Non c'è dubbio che gli spinaci a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di nutrienti siano un super alimento, dato il suo contenuto di vitamine e minerali. Mangiati crudi, i potenti antiossidanti e le proprietà infiammatorie del verde a foglia offrono una moltitudine di benefici nutrizionali, come il miglioramento della salute dei tuoi occhi, la lotta alla depressione e la riduzione del rischio di malattie croniche.
Mancia
Sì, mangiare spinaci crudi fa bene. Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenersi in buona salute, tra cui fibre, acido folico e vitamine A, C e K. Inoltre, ha un bassissimo contenuto di calorie.
Calorie, carboidrati, grassi e fibre
Con solo 23 calorie per 100 grammi, o 3 tazze da 1/3, negli spinaci crudi potresti voler includere spesso questa verdura sana nella tua dieta. Per fare riferimento, avrai bisogno di 1 libbra (450 grammi) di spinaci freschi per fare circa 1 tazza di spinaci cotti.
Gli spinaci sono poveri di grassi e carboidrati, quindi se stai seguendo una dieta ipocalorica e stai cercando di perdere peso, aggiungere spinaci alla tua dieta è una buona scelta.
Fornendo 2, 2 grammi - 6 percento del valore giornaliero (DV) per 100 grammi - di fibre prevalentemente insolubili, gli spinaci avvantaggiano il sistema digestivo aggiungendo massa al cibo che passa attraverso l'intestino, il che può aiutare a prevenire la costipazione. Aumentare l'assunzione di fibre alimentari aiuta la salute dell'intestino e ti fa sentire pieno per la gestione del peso. Il contenuto di fibre negli spinaci ha un vantaggio in particolare per quelli con diabete di tipo 2.
La fibra alimentare è nota per proteggerti da molte malattie gastrointestinali, ipertensione, cancro al colon, costipazione, emorroidi, malattia da reflusso gastroesofageo, ulcere, diverticolite, obesità, diabete, ictus e malattie cardiovascolari.
Un'eccellente fonte di proteine
Gli spinaci grezzi offrono 2, 9 grammi di proteine per 100 grammi. Le proteine sono vitali praticamente per ogni cellula del tuo corpo. Hai bisogno di proteine per costruire e riparare i tessuti, tra cui ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue.
Le proteine si formano nel tuo corpo dalla combinazione di composti organici chiamati aminoacidi. Alcuni aminoacidi sono prodotti dal tuo corpo; altri che devi prendere dalla tua dieta. La maggior parte dei cibi vegetali non contiene individualmente tutti gli aminoacidi "essenziali" necessari per produrre le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli spinaci contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che tecnicamente lo rendono una proteina completa. Tuttavia, la verdura verde non è una fonte significativa di istidina, quindi dovrai integrare con altri alimenti per ottenere ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, come cereali, fagioli o carne.
Uno degli aminoacidi contenuti negli spinaci è noto per aiutare con i sintomi della depressione. Il triptofano è un precursore della serotonina, che è un neurotrasmettitore che regola i processi nel cervello tra cui depressione, emozioni, umore, aggressività, ansia e sonno.
La cottura degli spinaci aumenta il contenuto proteico di una quantità minima a causa della maggiore densità per porzione degli spinaci cotti. La cottura, in generale, può aumentare il contenuto nutrizionale di un alimento se l'acqua viene espulsa durante il processo di cottura.
Vitamine negli spinaci crudi
Vitamine del gruppo B:
Gli spinaci sono una buona fonte di riboflavina, offrendo un valore giornaliero dell'11 percento per 100 grammi. Il tuo corpo ha bisogno della riboflavina per abbattere carboidrati, proteine e grassi per fornire energia. Le foglie di spinaci sono anche ricche di vitamina B6, con una percentuale di DV del 10%, necessaria per lo sviluppo del cervello e il sistema immunitario.
Inoltre, gli spinaci contengono folati che promuovono la salute del cuore e aiutano a prevenire i difetti alla nascita. Altre vitamine del gruppo B comprendono niacina, acido pantotenico e tiamina.
