Vedere gli atleti ai vertici del loro gioco pompare il ferro può rendere l'allenamento della forza intimidatorio per i principianti. Ma la buona notizia è che non è necessario passare ore in palestra o sollevare pesi super pesanti per ottenere un buon allenamento per la costruzione muscolare.
L'allenamento di forza è in realtà un'attività molto accessibile - e sicura - per le persone di tutti i livelli. Perfino il governo degli Stati Uniti raccomanda almeno due allenamenti di allenamento completo di forza alla settimana nelle Linee guida per l'attività fisica per gli americani.
Se sei un principiante totale dell'allenamento, ecco tutto ciò che devi sapere per iniziare, inclusi gli esercizi con cui iniziare.
Tipi di allenamenti di allenamento della forza
Sia che ti alleni in palestra o a casa, ci sono diversi tipi di allenamento della forza che potresti voler perseguire. Più comunemente, sentirai parlare di:
- Esercizi di peso corporeo: mosse che non richiedono attrezzatura che usano solo la resistenza creata dal peso corporeo (da cui il nome) per costruire i muscoli
- TRX: mosse che dipendono nuovamente dal peso corporeo per la resistenza ma vengono eseguite con un sistema di sospensione ancorato al soffitto o alla parete (potresti aver visto le cinghie nere e gialle distintive in palestra)
- Manubri: pesi della mano che vanno da 2 sterline in su
- Kettlebell: una palla di ghisa di vari pesi con una maniglia a forma di U sulla parte superiore per il sollevamento e l'oscillazione
- Bilanciere: una barra d'acciaio che può essere resa più pesante aggiungendo piastre ponderate alle estremità
- Macchine per pesi: macchine per la resistenza progettate per lavorare parti specifiche del corpo usando pesi e parti in movimento, come cavi e sistemi di pulegge
E nel sollevamento pesi, in particolare, potresti anche sentire parlare di questi tipi:
- Sollevamento pesi generale: utilizzo di pesi liberi o macchine per pesare per aumentare la forza
- Sollevamento pesi moderno: prevede due sollevatori standard: afferrare, pulire e scuotere
- Powerlifting: prevede solo tre esercizi: squat, panca e deadlift
- Bodybuilding: concentrarsi sulla costruzione di un aspetto muscoloso
- Uomo forte : concentrarsi sulla costruzione della forza per mostrare potenza, come lanciare le macchine
Cosa ti serve per iniziare l'allenamento della forza
Il posto migliore per i principianti è una combinazione di esercizi per il sollevamento pesi e sollevamento pesi con manubri. Non hai bisogno di molte attrezzature per allenarti e non hai bisogno di un elenco di esercizi. In effetti, la maggior parte dei trainer si assicurerà di non complicare eccessivamente l'allenamento, soprattutto nelle prime sessioni.
"Le routine che coinvolgono esercizi con il peso corporeo sono un punto di partenza perfetto e possono essere fatte a casa o in un parco; molti parchi pubblici hanno stazioni di esercizio con attrezzature di base come barre parallele per immersioni, barre per trazioni, e altro ancora ", afferma Jeremy Tully, un allenatore della forza di Bay Strength.
Se stai cercando di investire in alcune attrezzature per i tuoi allenamenti a casa, inizia con due set di manubri e fasce di resistenza, afferma Mary Johnson, proprietaria e allenatrice di prestazioni presso Lift | Esegui | Eseguire. Tuttavia, entrambi gli allenatori notano che man mano che passi dal peso corporeo a pesi liberi e kettlebell, alla fine avrai bisogno di accedere a più attrezzature o una palestra per vedere i guadagni adeguati.
Le basi di un allenamento per l'allenamento della forza per principianti
Quanto dovrebbe durare un allenamento di allenamento della forza?
All'inizio non è necessario impiegare un'ora. In effetti, dal momento che il tuo corpo deve ancora adattarsi, potresti aver bisogno di spendere solo 20-30 minuti per sessione. O invece di prestare attenzione al tempo totale, concentrati sulle ripetizioni (il numero di volte in cui eseguire un esercizio) e imposta (il numero di volte in cui ripetere le ripetizioni).
Quanti giorni alla settimana dovresti allenarti?
Per un principiante, due o tre sessioni di allenamento di forza a settimana sono sufficienti per rimanere in salute e raggiungere i tuoi obiettivi. Come accennato in precedenza, il governo degli Stati Uniti raccomanda almeno due allenamenti di allenamento per tutto il corpo alla settimana, anche se potresti voler aumentare quel numero man mano che avanzi, a seconda degli obiettivi che hai.
Assicurati di completare la tua routine con una sorta di cardio, dice Tully. "Il fitness e la salute ottimali saranno sempre raggiunti attraverso una combinazione di forza e cardio-lavoro", afferma. "L'equilibrio preciso dipende dall'individuo, dai suoi obiettivi e dalle attività che trova più divertenti e che desiderano trascorrere il loro tempo libero limitato a perseguire".
I migliori esercizi di allenamento della forza per principianti
"La ripetizione e il sovraccarico progressivo dei cinque principali schemi di movimento - squat, hinge, push, pull e carry - produrranno risultati incredibili", afferma Johnson.
