Mentre puoi guadagnare molto velocemente con steroidi e altri farmaci che migliorano le prestazioni, rovinerai la tua salute. La crescita muscolare naturale è un processo più lento che coinvolge la corretta routine di allenamento per la forza e la dieta. La velocità con cui vedrai il guadagno muscolare dipende in gran parte dal tipo di corpo e dalla capacità di aderire al regime di allenamento.
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Seguire un programma di allenamento della forza ad alto volume e consumare abbastanza calorie ti aiuterà a costruire i muscoli velocemente.
Concetto di costruzione muscolare
Prima di imparare a costruire i muscoli velocemente, devi capire come costruisci i muscoli. La crescita muscolare è un prodotto del tuo corpo che risponde a uno stimolo sotto forma di allenamento di resistenza. Quando si sollevano pesi, si causa un danno muscolare. Nel periodo di recupero, il tuo corpo ripara il danno muscolare e poi si adatta, rafforzandosi e costruendo più muscoli per gestire più facilmente il carico futuro.
Per incoraggiare la maggior crescita muscolare, la quantità di stress sui muscoli deve essere ottimale e lo stress deve essere progressivo, nel senso che continua a sfidare i muscoli ad adattarsi. Inoltre, devi fornire al tuo corpo l'energia e la materia prima necessarie per riparare e costruire il tessuto muscolare, quindi la tua dieta deve fornire abbastanza calorie e quantità sufficienti dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Conosci il tuo tipo di corpo
Il tuo tipo di corpo svolge un ruolo da protagonista in quanto facilmente e rapidamente si mette sulla massa muscolare. È determinato principalmente dalla genetica, quindi non puoi fare molto per cambiarlo, ma puoi usarlo come guida per modificare la tua dieta e il tuo programma di allenamento e stabilire aspettative realistiche. Le persone in genere rientrano in una delle tre categorie di tipi di corpo: ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi.
Gli ectomorfi sono piccoli incorniciati e magri con bassa massa muscolare. Gli ectomorfi hanno difficoltà ad ingrassare e aumentare la massa muscolare. Hanno un alto metabolismo, il che significa che devono mangiare più calorie.
I mesomorfi hanno il classico tipo di corpo atletico. I mesomorfi rispondono bene all'allenamento della forza e aumentano facilmente la massa muscolare ben definita. Tuttavia, ingrassano più facilmente degli ectomorfi, quindi devono monitorare l'apporto calorico.
Gli endomorfi sono brevi con corporature robuste e composizioni di grasso corporeo più elevate. Gli endomorfi aumentano facilmente i muscoli, ma aumentano facilmente anche i grassi. Hanno un metabolismo più lento e hanno difficoltà a perdere grasso.
Imposta aspettative realistiche
Non importa quale tipo di corpo hai, puoi guadagnare massa muscolare, ma dovresti stabilire aspettative realistiche su quanto e quanto velocemente. I mesomorfi possono aumentare rapidamente una buona quantità di muscoli e possono facilmente bruciare i grassi per tagliarli. Gli endomorfi possono anche costruire molti muscoli rapidamente, ma avranno più difficoltà a vedere la definizione.
Gli ectomorfi, spesso indicati come " hardgainer ", impiegheranno più tempo a vedere i guadagni. Inoltre, le persone con frame più piccoli non saranno in grado di aumentare la massa muscolare di quelli con frame più grandi perché i loro corpi semplicemente non possono sostenerlo, secondo l'allenatore di forza e condizionamento Eric Bach.
Goditi i tuoi guadagni per principianti
La buona notizia è che, indipendentemente dal tuo tipo di corporatura, puoi aspettarti di vedere i risultati abbastanza rapidamente quando inizi per la prima volta. Supponendo che tu mangi e ti alleni nel modo giusto, i principianti possono aumentare fino all'1, 5 percento del loro peso corporeo totale in massa muscolare magra al mese nel primo anno, riferisce Bach.
Successivamente, aumenta lentamente dallo 0, 5 all'1 percento circa del peso corporeo totale per i sollevatori intermedi nell'anno 2 e dallo 0, 25 allo 0, 5 percento per i sollevatori avanzati nell'anno 3 e successivi.
Ottieni il giusto equilibrio calorico
Utilizzare i guadagni per principianti a tuo vantaggio significa ottenere l'apporto calorico in composizione. Ciò può richiedere del tempo e un aggiustamento. Dal momento che non esiste un numero giusto per tutti, puoi iniziare solo con un'ipotesi migliore, quindi modificarlo in base ai risultati.
