C'è una ragione per cui la panca è l'esercizio per eccellenza del torace: non solo fa funzionare il tuo pettorale maggiore - o il grande, evidente muscolo del torace - è anche un movimento composto che ti consente di fare più lavoro in meno tempo lavorando tutte le spinte muscoli della parte superiore del corpo in una sola volta.
I muscoli della panca
Il muscolo che fornisce la maggior spinta per alimentare una panca è il maggiore pettorale , il grande e muscoloso torace che è facilmente visibile sugli uomini che hanno il torace ben sviluppato. Il pettorale maggiore è in qualche modo meno facilmente visibile sulle donne, perché gran parte di esso si trova sotto il seno.
Tuttavia, i tuoi pettorali non sono gli unici muscoli al lavoro durante la panca. I tuoi sinergisti o gli altri muscoli che si attivano per aiutare a realizzare il movimento, includono:
Il deltoide anteriore: questa è la parte anteriore del muscolo deltoide, che si trova su ogni spalla come un berretto a tre lobi. Mentre sei sdraiato nella posizione della panca, aiuta a avvicinare le braccia l'una all'altra mentre sollevi il peso, un movimento noto come flessione trasversale .
Se stai premendo la panca con i gomiti vicini al corpo, il deltoide anteriore aiuta anche con la flessione della spalla. Questo è un movimento che, se tu fossi in piedi, sembrerebbe oscillare le braccia in avanti verso la spalla. Dalla posizione sdraiata, è meglio descrivere come oscillare le braccia dalla spalla.
Tricipite brachiale: questo è il muscolo carnoso sulla parte posteriore del braccio. Il suo compito principale è raddrizzare il braccio sul gomito, un componente fondamentale di qualsiasi movimento pressante.
Allo stesso tempo, tutti i muscoli della cintura scapolare si impegnano per stabilizzare la scapola (scapole) e le spalle in tutto il campo di movimento della panca.
Variazioni sulla panca
Troverai numerose varianti della panca che, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, potrebbero essere utilizzate per sviluppare diverse parti del muscolo o semplicemente sviluppare la forza da diverse angolazioni. Una delle varianti più comuni è fare la panca in pendenza (usando una panca ad angolo che posiziona la testa più in alto dei fianchi) o in declino (questa panca ad angolo posiziona la testa più in basso dei fianchi).
In un'analisi interessante e utile del movimento della panca, gli esperti di ExRX.net notano che ci sono alcune controversie tra i ricercatori su quanto l'inclinazione e le variazioni di declino della panca cambino il reclutamento muscolare.
Tuttavia, vi è un consenso quasi completo sul fatto che la panca inclinata solleciti più attività dalla testa clavicolare del pettorale maggiore. Questa è la parte del muscolo più alta sul petto. La pressa inclinata provoca anche un coinvolgimento più potente del deltoide anteriore.
La stessa analisi rileva che il latissimus dorsi (un grande e potente muscolo tirante nella schiena) si impegna in modo più potente durante le pressioni di declino, insieme alla lunga testa del tricipite brachiale.
Impugnatura larga o stretta?
Durante alcuni esercizi con bilanciere, puoi scegliere tra una presa sopra la mano (entrambi i palmi rivolti verso il basso, verso i piedi) o una presa mista (un palmo rivolto verso i piedi, mentre l'altro è rivolto verso i piedi). Questo non è un problema durante una panca: per questo esercizio, tieni sempre la barra in una presa a mano.
Tuttavia, non tutti sono d'accordo su quanto le mani devono essere vicine al bar. In un interessante articolo su queste variazioni, l'American Council on Exercise chiede a un gruppo di tre istruttori professionisti di valutare i pro e i contro di questi grip.
Alla fine, conclude l'articolo, la tua scelta di presa dipende da quali muscoli vuoi rafforzare. Se si desidera enfatizzare il coinvolgimento del torace e dei deltoidi anteriori, l'ampia presa (posizionando le mani sulla barra un po 'più larga della larghezza delle spalle) è più efficace. Tuttavia, ciò comporta anche una coppia significativamente maggiore sulle spalle, il che a sua volta aumenta il rischio di lesioni e potrebbe richiedere un raggio di movimento più limitato.
L'articolo ACE rileva inoltre che se si desidera enfatizzare il coinvolgimento delle braccia e esercitare una minore tensione sulle spalle, una presa stretta (posizionando le mani leggermente più vicine della larghezza delle spalle) è più efficace, sebbene, a sua volta, posiziona di più stress su avambracci e polsi.
Il miglior esercizio toracico?
La panca è il miglior esercizio per il tuo petto? Secondo un piccolo studio indipendente commissionato dall'American Council on Exercise, la risposta è sì. Nello studio, i ricercatori dell'Università del Wisconsin, del Dipartimento di Esercizio e Scienza dello Sport di La Crosse, hanno reclutato 14 uomini di età compresa tra 19 e 30 anni e testato il loro reclutamento maggiore pettorale durante cinque comuni esercizi di sollevamento pesi e quattro esercizi di peso corporeo.
Gli esercizi testati erano la panca con bilanciere; cavi crossover piegati in avanti; pressa per petto seduto; mosche inclinate con manubri; piattaforma pec (essenzialmente, mosche pettorali su una macchina per pesi); tuffi; flessioni sospese; flessioni della palla di stabilità; e flessioni standard. Di questi esercizi, la panca con bilanciere ha avuto l'attivazione più pec.
