Prima di intraprendere un programma di fitness di 90 giorni, assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti che il programma complimenti al tuo livello di fitness e alla tua salute.
Accetta la sfida
Mentre 90 giorni potrebbero sembrare un tempo molto lungo, in realtà è un arco di tempo realistico in cui lavorare per vedere i cambiamenti reali nel tuo fisico.
Invece di schemi "mettiti in forma rapidamente" che sostengono di avere il tuo corpo pronto per la spiaggia in 10 giorni, una sfida di allenamento di 90 giorni ti dà il tempo di adattarti alle nuove esigenze fisiche, misurare i tuoi progressi e, si spera, essere abbastanza incoraggiato da rimanere fisicamente attivo anche dopo i 90 giorni.
Rimanere attivi dovrebbe essere un cambiamento nello stile di vita che va ben oltre un piano di allenamento di 90 giorni.
Componenti di allenamento di 90 giorni
Secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani , un piano di allenamento completo dovrebbe includere esercizi cardiovascolari, allenamento della forza e allenamento della flessibilità. Cerca di includere almeno da 150 a 300 minuti di esercizio cardio moderatamente intenso a settimana per aiutare a bruciare calorie, ridurre il grasso corporeo e migliorare il funzionamento circolatorio e respiratorio.
Aggiungi due o tre giorni di allenamento per la forza rivolti a tutti i tuoi principali gruppi muscolari per guadagnare forza, aumentare il funzionamento metabolico, migliorare l'equilibrio e la forza del core.
Incorporare due sessioni di allenamento di flessibilità da 20 a 30 minuti in cui si lavora per allungare i principali gruppi muscolari, costruire stabilità e migliorare la mobilità articolare. Concediti un giorno libero a settimana per riposare e recuperare. Se ti piace rimanere attivo anche durante la giornata di riposo, pianifica attività delicate come camminare, yoga, tai chi o nuotare.
Costruisci il tuo piano
Determinare i tuoi obiettivi di fitness può darti più chiarezza su come costruire il tuo piano di allenamento di 90 giorni. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, dovrai concentrarti sulla costruzione di un piano di fitness cardio-intensivo che sottolinea il consumo calorico delle calorie.
L'aggiunta di intervalli ad alta intensità alle sessioni cardio da tre a cinque giorni alla settimana può anche aiutarti ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti e a bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve, afferma Harvard Health Publishing.
Per costruire muscoli più grandi, inclina di più il tuo piano verso allenamenti per il rafforzamento della forza. Ad esempio, trascorri il primo giorno a concentrarti su braccia e schiena, il secondo giorno su addominali e petto e il terzo giorno su gambe, fianchi e glutei. I restanti tre giorni si concentrano sul cardio che costruisce anche muscoli, come il nuoto, l'arrampicata, la corsa in collina, l'allenamento a circuito o la pliometria.
Piani commerciali di 90 giorni
Programmi come Insanity e Rushfit si presentano un po 'al di sotto dei 90 giorni, ma è possibile riavviare i programmi dall'inizio per ottenere 90 giorni interi. Per un piano di allenamento più delicato, prova una sfida di 90 giorni di corsa libera o yoga.