Devi prima determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso. È un numero piuttosto complesso basato su molti fattori, tra cui la genetica, l'età, il sesso e il livello di attività - quindi, ancora una volta, una stima è tutto ciò che si può sperare di iniziare a meno che non si desideri pagare per costosi test di laboratorio.
Secondo Legion Athletics, il maschio medio da 160 libbre che fa circa 3-4 ore di esercizio a settimana ha bisogno di circa 2.240 calorie al giorno per mantenere il suo peso. I maschi più attivi hanno bisogno di più calorie, mentre i maschi meno attivi hanno bisogno di meno calorie. Se ti alleni per ottenere guadagni, puoi contare sulla "categoria più attiva", il che significa che potresti aver bisogno di più di 2.400 calorie al giorno.
Crea un surplus di calorie
Per aumentare di peso, devi aggiungere all'incirca 500 calorie all'obiettivo giornaliero, probabilmente non tanto quanto pensavi. Questo è il numero di calorie in un frullato extra o in un panino al burro d'arachidi e gelatina.
Molte persone pensano di dover ridurre il volume di frullati e litri di latte ogni giorno per aumentare la massa, ma il tuo corpo può usare solo così tante calorie alla volta: il resto si trasforma in grasso. Per evitare di ingrassare oltre alla massa muscolare magra, devi stare attento a non consumare troppe calorie.
D'altra parte, mangiare troppo poche calorie può portare a guadagni bloccati e perdita muscolare. Inizia aggiungendo quelle 500 calorie alla tua dieta quotidiana; se, dopo alcune settimane, non aumenti la massa muscolare, aumenta leggermente le calorie - di circa 250. Se stai ingrassando, riduci leggermente le calorie. Continua a modificare l'assunzione fino a trovare il punto debole per un guadagno muscolare ottimale senza grasso.
Mancia
Non è solo quanto mangi, ma ciò che mangi. Consumare le giuste proporzioni di proteine, carboidrati e grassi può fare una grande differenza nella velocità di costruzione muscolare.
Confezione in proteine
Le proteine costituiscono tutti i tessuti del tuo corpo, incluso il tessuto muscolare. Il tuo corpo utilizza le proteine che mangi per riparare i danni ai tessuti muscolari e costruire nuovi muscoli. Quindi è fondamentale averne abbastanza. Ma quanto?
Secondo una recensione del 2018 sul Journal of International Society of Sports Nutrition, il tuo obiettivo giornaliero dovrebbe essere tra 1, 6 e 2, 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 160 libbre, che funziona da 116 a 160 grammi di proteine al giorno. Per darti un'idea di quante proteine siano, ci sono circa 135 grammi di proteine in 22 uova grandi o 15 once di petto di pollo.
È un bel po 'di proteine da assumere nel corso della giornata. Se lo dividi tra tre pasti, sono da 40 a 53 grammi di proteine per pasto. Ma questo non è il modo migliore di consumare proteine per la costruzione muscolare.
Secondo gli autori della recensione, il corpo può usare solo una certa quantità di proteine alla volta. Il resto viene utilizzato per produrre energia o scomposto in prodotti di scarto come urea e altri acidi organici. Per massimizzare la costruzione dei tessuti, gli autori suggeriscono di puntare a consumare 0, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo distribuiti su quattro o più pasti più piccoli ogni giorno. Per una persona di 160 libbre, sono 29 grammi di proteine ad ogni pasto.
Consumare i tuoi carboidrati
C'è un malinteso sul fatto che i carboidrati ti fanno ingrassare - non lo fanno. Mangiare troppo e mangiare carboidrati elaborati non salutari ti fa ingrassare. È necessario mangiare una discreta quantità di carboidrati per avere energia per i tuoi allenamenti.
La quantità di carboidrati di cui hai bisogno dipende dalla frequenza e dall'intensità dell'allenamento. Più duro e più spesso ti alleni, più carboidrati hai bisogno. Se hai un lavoro attivo e sollevi intensamente cinque giorni alla settimana, hai bisogno di molti più carboidrati rispetto a qualcuno che ha un lavoro da scrivania e solleva tre giorni alla settimana. Hai anche bisogno di più carboidrati nei tuoi giorni di allenamento di quelli che fai nei giorni di riposo.
Come le tue calorie, anche questo è qualcosa che devi determinare in base ai livelli di energia. Se ti senti lento durante gli allenamenti, potrebbe significare che hai bisogno di più carboidrati. Un buon punto di partenza è 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, secondo lo specialista della forza e del condizionamento Jason Ferruggia.