Detto questo, l'esercizio "migliore" è sempre quello più adatto ai tuoi obiettivi di fitness e quello che sei disposto a fare; sia il deck pec che il crossover con cavo piegato in avanti erano molto vicini dietro la panca con bilanciere, mostrando rispettivamente il 98 e il 93 percento dell'attivazione muscolare rispetto alla panca. Il prossimo esercizio più efficace, la pressa per pettorali seduta, era relativamente indietro, mostrando solo il 79% di reclutamento rispetto alla panca con bilanciere.
Come: Bench Press
Quindi, come si esegue una panca? Hai bisogno di una panca per pesi solida e stabile con un rack sopra, cioè perni rinforzati che possono tenere la barra nella posizione "su" o nelle vicinanze - più uno spotter, specialmente se stai appena iniziando. E, naturalmente, hai bisogno del bilanciere e dei pesi.
- Posizionare la barra sui perni delle scaffalature e caricarla con la quantità appropriata di piastre di peso. Aggiungi un collare di peso su ciascuna estremità per mantenere le piastre in posizione.
- Sdraiati sulla schiena sulla panca, appena prima di mettere gli occhi sotto il bancone. Idealmente, i tuoi piedi poggeranno sul pavimento su entrambi i lati della panca.
- Raggiungi e afferra la barra con una presa sopra la mano e solleva la barra dal rack. Tieni le braccia dritte mentre sposti la barra in modo che sia direttamente sul petto.
- Tieni le scapole ritratte (pensa "spalle e giù") per formare una base stabile mentre pieghi le braccia, abbassando la barra verso il petto. Per un movimento conservativo, fermati quando i gomiti rompono il piano della panca su cui sei sdraiato.
- Premi i piedi sul pavimento per la stabilità mentre premi il peso sul petto, completando una ripetizione. Se stai sollevando per la forza generale, un set di 8-12 ripetizioni è adeguato.
- Una volta terminato il set, rimetti la barra nel rack con l'aiuto del tuo spotter.
Mancia
A seconda della flessibilità e della lunghezza delle gambe, potrebbe essere necessario appoggiare i piedi su superfici elevate, ad esempio plyo box posizionati accanto alla panca. Se stai sollevando pesi relativamente leggeri, puoi anche piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sulla panca - finché ti senti stabile.
Informazioni sulle spalle
A seconda del tuo stato di forma fisica e degli obiettivi, fare una panca con bilanciere potrebbe rappresentare una sfida eccessiva per la mobilità della spalla e la stabilità della scapola o delle scapole, parte integrante di qualsiasi movimento di spinta o trazione.
Se la stabilità della spalla o la mobilità sono compromesse, è sempre meglio parlare con un medico o un professionista della riabilitazione su quali esercizi puoi o non puoi fare e attraverso quali intervalli di movimento. Se fare la pressa al torace è un importante obiettivo di fitness per te, sia dal punto di vista funzionale che psicologico, un professionista potrebbe essere in grado di prescrivere una serie di esercizi per aiutarti a costruire la stabilità e la mobilità necessarie per intraprendere in sicurezza questo esercizio. Potrebbe anche chiederti di fare la panca in modo modificato.
Alcune delle modifiche che potresti apportare per eseguire questo esercizio in sicurezza includono:
- Ridurre la gamma di movimento.
- Cambiare la posizione della mano sulla barra.
- Usando manubri o elastici di resistenza invece di un bilanciere.
Bench Press Safety
Oltre a scegliere una presa e una gamma di movimento sicure e indolori, ci sono alcuni altri problemi di sicurezza che puoi evitare con un po 'di riflessione.
Questo è il primo a creare il tuo bar. Sebbene possa sembrare intuitivo, non tutti caricano la stessa quantità di peso su entrambi i lati della barra: assicurati di farlo. E anche se in alcuni circoli potrebbe essere considerato di moda sollevare bilancieri senza collari per il peso alla fine, o più conveniente perché in tal modo è possibile cambiare più rapidamente le piastre per pesi, la pratica più sicura è quella di aggiungere sempre un collare per pesi su ciascun lato.
Queste clip a molla bloccano le piastre di peso in posizione in modo che anche se si lascia che la barra si inclini da un lato o dall'altro, non cambieranno posizione o cadranno. Non è solo una questione di portare pezzi dal pavimento (o i piedi del tuo compagno di palestra) con pesi che cadono; il fatto che la barra si muovesse da una parte all'altra mentre i pesi si spostavano o scivolavano potrebbe ferirti gravemente.
Inoltre, non dimenticare di prendere in considerazione il peso della barra stessa quando decidi quanto sollevare. Il bilanciere olimpico standard che userai per la maggior parte degli esercizi di powerlifting come questo pesa circa 45 libbre - quindi se sei un principiante che vuole fare una panca di 45 libbre, non aggiungerei alcun peso alla barra.
Mancia
Cosa succede se si desidera esercitarsi in panchina a meno di 45 libbre? Parla con il personale della tua palestra: potrebbero avere accesso a una barra del peso "standard" (che pesa meno di una barra olimpica, ma richiede anche un proprio set di piastre per pesi) o a bilancieri più leggeri con pesi predefiniti.
E infine, è più sicuro usare sempre uno spotter. Ciò non significa che dovresti correre urlando in aiuto di chiunque vedi in panchina senza uno spotter in palestra. Tieni presente che se stai sollevando, avere uno spotter per dare una mano è a volte l'unico modo per finire l'ultima ripetizione, riportare la barra sul rack in sicurezza o persino uscire da sotto la barra in caso di guasto sollevamento. Nessuno vuole essere quella persona in palestra che rimane bloccata sotto una panca e deve gridare per chiedere aiuto, e tanto meno quando viene schiacciata sotto la barra provoca un infortunio.
