoria, l'attività deve aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla elevata per un lungo periodo di tempo. Per una persona con un livello medio di fitness, questo periodo di tempo varia in genere dai 20 ai 60 minuti, mentre un atleta avanzato di resistenza può essere abituato ad allenarsi nella sua zona di frequenza cardiaca per diverse ore al giorno.
Che cos'è la resistenza cardiorespiratoria?
La resistenza cardiorespiratoria, o capacità cardiovascolare / aerobica, è la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli che lavorano per periodi di tempo prolungati. In sostanza, il tuo livello di fitness cardiorespiratorio è una misura della forza del tuo sistema di energia aerobica.
Secondo l'American Heart Association, l'attività di resistenza mantiene sani cuore, polmoni e sistema circolatorio e migliora la forma fisica generale. Ecco perché aumentare la tua resistenza cardiorespiratoria rende più facile svolgere molte delle tue attività quotidiane e ti aiuta anche a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente.
Quanto cardio devo fare?
Bene, dipende dai tuoi obiettivi. L'American College of Sports Medicine raccomanda che l'adulto medio abbia 150 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana per sviluppare e mantenere la forma cardiorespiratoria. Questo risulta essere circa 30 minuti di moderato esercizio cardiovascolare cinque giorni alla settimana.
Tuttavia, se l'efficienza è ciò che stai cercando, il Center for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda di fare 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa ogni settimana, che equivale a circa tre giorni alla settimana per 20-25 minuti ogni sessione.
Ma ricorda, queste raccomandazioni sono per le persone che vogliono soddisfare le linee guida di base sulla salute o mantenere il proprio livello di resistenza. Se stai cercando di spingere la tua resistenza cardiorespiratoria al livello successivo, allora dovrai alzare il livello di una o due tacche.
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Costruire resistenza cardiorespiratoria
Il modo migliore per sviluppare la resistenza cardiorespiratoria è migliorare il consumo di ossigeno da parte dell'organismo. In altre parole, puoi migliorare la tua resistenza cardiorespiratoria eseguendo qualsiasi tipo di esercizio prolungato che recluta il tuo sistema di energia aerobica.
Quindi, supponiamo che tu giochi in una squadra di calcio ricreativa ogni venerdì sera. All'inizio della stagione, potresti essere in grado di farcela da bordo campo a centrocampo prima di iniziare a boccheggiare per l'aria, non un modo efficace per essere competitivi sul campo.
Ora, supponiamo che inizi ad allenarti nei giorni in cui non giochi a calcio correndo, andando in bicicletta o nuotando. Se aggiungi tre giorni di sessioni di allenamento aerobico da 30 a 45 minuti, dopo un periodo di tempo (da quattro a sei settimane) dovresti vedere un aumento della capacità del tuo corpo di passare da un obiettivo all'altro senza dover fermarti a metà prendi un respiro.
Non dimenticare di mescolarlo
Il corpo è molto più intelligente, quindi gli diamo credito. Se il piano di allenamento che stai seguendo ti ha portato a percorrere la stessa distanza, negli stessi giorni, attraverso gli stessi percorsi, non sarai sfidato abbastanza per aumentare il tuo livello di resistenza. L'allenamento sarà più facile? Assolutamente, ma a un certo punto, colpirai un altopiano e il tuo obiettivo di aumentare la tua resistenza cardiorespiratoria si fermerà bruscamente.
Ecco perché è necessario partecipare a una varietà di attività aerobiche come jogging, nuoto, escursioni, ciclismo, lezioni di stile aerobico, sport ricreativi e attrezzature cardio come l'ellittica e il stepmill.
Inoltre, variare la quantità e l'intensità che fai ti aiuterà a sfidare la tua resistenza. L'allenamento per aumentare la resistenza cardiorespiratoria dovrebbe farti colpire una frequenza cardiaca target compresa tra il 50 e l'85% della frequenza cardiaca massima. Se ti alleni costantemente al di sotto del minimo, non aumenterai la resistenza. Dai un'occhiata a questa tabella per avere un'idea di quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca target.
Considera di scambiare uno dei tuoi allenamenti più lunghi di intensità moderata con una sessione più breve (20 minuti) di allenamento ad intervalli ad alta intensità una o due volte a settimana. Secondo ACSM, gli allenamenti HIIT offrono vantaggi simili agli allenamenti di resistenza continua, ma in periodi di tempo più brevi.
Ad esempio, mentre nuoti, nuoterai un giro il più velocemente possibile. Quindi riposati per circa lo stesso tempo in cui ti ci è voluto nuotare in grembo e ripetere. Durante il giro veloce, la frequenza cardiaca sarà alla portata massima della zona target della frequenza cardiaca e quindi la riporrai alla fine inferiore durante il periodo di recupero.