Fatti su grasso
Il grasso è il meno importante dei macronutrienti, sebbene sia ancora importante per la tua salute generale. Il resto delle calorie dopo aver riempito il fabbisogno di proteine e carboidrati dovrebbe provenire dai grassi. Secondo Ferruggia, quando l'assunzione di carboidrati è elevata, l'assunzione di grassi dovrebbe essere bassa.
Poiché il grasso è più ricco di calorie, con 9 calorie per grammo, rispetto a 4 calorie per grammo in proteine e carboidrati, mangiare troppo grasso può rendere più facile il superamento dei tuoi obiettivi calorici.
Non preoccuparti del peso
Quanto peso sollevi non dovrebbe essere un problema. Sebbene la saggezza convenzionale affermi che sollevare pesi pesanti per un numero inferiore di ripetizioni è la cosa migliore per costruire massa, la ricerca degli ultimi anni ha dimostrato che non importa.
In uno studio del 2016 sul Journal of Applied Physiology, 49 soggetti hanno eseguito 12 settimane di allenamento per la resistenza di tutto il corpo. Un gruppo ha aumentato dal 30 al 50 percento della sua forza massima per 20-25 ripetizioni, mentre l'altro gruppo ha sollevato dal 75 al 90 percento della forza massima per 8-12 ripetizioni. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che non c'erano differenze statistiche nelle dimensioni dei muscoli tra i due gruppi.
Alza il volume
Il volume - o le ripetizioni totali e i set che fai ogni settimana - fa più differenza rispetto alla quantità di peso che sollevi. Il volume e l'ipertrofia hanno una relazione dose-risposta, secondo una revisione sistematica del 2017 nel Journal of Strength and Conditioning Research. I dati di 34 gruppi di trattamento in 15 studi hanno mostrato che ogni gruppo di partecipanti aggiuntivo eseguito ogni settimana porta ad un aumento delle dimensioni muscolari dello 0, 37 percento.
Uno studio del 2019 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha mostrato risultati simili. I ricercatori hanno diviso 34 partecipanti in tre gruppi: un gruppo a basso volume che esegue una serie di ogni esercizio per sessione di allenamento, un gruppo a volume moderato che esegue tre serie di ogni esercizio per sessione e un gruppo ad alto volume che esegue cinque serie di ogni esercizio.
Alla fine di otto settimane, tutti i gruppi hanno mostrato ipertrofia muscolare, ma la crescita muscolare era significativamente più alta nel gruppo ad alto volume.
Lo schema set and rep che ha prodotto i risultati migliori nello studio è stato di 30 serie da 8 a 12 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 45 serie da 8 a 12 ripetizioni per la parte inferiore del corpo ogni settimana.
Riposo tra i set
La variabile finale è il riposo ottimale tra le serie per massimizzare i guadagni. In genere, si consiglia da uno a tre minuti. Tuttavia, uno studio del 2016 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che un maggiore riposo è meglio per l'ipertrofia.
Nella prova di otto settimane, 21 partecipanti hanno eseguito lo stesso allenamento ad eccezione dei periodi di riposo, con un gruppo a riposo per un minuto tra le serie e l'altro gruppo a riposo per tre minuti. Mentre entrambi i gruppi hanno guadagnato massa muscolare, i guadagni erano significativamente maggiori nel gruppo che si riposava più a lungo tra le serie.
Riposa e recupera
Ecco la parte più importante della costruzione muscolare veloce e può sembrare controintuitivo: è necessario concedere molto tempo per il riposo e il recupero. I tuoi muscoli non crescono mentre li stai allenando; crescono nelle ore e nei giorni successivi al tuo allenamento. Per permettere loro di fare le loro cose, devi dar loro da mangiare ed evitare di stressarli.
Pertanto, non puoi colpire duramente in palestra ogni giorno con l'aspettativa che sia meglio di più. Il sovrallenamento può effettivamente portare alla perdita muscolare, così come ad altri problemi fisici e mentali. Secondo una revisione della ricerca in Medicina dello Sport nel 2016, la frequenza di allenamento ideale per l'ipertrofia è di due allenamenti a settimana per gruppo muscolare in giorni consecutivi.
Nei tuoi giorni liberi, riposa, allunga, fai cardio a intensità moderata o fai una lezione di yoga. Mantieni bassi i livelli di stress, dormi almeno sette ore a notte e mantieni la tua dieta in pista e inizierai a vedere quei guadagni in pochissimo tempo.
