La dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi promette perdita di peso, miglioramenti della glicemia e aumento di energia. Allora perché ti senti debole sul cheto invece di saltare fuori dal letto all'alba per essere pronto ad affrontare la tua lista di cose da fare?
Secondo un rapporto pubblicato su PeerJ nel marzo 2018, si verificano sintomi avversi di cheto perché quando i livelli di insulina diminuiscono, perdi anche acqua, potassio e sodio. Questo può lasciarti disidratato e sentirti debole.
Mancia
Se ti stai chiedendo perché ti senti debole nella dieta chetogenica, la risposta probabile è la disidratazione. Mentre il tuo corpo si adatta a bruciare i grassi per ottenere energia, può provocare una perdita d'acqua che provoca sempre una perdita di elettroliti e ti fa sentire esausto e debole.
Usando il glucosio per energia
Il glucosio, un tipo di carboidrato, è la principale fonte di energia per il tuo corpo. Quando ha bisogno di energia, il tuo corpo si trasformerà in carboidrati prima che vada per altre fonti, come il grasso.
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone nella loro forma più semplice: lo zucchero semplice, il glucosio. Il glucosio viaggia nel sangue dove la sua presenza innesca le cellule beta nel pancreas per rilasciare l'ormone insulina. L'insulina si precipita nel sangue e si attacca al glucosio.
Glucosio e glicogeno
Parte di quel glucosio viene trasportato alle cellule dove viene immediatamente utilizzato dal corpo per produrre energia. Una volta che il fabbisogno energetico immediato del tuo corpo è soddisfatto, parte del glucosio residuo viene convertito in un altro composto chiamato glicogeno. L'insulina trasporta glicogeno nel fegato e nei muscoli, dove viene immagazzinata fino a quando il tuo corpo ha bisogno di più energia.
Tuttavia, secondo un rapporto pubblicato su Nutrition Reviews a febbraio 2018, il fegato può immagazzinare solo circa 80 grammi di glicogeno alla volta. Una volta che questi depositi di glicogeno sono pieni, il tuo corpo deve trovare un altro posto per il glucosio residuo. Prende tutto ciò che rimane e lo converte in trigliceridi, una forma di grasso, quindi lo immagazzina nel tessuto adiposo o grasso. Se continui a mangiare carboidrati, questo ciclo si ripete ancora e ancora.
La scienza della chetosi
Un aggiornamento di marzo 2019 di StatPearls descrive la dieta chetogenica che funziona interrompendo questo ciclo di glucosio e glicogeno e costringendo il tuo corpo a usare il grasso per produrre energia. Se limiti i carboidrati nella tua dieta, il tuo corpo consuma il glucosio che ha a disposizione, quindi si trasforma in glicogeno immagazzinato nel fegato.
Una volta che il glicogeno è esaurito e non rifornito da più carboidrati, il tuo corpo cerca altrove energia. Quando ciò accade, inizia a scomporre gli acidi grassi nelle riserve di grasso e trasformarli in sostanze ricche di energia chiamate chetoni.
In assenza di glucosio, questi chetoni servono come fonte energetica immediata del tuo corpo. Se impedisci al tuo corpo di accedere al glucosio seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo continuerà a scomporre il tuo grasso corporeo e convertirlo in energia.
Che cos'è l'influenza keto?
Se ti senti debole sul cheto, specialmente negli stati iniziali, è probabile che stai attraversando un periodo di transizione chiamato influenza cheto. In realtà non hai l'influenza, ma i sintomi che potresti provare imitano quelli che lo accompagnerebbero. Oltre alla debolezza, altri possibili sintomi includono:
- Nausea
- Mal di testa
- Fatica
- Vertigini
- Insonnia
- Stipsi
Debolezza e disidratazione su Keto
Può sembrare strano che i sintomi simil-influenzali si sviluppino solo seguendo una nuova dieta, ma c'è una ragione fisiologica che ciò accada. Quando smetti di mangiare molti carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, il che provoca anche un calo dell'insulina. Secondo gli autori del rapporto di marzo 2018 su PeerJ, l'insulina induce naturalmente il tuo corpo a trattenere sia l'acqua che il sale.
Quando i livelli di insulina diminuiscono, il tuo corpo si libera di quell'acqua e sale (sodio), oltre al magnesio e ad altri elettroliti come il potassio nelle urine. Se ti senti debole sul cheto, è generalmente perché hai perso troppa acqua ed elettroliti e non li hai sostituiti correttamente, lasciandoti disidratato. Oltre alla debolezza, potresti anche sperimentare costipazione, mal di testa, crampi muscolari ed eruzioni cutanee.
Bere abbastanza acqua
Bere abbastanza acqua è importante indipendentemente dal tipo di stile di vita che stai vivendo, ma è particolarmente vitale quando segui una dieta cheto perché devi sostituire tutta l'acqua persa. Come regola generale, mira a bere circa la metà del tuo peso corporeo (in libbre) in once d'acqua.
Ciò significa che se pesi 200 libbre, avrai bisogno di circa 100 once di acqua ogni giorno. Se pesa 150 libbre, quel numero scende a 75 once al giorno.
Rifornimento di elettroliti
Poiché stai perdendo elettroliti oltre all'acqua, è anche utile ricostituire quegli elettroliti per risolvere qualsiasi debolezza generale o debolezza muscolare sul cheto. Il sale marino è il migliore, poiché contiene tracce di minerali di potassio, magnesio e calcio oltre al sodio.
L'aggiunta di sale marino al cibo durante la cottura può aiutare a reintegrare gli elettroliti persi e mantenere l'equilibrio elettrolitico. Puoi anche optare per acqua potenziata con elettroliti o preparare la tua bevanda sportiva sostitutiva con elettroliti aggiungendo un pizzico di sale marino ad un po 'd'acqua con un po' di limone fresco. Parla con il tuo medico di quanto sale e altri elettroliti dovresti assumere.
Evita le bevande sportive commerciali, anche quelle pubblicizzate come a basso contenuto di carboidrati o keto-friendly. Questi tipi di bevande in genere contengono dolcificanti artificiali che vengono con il proprio set di effetti negativi.
Considera altre possibilità
Se hai controllato l'assunzione di acqua ed elettroliti ed è normale e ti senti ancora debole sul cheto, è possibile che tu non stia mangiando abbastanza. Quando si inizia una nuova dieta, molte persone pensano di dover limitare in modo significativo l'assunzione di cibo, soprattutto se l'obiettivo è la perdita di peso, ma esagerare può avere effetti collaterali negativi, come affaticamento e debolezza.
Tieni traccia delle calorie e dell'assunzione di macronutrienti, se non lo sei già, e assicurati di soddisfare le tue esigenze. Se stai mangiando troppo poco, incorpora grassi più sani, come avocado, olio d'oliva e salmone e proteine di alta qualità, come pollo e manzo nutrito con erba.