Per 100 grammi, gli spinaci crudi hanno più folati di quelli cotti - 194 microgrammi rispetto a 146 microgrammi, rispettivamente. Il folato negli spinaci è anche coinvolto nella formazione di neurotrasmettitori, tra cui dopamina, noradrenalina e serotonina. Di conseguenza, il folato è un utile trattamento naturale per la depressione.
Vitamina A:
Un altro vantaggio degli spinaci è il suo contenuto eccezionalmente alto di vitamina A, con 9.377 unità internazionali che erogano il 188% di DV in soli 100 grammi. La vitamina A è nota per il suo supporto per la vista.
La vitamina è anche essenziale per molte altre funzioni nel tuo corpo, incluso un forte sistema immunitario, così come la riproduzione e le comunicazioni cellulari. La vitamina A svolge inoltre un ruolo importante nel mantenimento della salute di cuore, polmoni e reni.
Puoi associare il beta-carotene alle carote e altre verdure arancioni, ma 100 grammi di spinaci contengono 5.626 microgrammi di questo precursore alla vitamina A. Questo è quasi il 70 percento della quantità di beta-carotene presente in una uguale quantità di carote crude.
Cucinando gli spinaci, le spesse pareti cellulari della pianta vengono scomposte, il che aumenta la concentrazione di beta-carotene, rendendolo più facilmente disponibile per l'assorbimento nel flusso sanguigno. La cottura degli spinaci aumenta il beta-carotene a 6.288 microgrammi per 100 grammi, secondo il valore nutrizionale.
La vitamina A è anche più facilmente assorbita dal tuo corpo quando gli spinaci sono cotti.
Vitamina C:
Conosciuto anche come acido ascorbico, la vitamina C è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento del tessuto connettivo, la formazione ossea, la guarigione delle ferite e le gengive sane. Come antiossidante, la vitamina C è importante per la tua funzione immunitaria e può aiutare a prevenire o curare numerose condizioni di salute, tra cui il cancro, le malattie cardiovascolari e le malattie degli occhi.
Con 28 milligrammi di vitamina C, gli spinaci crudi soddisfano il 47 percento del tuo valore giornaliero. Come bonus, la vitamina C ti aiuta ad assorbire il ferro negli spinaci. Tuttavia, il calore distrugge la vitamina C, quindi gli spinaci bolliti hanno solo 9, 8 milligrammi, il che equivale a una perdita del 187 percento. La cottura a vapore o al microonde può ridurre le perdite di cottura, secondo il National Institute of Health.
Vitamina K:
Gli spinaci contengono una quantità significativa di vitamina K: un enorme 483 microgrammi fornisce il 604 percento del valore giornaliero raccomandato. Il ruolo più importante della vitamina K è l'assistenza nella coagulazione del sangue, nota come coagulazione.
La vitamina K è anche utile nella protezione delle ossa dall'osteoporosi e nella prevenzione delle malattie infiammatorie. Gli studi dimostrano anche che la vitamina K è benefica nella prevenzione e nella terapia delle malattie ossee e vascolari.
Ricorda che mangiare grandi quantità di spinaci può essere pericoloso se stai assumendo warfarin o altri farmaci per fluidificare il sangue. La vitamina K può ridurre l'efficacia del warfarin o causare sanguinamento eccessivo.
Minerali essenziali
Gli spinaci sono ricchi di una vasta gamma di minerali, in particolare di manganese. Conservato nelle ossa, nel fegato, nel pancreas e nei reni, il manganese svolge un ruolo nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, nell'assorbimento del calcio e nella regolazione della glicemia. Gli spinaci contribuiscono al 45% di DV con 0, 897 milligrammi di manganese per 100 grammi.
Gli spinaci sono un'ottima fonte di ferro, fornendo il doppio rispetto alle altre verdure a foglia verde. Gli spinaci crudi contengono 2, 7 milligrammi di ferro, mentre gli spinaci cotti contengono 3, 6 milligrammi per 100 grammi. L'assorbimento del ferro è influenzato dalla quantità di ferro già presente nel tuo corpo e da altri nutrienti che includi nel tuo pasto. Ad esempio, la vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro, mentre altre sostanze come tannini e polifenoli possono inibire l'assorbimento del ferro.
Gli spinaci crudi contengono anche 79 milligrammi di magnesio o 20 percento di DV. Altri minerali negli spinaci sono calcio, rame, fosforo, potassio e zinco.
