Pochi esercizi aumentano la forza della parte superiore del corpo rispetto a un pullup tradizionale, in cui ti appendi a una barra sospesa e ti sollevi, usando il tuo peso corporeo come resistenza. Il semplice movimento rinforza braccia, spalle, petto e schiena. Puoi anche modificare il pullup per colpire specifici gruppi muscolari e aggiungere varietà alle tue routine di allenamento.
chinup
In un classico pullup, afferra la barra sopraelevata con i palmi rivolti verso di te. In un attimo, afferra la barra con i palmi rivolti verso di te. La regolazione dell'impugnatura aumenta lo stress sui bicipiti, contribuendo a costruire braccia più grandi e più forti.
Larghezza dell'impugnatura
La semplice modifica della larghezza dell'impugnatura avrà un effetto eccezionale sulle prestazioni del pullup. Afferrare la barra con le mani più vicine metterà maggiore enfasi su braccia, spalle e petto. Afferrare la barra con le mani più distanti farà lavorare i muscoli lat della schiena.
Commando Pullup
In un pull-up commando, gira il tuo corpo e stai in piedi in modo da guardare in basso per tutta la lunghezza della barra. Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro in una posizione sfalsata. Questo è noto come una presa neutra e pone meno stress sulle spalle. Quando ti tiri su, dovrai spostare la testa da una parte o dall'altra per evitare di colpire la barra. Lati alternati con ogni rappresentante I pull-up del commando colpiscono le braccia e il petto.
Hang morto
Per eseguire un pullup morto, abbassare il corpo fino a quando le braccia non sono completamente estese nella parte inferiore di ogni rappresentante. Consenti a te stesso di sospendere fino a quando non si perde tutto lo slancio prima di rialzarti. Ciò aggiunge un maggior grado di difficoltà all'esercizio.
Dietro il collo
Mentre non dovrebbero essere tentati da quelli con problemi alla cuffia dei rotatori o problemi alle spalle esistenti, dietro i pullup del collo esplodono le spalle e la parte superiore della schiena, fornendo un intenso allenamento. Invece di tirare il mento sopra la barra, ti chini e sollevi la testa dall'altra parte, toccando la barra sul retro del collo.
Pullup australiani
Questa variazione di pullup utilizza una barra che riguarda solo la vita. Invece di appenderti verticalmente sotto la barra, assumi una posizione orizzontale con le gambe davanti a te e in costante contatto con il suolo. Quando ti sollevi da questo piano orizzontale, stai tassando i muscoli dei polpacci posteriori e del centro-schiena che potrebbero non essere testati con i normali pull-up
