Se sei diretto in spiaggia, ti prepari per un'occasione speciale o vuoi semplicemente iniziare uno stile di vita più sano, puoi impostare le basi per la perdita di grasso addominale in una settimana. E mentre probabilmente non raggiungerai i tuoi obiettivi finali di perdita di peso in una settimana - a meno che tu non stia solo cercando di perdere una sterlina o due - potresti essere in grado di vedere differenze minori e bruciare un po 'di grasso iniziale della pancia. Tuttavia, i risultati delle modifiche alla dieta e all'esercizio fisico possono mantenerti motivati a rispettare obiettivi a lungo termine e ti porteranno sulla strada del successo, senza l'elevato rischio di riguadagnare peso associato alle diete da fad crash.
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Imposta obiettivi realistici di una settimana
Preparati a perdere il grasso addominale in eccesso fissando obiettivi realistici. Non sarai in grado di perdere grasso esclusivamente dalla pancia - verrà da tutto il corpo, compresa la parte centrale - o perdere 20 chili in appena una settimana. Tuttavia, puoi perdere 1-2 kg di grasso per iniziare a dimagrire il tronco, utilizzando metodi sostenibili che ti permetteranno una maggiore perdita di peso per periodi di tempo più lunghi.
Il tuo primo passo? Capire un obiettivo di apporto calorico adeguato. Avrai bisogno di mangiare un po 'meno calorie rispetto a quelle che bruci quotidianamente per iniziare a bruciare il grasso corporeo - circa 500-1000 calorie in meno. Questo piccolo deficit calorico ti consente di bruciare i grassi, ma generalmente non innescherà la "modalità di fame" che porterebbe alla perdita muscolare nel tempo.
Utilizzare un calcolatore del fabbisogno energetico per adulti per stimare il fabbisogno calorico; quindi sottrarre dalle 500 alle 1.000 calorie per perdere peso. Ad esempio, una donna di 28 anni che è alta 5 piedi e 9 pollici pesa 175 libbre ed è leggermente attiva - meno di un'ora al giorno - brucia circa 2.400 calorie al giorno. Brucerà circa 2 chili di grasso in una settimana se mangia 1.400 calorie al giorno, o 1 libbra alla settimana se mangia 1.900 calorie al giorno.
Rimani pieno con alimenti a bassa densità di energia
È normale avvertire alcuni morsi della fame quando si riduce l'apporto calorico, ma non si desidera sentirsi affamati. Riempire la tua dieta con alimenti a bassa densità di energia - quelli che hanno un basso contenuto calorico per grammo - ti consente di fare il pieno di porzioni più grandi controllando l'apporto calorico. Molti di questi alimenti forniscono anche acqua e fibre, che possono farti sentire pieno, per aiutarti a perdere peso.
Caricare su alimenti a bassa densità energetica, come verdure, frutta e brodi senza grassi. Alcune piccole modifiche possono anche abbassare la densità energetica dei tuoi pasti preferiti. Ad esempio, sostituire una mezza tazza di spaghetti e una mezza tazza di zucchine a spirale "zoodles" per una tazza piena di spaghetti. Oppure prepara una zuppa di pollo, verdure e riso integrale invece di servire pollo alla griglia con riso integrale e verdure; il brodo è spesso molto basso o praticamente privo di calorie, riducendo la densità energetica del tuo pasto, quindi puoi riempire di meno calorie.
Esercizio grasso addominale
Aumenta la tua salute generale e riduci il grasso addominale in eccesso aggiungendo esercizio alla tua routine settimanale. Qualsiasi esercizio che fai, che si tratti di un allenamento strutturato in palestra o di una camminata informale nel tuo quartiere, utilizza calorie, in modo da bruciare più grasso corporeo.
Ma perderai la maggior parte del grasso facendo HIIT o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa tecnica di allenamento prevede di lavorare a tutto gas per brevi intervalli - in genere da 10 secondi a un minuto - quindi riprendersi a un ritmo lento o riposare per un minuto o due. Aumenta il metabolismo dopo un allenamento, poiché i muscoli devono lavorare sodo per "tornare alla normalità". HIIT brucia anche più grasso della pancia rispetto al tradizionale cardio a ritmo costante, secondo la Penn State University.
Dopo che ti sei completamente riscaldato, aumenta l'intensità per 30 secondi - abbastanza da rimanere senza fiato entro la fine dell'intervallo - quindi riprenditi ad un ritmo lento per 90 secondi. Ripeti questi intervalli da 10 a 15 volte; poi rinfrescati. Consentire il recupero di 48 ore tra ogni allenamento HIIT per evitare il sovrallenamento.
Evitare diete dannose
La soluzione migliore per far esplodere il grasso della pancia è una perdita di peso lenta e costante, non risultati immediati di una settimana. Evita le diete che promettono una perdita di peso a due cifre in una sola settimana o le diete che eliminano interi gruppi alimentari o richiedono di mangiare solo un paio di alimenti. Si tratta in genere di diete poco sostenibili che non sono sostenibili - quindi è probabile che tu riacquisti il peso perso - e tali programmi dietetici potrebbero persino interferire con la tua capacità di perdere grasso a lungo termine, spiega l'Università del Wisconsin-Madison.
Invece, abbina una dieta equilibrata con l'esercizio fisico per una perdita di peso più lenta. Mantieni il tuo metabolismo in crescita con una moderata restrizione calorica, che è superiore a 1.200 calorie per le donne e superiore a 1.800 calorie per gli uomini. Ti sentirai più soddisfatto ed energico e otterrai risultati migliori a lungo termine per un body pronto per la spiaggia.
