Il riposo potrebbe sembrare l'opzione migliore quando i fianchi sono doloranti, ma spostare il corpo è in realtà più vantaggioso che sedersi sul fondo. La chiave per rimanere in movimento è evitare i cattivi esercizi all'anca e invece scegliere attività che migliorano la gamma di movimento dei fianchi mentre diminuiscono il dolore.
Cause del dolore all'anca
Esistono diversi motivi per cui i fianchi potrebbero causare problemi. Uno dei colpevoli più comuni del dolore cronico è la borsite trocanterica o dell'anca, che è l'infiammazione della borsa. Secondo la Cleveland Clinic, quando questa borsa, o sacco pieno di liquido, si infiamma, puoi provare dolore e irritazione ai fianchi.
La dott.ssa Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, dice a LIVESTRONG.com che un sintomo rivelatore di borsite è l'incapacità di mentire sul lato interessato, che è dovuto al dolore quando comprime la bursa contro il letto con il peso corporeo. Per quanto riguarda la causa di questa infiammazione, può essere una serie di cose da una lesione o un uso eccessivo delle aree articolari a una postura errata, speroni ossei o altre malattie come l'artrite reumatoide.
Inoltre, il dolore all'anca può derivare da altre diagnosi come l'artrosi, le lacrime labrali, gli squilibri muscolari, la tendinite o persino una disfunzione lombare o sacrale. La posizione del dolore fornisce indizi su ciò che sta causando il problema. Se il problema riguarda l'articolazione dell'anca, la Mayo Clinic afferma che sentirai dolore all'interno dell'anca o dell'inguine. Considerando che, il dolore sulla parte esterna dell'anca, del gluteo o della parte superiore della gamba è in genere un risultato di problemi con muscoli, legamenti o tendini che circondano l'articolazione.
Esercizi di dolore all'anca da evitare
Se vai in palestra per il sollevamento pesi, lezioni di cardio o fitness o partecipi ad attività all'aperto come la corsa, potresti non essere consapevole del fatto che alcuni degli allenamenti che esegui includono esercizi per l'anca cattivi.
Per avere un'idea migliore delle mosse che scatenano il dolore, valuta ogni esercizio usando una scala del dolore e registra le informazioni su un taccuino. Quindi, condividi le tue scoperte con il tuo medico o fisioterapista. Saranno in grado di eliminare i brutti esercizi dell'anca e offrirti invece degli alternative da provare.
In generale, gli esercizi di dolore all'anca da evitare sono esercizi pesanti o ad alto impatto come la corsa o attività che includono il salto come lezioni di aerobica, pliometria e alcuni sport. Dovrebbe essere evitato il sollevamento di pesi pesanti che comporta l'uso dei fianchi o richiede una gamma estrema di movimenti come squat profondi che scendono al di sotto del parallelo o degli affondi.
Inoltre, per evitare la lista, si dovrebbero fare esercizi veloci per il dolore all'anca o camminare velocemente su un terreno irregolare. Fino a quando il dolore non si attenua, è anche una buona idea evitare di fare esercizi che richiedono di sdraiarsi sul lato interessato, come i sollevamenti laterali delle gambe. Una volta che il dolore è sotto controllo, parla con il tuo medico o fisioterapista per aggiungere questi esercizi alla tua routine di fitness.
I migliori esercizi per il dolore all'anca
L'American Council on Exercise raccomanda diversi esercizi correttivi di rafforzamento dell'anca per le persone che soffrono di oppressione, mobilità ridotta e dolore. Alcune delle mosse più comuni includono mostro a piedi, squat con rapimento in piedi, conchiglie di vongole, tavola rialzata con estensione dell'anca, tavola con tocchi alternati e sollevatori adduttori distesi. Per rendere queste mosse più avanzate, considera l'utilizzo di una banda Thera per una maggiore resistenza.
L'esercizio aerobico è ancora possibile con il dolore all'anca. Alcune delle migliori opzioni per cardio per i fianchi cattivi includono attività a basso impatto come camminare (su una superficie piana), nuotare, acquagym e ciclismo su una cyclette. E, naturalmente, è essenziale partecipare a una normale routine di stretching che includa allungamenti specifici per il dolore all'anca. Alcune delle opzioni migliori includono allungamento del flessore dell'anca, allungamenti del tendine del ginocchio e allungamento della farfalla.
Gli esercizi in acqua, in particolare, possono offrire benefici specifici per alleviare il dolore all'anca. Oltre ad essere un ottimo allenamento aerobico, Harvard Health Publishing sottolinea che l'acqua sostiene il tuo peso, riducendo lo stress alle articolazioni.
Inoltre, ci sono diversi esercizi come oscillazioni dell'anca e rialzi delle gambe in piedi che puoi fare nella piscina che utilizza la resistenza dell'acqua senza causare dolore ai fianchi.
Infine, a seconda della causa del dolore all'anca, si raccomanda anche un allenamento di forza di intensità da bassa a moderata. Basta essere attenti a qualsiasi disagio che peggiora con alcuni esercizi di allenamento di resistenza. Lavorare con un fisioterapista per sviluppare un programma di allenamento per la forza sicuro ed efficace può aiutarti a rimanere al sicuro e prevenire ulteriori lesioni.
