Le tue cosce ospitano alcuni dei muscoli più grandi e potenti del tuo corpo: i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Contengono inoltre muscoli più piccoli lungo le cosce interne ed esterne che possono causare grossi problemi se indeboliti o tesi. Se hai muscoli della coscia cronicamente stretti o indolenzimento muscolare ad esordio ritardato da un allenamento intenso, i muscoli rigidi doloranti che allungano regolarmente possono rivivere il dolore e migliorare la mobilità.
Allungamenti dinamici
Gli allungamenti dinamici comportano movimento. Portano il muscolo attraverso tutta la sua gamma di movimento, facendo scorrere il sangue e portando il sangue ai muscoli. Sono il tratto più efficace da fare prima dell'allenamento, quando i muscoli potrebbero ancora sentirsi teneri rispetto a un allenamento precedente.
Altalene delle gambe
Le oscillazioni delle gambe da davanti a dietro e da un lato all'altro riscaldano tutti i muscoli delle cosce, compresi i muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti e i muscoli del rapitore e dell'adduttore rispettivamente sulle cosce esterne e interne.
COME FARLO: alzati in piedi e stai fermo nella gamba sinistra. Solleva il piede destro e, tenendo la gamba dritta, inclinala da davanti a dietro. Contrai i muscoli addominali per evitare che la parte bassa della schiena venga arrotondata o arcuata. Aumenta la dimensione dell'oscillazione man mano che i muscoli si riscaldano e aumenta la gamma di movimento. Esegui da 10 a 20 altalene, quindi passa e oscilla da un lato all'altro del corpo. Tieni su una sedia o un muro per il supporto.
Stirate statiche
Dopo un duro allenamento o una dura giornata in ufficio, allenta i muscoli stanchi della coscia con alcuni allungamenti statici. Questi allungamenti vengono mantenuti per 20-60 secondi per consentire al muscolo di liberarsi.
Forward Bend
Una curva seduta o in piedi allunga i muscoli posteriori della coscia tesi. Se la parte bassa della schiena è stretta, consentire alle ginocchia di piegarsi leggermente.
COME FARLO: da una posizione seduta, allunga le gambe davanti a te. Sedersi in alto, quindi piegare i fianchi raggiungendo gli stinchi o le dita dei piedi. Tieni la schiena più dritta che puoi.
Dalla posizione eretta, mantieni la schiena piatta mentre pieghi in avanti, raggiungendo gli stinchi o il pavimento.
Piega in avanti a gambe larghe
Questo allungamento si concentra sull'inguine e sui muscoli adduttori all'interno delle cosce.
COME FARLO: siediti sul pavimento e apri le gambe il più possibile. Punta le dita dei piedi verso il soffitto e piega in avanti sui fianchi mantenendo la schiena piatta. Vai solo il più lontano possibile senza il tuo arrotondamento lombare.
affondi
Tenendo in avanti e gli affondi laterali aiuta a allungare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i muscoli adduttori.
COME FARLO: fai un grande passo avanti con il piede destro. Piega il ginocchio anteriore di 90 gradi e mantieni il ginocchio posteriore dritto. Puoi anche far cadere il ginocchio posteriore a terra per un allungamento meno attivo. Torna al centro e fai un ampio passo alla tua destra. Mantieni la gamba sinistra dritta e piega verso il ginocchio destro. Senti l'allungamento lungo l'interno della gamba sinistra.
Tratto esterno della coscia
I muscoli della coscia esterna sono chiamati muscoli del rapitore. Anche la tua banda IT, una fitta raccolta di tessuto connettivo, che corre lungo la parte esterna della coscia fino al ginocchio può diventare stretta e dolorosa.
COME FARLO: sedersi sul pavimento con le gambe estese. Piega il ginocchio destro e attraversalo sopra la gamba sinistra, posizionando la pianta del piede destro sul pavimento all'esterno del ginocchio sinistro. Ruota il busto verso destra posizionando la parte superiore del braccio sinistro fuori dal ginocchio destro. Premere il braccio contro il ginocchio per approfondire la torsione e l'allungamento nella parte esterna della coscia.