Per ottimizzare il calcio, mangia gli spinaci cotti. La cottura aumenta il contenuto di calcio da 99 milligrammi in spinaci crudi a 136 milligrammi in cotto. La cottura aumenta anche la quantità di magnesio che il tuo corpo è in grado di assorbire. L'inverso è vero con il potassio, però: cucinare gli spinaci distrugge il 20 percento del potassio negli spinaci.
Altri potenziali benefici per la salute
Gli spinaci sono noti per aiutare sia la salute fisica che mentale per ragioni al di là del suo contenuto di vitamine e minerali.
Polifenoli:
I polifenoli negli spinaci crudi svolgono un ruolo nel tuo corpo per ridurre lo stress ossidativo, che è uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti nel tuo corpo. I polifenoli aiutano a proteggerti dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari.
La ricerca mostra che i polifenoli negli spinaci possono anche aiutare a ridurre il colesterolo. Tenendo conto del fatto che gli alimenti ricchi di polifenoli sono stati associati a un ridotto rischio di malattia indotta da stress ossidativo, è stato condotto uno studio per valutare l'effetto antiossidante degli spinaci sulla salute cardiovascolare.
I ratti nutriti con una dieta ricca di colesterolo per 6 settimane hanno mostrato un aumento dello stress ossidativo con elevati livelli di sangue e lipidi epatici. Nutrire gli spinaci di ratto ha mostrato un effetto benefico sull'inversione dei livelli lipidici. Le conclusioni dello studio, pubblicate su Preventative Nutrition and Food Science nel 2014, hanno riferito che le proprietà antiossidanti degli spinaci possono effettivamente ridurre il grasso e il colesterolo.
Uno studio ha esaminato l'effetto degli spinaci sui livelli prolungati ed eccessivi di stress nei topi. I risultati, pubblicati sul Journal of Clinical Medicine nel 2018, suggeriscono che gli spinaci hanno effetti antistress e antidepressivi abbassando il corticosterone nel sangue e aumentando determinati livelli di aminoacidi nel cervello.
Luteina e Zeaxantina:
La cataratta e la degenerazione maculare legata all'età sono le principali cause di perdita della vista e cecità negli Stati Uniti, secondo l'American Optometric Association. Gli spinaci contengono due antiossidanti, la luteina e la zeaxantina, presenti nella retina dei tuoi occhi, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di malattie oculari croniche, tra cui la degenerazione maculare e la cataratta.
La luteina e la zeaxantina proteggono le cellule degli occhi filtrando le dannose lunghezze d'onda blu ad alta energia della luce. Sfortunatamente, il tuo corpo non può produrre naturalmente luteina e zeaxantina. Ecco perché mangiare spinaci può aiutare a mantenere una buona salute degli occhi.
Secondo la American Macular Degeneration Foundation, l'Università di Harvard ha scoperto che 6 milligrammi al giorno di luteina hanno ridotto il rischio di degenerazione maculare del 43 percento. Gli spinaci crudi contengono 12, 2 milligrammi di luteina e zeaxantina per 100 grammi.
Una recensione del 2018 incentrata sulle proprietà della luteina e sui suoi effetti sulla salute umana. Il rapporto, pubblicato su Nutrients, ha scoperto che la luteina non ha solo un effetto sulla salute degli occhi, ma può avere effetti positivi sulla capacità cognitiva e sul rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Otterrai il beneficio di più luteina e zeaxantina mangiando i tuoi spinaci crudi vs cotti.
Attenzione: ossalati negli spinaci
Gli spinaci grezzi contengono acido ossalico, un composto naturale che si lega al calcio e può interferire con l'assorbimento di calcio e ferro. Tuttavia, gli ossalati vengono scomposti quando riscaldati, il che significa che gli spinaci cotti non hanno la stessa quantità di acido ossalico.
Il contenuto di ossalato negli spinaci può rappresentare un problema se si è inclini a sviluppare calcoli renali. Quando gli ossalati si legano al calcio, vengono normalmente escreti. Ma in determinate condizioni, possono accumularsi nel rene per formare frammenti di ossalato di calcio. Questi frammenti possono formare cristalli più grandi o calcoli renali, secondo la National Kidney Foundation.
