Il dolore al ginocchio può essere un vero peccato per il tuo allenamento, trattenendoti da alcuni di quegli esercizi per la parte inferiore del corpo che ami fare. Tuttavia, non è necessario lasciare che il dolore al ginocchio ti impedisca di accumulare glutei. Ci sono esercizi che puoi fare che non fanno male e fanno ancora funzionare i glutei.
NOTA: a seconda della specifica lesione al ginocchio, non tutti questi esercizi potrebbero essere adatti a te. Provali, vedi come si sentono e se hai ancora dolore mentre fai gli esercizi, fermati. Consultare sempre il proprio medico o fisioterapista per gli esercizi che lui o lei raccomanda per voi.
Evita l'esercizio a dominanza del ginocchio
Alcuni esercizi sono considerati dominanti del ginocchio perché le ginocchia devono muoversi molto durante di essi. Gli squat, ad esempio, dominano il ginocchio perché c'è così tanto movimento proveniente dal ginocchio. Ciò crea molta pressione e può peggiorare notevolmente il dolore.
Gli esercizi dominanti al ginocchio tendono a lavorare i muscoli nella parte anteriore della coscia, come i quadricipiti, più degli altri muscoli delle gambe. Possono anche lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, come in uno squat o in un affondo, ma i quadricipiti fanno la maggior parte del lavoro. Questi muscoli attirano il tuo ginocchio, il che non ti farà sentire bene se hai dolore al ginocchio.
Scegli Esercizi dominanti l'anca
Esercizi dominanti l'anca, come il ponte dei glutei, usano molto movimento all'anca ma non molto al ginocchio. Ironia della sorte, questi sono i migliori esercizi per i tuoi glutei, che sono i muscoli dell'anca più potenti. Usano anche il muscolo del tendine del ginocchio, che si trova nella parte posteriore della coscia.
Costruire i muscoli del gluteo può anche aiutare con il dolore al ginocchio, secondo uno studio del 2011 sul Journal of Sports Physical Therapy. Ciò significa che gli esercizi dominanti l'anca non solo costruiscono i glutei senza ferire le ginocchia, ma possono effettivamente aiutarli a migliorare.
1. Glute Bridge
COME FARLO: sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi a terra con i talloni a un piede dal sedere. Spingi i fianchi in aria il più in alto possibile spingendo attraverso i talloni, non le dita dei piedi. Alza i fianchi il più in alto possibile, stringi i glutei e poi ritorna a terra.
2. Ponte per glutei a gamba singola
COME FARLO: se fare ponti glutei con due gambe non è stato molto impegnativo, provalo con una gamba sola. Inizia nella stessa posizione sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Afferra il ginocchio sinistro e tiralo verso il petto. Premi attraverso il tallone destro e solleva i fianchi.
3. Estensione dell'anca
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù su un comodo tappetino con le gambe dritte. Piega le braccia davanti a te e appoggia la fronte sugli avambracci. Tenendo il ginocchio destro dritto, alza la gamba destra in aria il più in alto possibile senza inarcare la schiena. Strizza il sedere per sollevare la gamba. Tienilo in alto per un secondo, poi abbassalo di nuovo. Esegui otto ripetizioni su ciascun lato.
4. Altalena Kettlebell
COME FARLO: Inizia con un kettlebell sul terreno di fronte a te. Tieni il sedere indietro e abbassati per afferrare la maniglia. Quindi, spostalo indietro tra le gambe, mantenendo la colonna vertebrale piatta. Solleva la campana da lì mentre ti alzi in alto e fai avanzare i fianchi. Tieni le braccia dritte e fai oscillare la campana fino all'altezza delle spalle, quindi inclinala indietro tra le gambe.
5. Abduzione dell'anca
COME FARLO: sdraiati su un fianco con le gambe accatastate l'una sull'altra e le ginocchia dritte. Assicurati che i fianchi siano rivolti verso l'alto e verso il basso, senza inclinarsi all'indietro o in avanti. Solleva la parte superiore della gamba, mantenendo il ginocchio dritto e il piede rivolto in avanti. Alza la gamba il più in alto possibile senza spostare i fianchi all'indietro o in avanti. Tenere in alto per un secondo prima di abbassare nuovamente.
