Una dieta a base di pollo può assumere varie forme. Potresti trovare versioni estreme che suggeriscono di mangiare nient'altro che petto di pollo o diete ragionevolmente equilibrate in cui il pollo è la principale fonte di proteine. Punta a quest'ultimo.
Che cos'è una dieta a base di pollo?
Una dieta a base di pollo è quella che si concentra sull'inclusione del pollo nella maggior parte dei tuoi pasti, lasciando poco spazio ad altre opzioni proteiche. Anche se potresti aver sentito i tuoi amici parlare dell'ultima moda affermando: "Ho mangiato solo pollo per una settimana", questo non è un approccio salutare alla perdita di peso o alla vita in generale.
Sia che tu scelga di seguire una dieta a base di pollo per la perdita di peso o per motivi di salute generali, dovresti concentrarti sull'inclusione di una varietà di opzioni nella tua dieta. Quando si tratta di ricette sane di petto di pollo per perdere peso, ti stancherai rapidamente se ti attieni alle stesse tre scelte.
Per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno come parte della tua dieta a base di pollo, puoi utilizzare la tabella fornita dall'Ufficio statunitense per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute. Guarda i consigli per la tua età, sesso e livello di attività. Ecco quante calorie dovresti mangiare se vuoi mantenere il tuo peso attuale.
Secondo la Mayo Clinic, una libbra di grasso contiene circa 3.500 calorie, quindi per perdere una libbra alla settimana dovresti tagliare 500 calorie al giorno dalla tua dieta. Per perdere due chili alla settimana, dovresti tagliare 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta. In alternativa, potresti creare il deficit calorico attraverso l'esercizio fisico o usando una combinazione di meno cibo e più esercizio fisico.
Valore nutrizionale del pollo
La buona notizia è che una porzione di pollo offre molti benefici nutrizionali, purché tu mangi le parti giuste. L'USDA afferma che una porzione da 3 once di petto di pollo senza pelle e senza ossa alla griglia contiene 128 calorie, 26 grammi di proteine e 3 grammi di grassi. Non contiene carboidrati o fibre.
Paragonalo a un petto di pollo fritto impanato, così anche tu mangi la pelle. Secondo l'USDA, una porzione da 100 grammi leggermente più grande di 3 once contiene 230 calorie, 23, 5 grammi di proteine, 12, 4 grammi di grassi e 6 grammi di carboidrati.
Secondo l'USDA, una porzione da 100 grammi di coscia di pollo disossata che è stata stufata ma la pelle non è stata mangiata, contiene 184 calorie, 9 grammi di grassi e 24 grammi di proteine. Non contiene carboidrati o fibre.
Se sei tentato di unirti al club "Ho mangiato solo pollo per una settimana", ricorda che il tuo corpo ha bisogno di carboidrati e fibre. Le linee guida dietetiche dell'USDA dicono che dovresti consumare 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie nella tua dieta. Tali linee guida affermano inoltre che i maschi adulti sani dovrebbero consumare 56 grammi di proteine al giorno e le femmine adulte sane dovrebbero consumare 46 grammi di proteine ogni giorno.
Porzioni multiple di pollo al giorno, combinate con altri alimenti ricchi di proteine come uova e legumi, potrebbero facilmente significare che stai assumendo troppe proteine e non abbastanza altri nutrienti. Mangiare la pelle aggiunge anche molto grasso malsano.
Uno studio del giugno 2015 pubblicato su Food and Nutrition Research afferma che il consumo di pollame nell'ambito di una dieta ricca di verdure è associato a un ridotto rischio di sovrappeso o obesi e ad un ridotto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2. Lo studio afferma inoltre che la carne bianca è considerata neutra o moderatamente protettiva in termini di rischio di cancro.
Lo stesso studio indica che la carne, non solo il pollo, è la fonte dietetica ideale di B12. Le vitamine del gruppo B nel pollame sono simili a quelle che si trovano in altre carni e non diminuiscono durante la cottura. Il pollo fornisce una buona dose di niacina ed è una buona fonte di selenio. La carne magra contiene anche fattori che incoraggiano la biodisponibilità di numerosi nutrienti.
Secondo l'American Heart Association (AHA), il pollo è una scelta proteica più sana della carne rossa perché contiene meno grassi saturi. Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di insufficienza cardiaca, malattie cardiache e il tipo più comune di ictus. L'AHA afferma inoltre che mangiare molta carne non è un buon modo per perdere peso, soprattutto se si hanno malattie cardiache.
Quando si prepara la carne, è meglio optare per metodi di cottura salutari come cottura al forno, stufatura, grigliatura e grigliatura. Questi metodi non aggiungono più grasso, ma ti consentono comunque di conferire una grande quantità di sapore ai tuoi pasti. Taglia i grassi visibili prima di preparare ricette sane di petto di pollo per perdere peso.
Aggiungi equilibrio nutrizionale
Ci sono una serie di ricette sane di petto di pollo per perdere peso, ma il pollo da solo non è abbastanza. Per assicurarti di aver soddisfatto tutte le tue esigenze nutrizionali e che tu non sia quello che dice "Ho mangiato solo pollo per una settimana", dovrai includere anche cibi sani di altri gruppi alimentari. Pensa alla tua frutta e verdura preferita, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari.
Se non sei sicuro di cosa dovresti mangiare con il tuo pollo per mantenere l'assunzione di cibo in generale, questo programma di dieta sana per cosa mangiare ogni giorno può aiutare. Quando si tratta di colazione, salta il pollo e i waffle e opta invece per una frittata piena di verdure, salsiccia di pollo senza nitrati e un po 'di formaggio. A pranzo potresti mangiare un'insalata di pollo alla griglia, preparata con verdure a foglia verde scura. Per cena, servi un petto di pollo al forno con fagiolini al vapore, carote e una piccola porzione di riso integrale.
Mescola le cose provando una varietà di profili di sapore. Una notte, prova un piatto di ispirazione messicana in cui il pollo è la stella, quindi il successivo prova un piatto indiano o italiano. Questo ti aiuterà ad espandere i tuoi orizzonti in modo che anche se stai mangiando principalmente pollo piuttosto che manzo, maiale o pesce, non vedrai l'ora di farlo. Assicurati di includere un sacco di verdure a foglia verde e cereali integrali, in quanto ti daranno carboidrati e fibre, insieme ad altre vitamine e minerali necessari per rimanere in salute.
