Molti esercizi e cambiamenti nello stile di vita possono aumentare la densità ossea nei fianchi, sia per prevenire l'osteoporosi sia per migliorare i risultati sulla salute dopo una diagnosi. L'osteoporosi è una malattia che indebolisce le ossa, rendendole più suscettibili alle lesioni, più comunemente nei fianchi, nella colonna vertebrale e nei polsi.
avvertimento
Prima di iniziare uno di questi esercizi per l'osteoporosi dell'anca e della colonna vertebrale, consultare un medico. Può essere pericoloso per qualcuno con una densità ossea indebolita fare alcuni esercizi di carico.
Esercizi di carico per l'osteoporosi
Per coloro che sperano di prevenire la perdita di densità ossea, brevi scoppi di corsa intensa hanno dimostrato di essere l'esercizio più efficace per le donne in uno studio di dicembre 2017 sull'International Journal of Epidemiology . La corsa, tuttavia, può essere troppo intensa per chiunque stia già sperimentando una perdita di densità ossea.
Per la maggior parte delle persone, secondo l'Istituto nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle, i picchi di densità ossea nei nostri anni '30 e quindi iniziano a diminuire, quindi la prevenzione precoce è importante - esercita "presto e spesso", dice questa recensione della letteratura di maggio 2018 nella Rivista internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica .
Camminare, salire le scale e ballare sono comunemente raccomandati esercizi di carico per l'osteoporosi dell'anca, anche se camminare può essere sufficiente per prevenire un'ulteriore perdita di densità ossea secondo una revisione della letteratura su Biomedical Research International nel dicembre 2018.
Fortunatamente camminare ha molti altri benefici per la salute e il fitness! Altri tipi di cardio che non ingrassano i piedi e le gambe - come il nuoto e il ciclismo - purtroppo non aumentano la densità ossea.
Il Tai Chi è una pratica a basso impatto che ha mostrato alcuni risultati positivi per migliorare la densità ossea nei fianchi e nella colonna lombare. La recensione del 2018 afferma che i migliori risultati provengono da una pratica regolare di 12 mesi o più. L'esercizio aerobico è anche importante per la tua forma cardiovascolare generale.
Allenamento della forza per la densità ossea
Gli esercizi di resistenza sono quelli che usano pesi, fasce o altri accessori per costruire massa muscolare e forza. Un articolo di Endocrinologia e Metabolismo del dicembre 2018 descrive i meccanismi con cui questi esercizi possono anche aiutare a migliorare la densità ossea, se intrapresi con cura.
Harvard Health Publishing suggerisce che gli adulti intraprendono due sessioni di allenamento di forza a settimana, con almeno due giorni liberi per il recupero. Inizia lentamente, mantenendo una buona postura, mantenendo i fianchi uniformi e controllando i tuoi movimenti.
Cerca di ripetere dalle 8 alle 15 ripetizioni di un esercizio, seguito da un breve riposo e una seconda serie dello stesso movimento. Quando sei in grado di raggiungere il numero massimo di ripetizioni in ogni set, aggiungi un terzo set o aggiungi pesi delle mani per aumentare la difficoltà del movimento.
Ad esempio, l'allenamento di Harvard Health per la costruzione della forza dell'anca comprende:
- Supporto per sedia: un semplice esercizio di seduta e in piedi.
- Affondo frontale: un grande passo per le tue ossa!
- Squat: con o senza pesi.
- Estensione dell'anca: sollevamento della gamba inversa in piedi.
- Sollevamento della gamba laterale: puoi anche farlo sdraiato.
- Flessione dell'anca: sollevamenti distesi dal ginocchio al torace.
- Estensione posteriore: sulla buona strada per fare Superman!
Non dimenticare di allungare quando hai finito: questo è un ottimo momento per un leggero yoga che apre le anche.
Cambiamenti nello stile di vita per la densità ossea
L'osteoporosi in Canada suggerisce un regime di fitness diversificato che include non solo esercizi di sollevamento pesi e allenamento della forza, ma anche postura, equilibrio e fitness focalizzati sulla flessibilità. Prova alcune posizioni yoga per dimensioni.
Per un programma completo di fitness, parla con il tuo medico; quindi visitare un trainer che offra esercizi di resistenza, forza, flessibilità ed equilibrio sicuri per gli adulti in età avanzata.
