Quando si tratta di trovare una dieta per perdere peso e allenarsi, sembrano esserci solo informazioni contrastanti. Ad un certo punto, potresti semplicemente voler rinunciare piuttosto che smistare tutti i vari consigli.
Tuttavia, è possibile trovare una dieta per supportare la perdita di peso e gli sforzi di allenamento che ti faranno sentire e apparire fantastici.
Dieta per allenarsi
Anche se osservare la tua dieta è sempre importante, è particolarmente vitale quando ti alleni regolarmente. Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per il recupero muscolare e non riuscire a rifornire adeguatamente prima e dopo un allenamento potrebbe sabotare i tuoi sforzi.
Secondo la Mayo Clinic, è meglio consumare un pasto abbondante 3-4 ore prima di un allenamento o un pasto piccolo 1-3 ore prima di allenarsi. Dopo l'allenamento, consuma una miscela di proteine e carboidrati entro due ore.
Il miglior piano dietetico durante l'allenamento è equilibrato. Il corpo ha bisogno di carboidrati complessi per alimentare i muscoli durante l'allenamento e per reintegrare quel carburante in seguito, così come le proteine per riparare i muscoli danneggiati. Hai anche bisogno di grassi sani per bruciare i grassi.
I migliori alimenti per la tua dieta
Il miglior piano dietetico durante l'allenamento può includere alimenti come:
- Avocado: gli avocado sono un'ottima fonte di fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Uno studio pubblicato nel 2013 su Critical Review in Food Science and Nutrition ha rilevato otto studi preliminari che suggeriscono che il consumo di avocado aiuta a sostenere la salute cardiovascolare. Inoltre, secondo un piccolo studio pubblicato nel novembre 2013 sul Journal of Nutrition , mangiare mezza avocado può migliorare la sazietà fino a tre-cinque ore.
- Yogurt greco pieno di grassi: lo yogurt greco pieno di grassi è ricco di carboidrati interi, proteine e riempie di grassi sani per aiutarti a recuperare dagli allenamenti. Lo yogurt greco ha un contenuto proteico più elevato rispetto allo yogurt normale perché è teso a rimuovere più proteine del siero di latte liquido.
- Carne magra: i tagli magri di pollo, pesce e manzo sono alimenti ricchi di proteine che aiutano nella costruzione muscolare. Le proteine sono essenziali per costruire i muscoli perché, come mostrato in uno studio del maggio 2015 sul Biophysical Journal , le proteine sono enzimi che causano reazioni nel corpo essenziali per il tuo metabolismo, come digestione, produzione di energia e contrazione muscolare. Le proteine aiutano a costruire nuovi muscoli e ridurre il dolore mentre i muscoli si riparano da soli. Manzo ottiene punti extra per il suo contenuto di ferro. Uno studio di dicembre 2014 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha stabilito che bassi livelli di ferro possono portare all'anemia, che limita la consegna di ossigeno all'esercizio muscolare. La carenza di ferro tissutale può influire sulle prestazioni dell'esercizio ostacolando il metabolismo ossidativo muscolare.
- Cereali integrali: i cereali integrali forniscono al corpo i carboidrati necessari per la produzione di energia senza tutto l'aumento di peso associato ai cereali trasformati come pane bianco, cereali e pasta. Mangiare avena, quinoa e pane integrale, pasta e cereali ti darà carboidrati e fibre per aiutare la digestione e frenare l'appetito.
Calorie giornaliere per l'esercizio
Non c'è una risposta unica per tutte le calorie che dovresti mangiare al giorno quando ti alleni regolarmente. Il numero di calorie da mangiare per perdere peso durante l'allenamento varia a seconda del tipo di allenamento che stai facendo, di quanto ti alleni e di altri fattori.
Quando non si cerca di perdere peso, le Linee guida dietetiche di Health.gov per gli americani raccomandano che gli uomini adulti mangino tra le 2.400 e le 2.800 calorie al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero mangiare tra le 1.800 e le 2.200 calorie al giorno, a seconda dell'età e del livello di attività.
Per perdere peso, il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda di ridurre l'apporto calorico giornaliero da 500 a 750 calorie al giorno per perdere da 1 a 1 1/2 libbre alla settimana. Secondo la Harvard Health Publishing, gli uomini non dovrebbero consumare meno di 1.500 calorie al giorno, a meno che non siano sotto la cura di un medico, mentre le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno.