Concentrarsi su questi schemi di movimento (che sono alla base di comuni esercizi di forza) può renderti più efficiente nella tua vita quotidiana, ridurre lo stress esercitato sul tuo corpo durante le attività fisiche sul lavoro e ridurre il rischio di lesioni, secondo l'American Council sull'esercizio.
È anche una buona idea iniziare con movimenti composti anziché isolati, ovvero scegliere esercizi che lavorano su più gruppi muscolari invece di concentrarsi solo su uno alla volta. Questo perché le mosse composte ti daranno il massimo ritorno in termini di tempo ed energia, dice Tully. Ecco sei dei migliori esercizi per gettare le basi:
Sposta 1: Squat
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, in piedi con la testa rivolta in avanti e le spalle rilassate.
- Piegare le ginocchia e, come se fosse seduto su una sedia, portare il sedere avanti e indietro. La parte superiore del corpo può inclinarsi leggermente in avanti con la schiena piatta.
- O piega le braccia ai gomiti con le mani intrecciate al petto o estendi le braccia dritte davanti a te.
- Tieni i piedi piantati con un peso sui talloni. Le ginocchia dovrebbero rimanere sopra le caviglie e dietro le dita dei piedi e non dovrebbero cadere verso l'interno.
- Per completare la mossa, mantieni il peso sui talloni e porta il tuo corpo in piedi.
Sposta 2: Bench Press
- Siediti alla fine di una panca pesi e sdraiati. La schiena dovrebbe essere piatta contro la panca e un bilanciere senza carico dovrebbe essere sopra le spalle (o tenere un manubrio in ogni mano).
- Afferrare la barra all'incirca alla larghezza delle spalle con le spalle strette all'indietro e il petto verso l'esterno. Poggia i piedi per terra e sblocca la barra.
- Piega i gomiti e porta la barra verso il petto e il mento con i gomiti che si avvicinano al tuo corpo.
- Premi di nuovo la barra sul petto.
Move 3: Overhead Press
- Stai dritto con le gambe divaricate dalla larghezza dell'anca alla spalla. Raccogli un bilanciere (o due manubri) e tienilo davanti alle spalle.
- Spingi il peso sopra la testa, tenendo le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.
- Abbassare lentamente il peso fino alla posizione iniziale.
Sposta 4: affondamento ponderato
- Prendi due manubri e tienine uno in ogni mano. Stai in piedi con i piedi uniti.
- Fai un passo avanti con la gamba destra e pianta il piede. Abbassa lentamente la gamba in modo che il ginocchio sia piegato e resti sopra la caviglia.
- Allo stesso tempo, abbassa la gamba posteriore fino al pavimento (il più in basso possibile per mantenere la posizione stabile con la gamba destra).
- Alzati e riporta la gamba destra insieme a quella sinistra.
- Ripeti dall'altra parte, facendo avanzare la gamba sinistra in avanti.
Sposta 5: riga piegata
- Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia e la cerniera sui fianchi per afferrare un bilanciere con i palmi rivolti verso il corpo (o tenere due manubri). Tieni la schiena piatta e buttati fuori.
- Inizia con la barra appena sotto le ginocchia e tirala verso il petto. Tieni le braccia piegate vicino al corpo e i gomiti indietro.
- Abbassa lentamente la barra.
Sposta 6: Sollevamento laterale
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i manubri ai lati, uno in ogni mano.
- Solleva i manubri fino all'altezza delle spalle in modo che il tuo corpo formi una T ma con i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa i pesi sui fianchi.
Prova uno di questi allenamenti per principianti di allenamento della forza
Ora è il momento di mettere insieme tutte queste mosse! Tully ha creato tre allenamenti con tre mosse ciascuno e raccomanda di fare solo uno per ogni giorno di allenamento per la forza. Mentre ritieni di poter fare di più, iniziare con tre mosse per sessione come principiante ti aiuterà a sviluppare la capacità di lavoro.
Mancia
"Reps" è il numero di volte che fai un esercizio (es. 4 squat). "Set" è il numero di volte in cui ripeti quel numero di ripetizioni (es. 4 squat, riposa, ripeti altre due volte).
Allenamento A
- Squat ponderati: 3 serie da 4
- Bench press: 3 set di 7
- Righe piegate: 3 serie da 10
- Ripetere l'operazione per due round
Allenamento B
- Squat ponderato: 3 serie da 4
- Overhead press: 3 serie da 7
- Rilancio laterale: 3 serie da 15
- Ripetere l'operazione per due round
Allenamento C
- Affondo ponderato: 3 serie da 14
- Bench press: 3 set da 10
- Fila piegata: 3 serie da 15
- Ripetere l'operazione per due round
Come rimanere al sicuro durante il sollevamento pesi
Che tu sia nuovo o che non ti alleni del tutto o che tu abbia già una routine cardio consolidata e stai cercando di aggiungere allenamento con i pesi, potresti essere preoccupato per alcuni dei potenziali effetti collaterali (i più chiacchierati di essere un infortunio).
"che l'allenamento della forza è rischioso o che, se eseguito senza una tecnica perfetta, causerà lesioni", afferma Tully. "In realtà, un'adeguata gestione del carico - spingendo duramente e progredendo nel tempo ma restando entro i limiti e mantenendo gli ascensori liberi da qualsiasi grave guasto tecnico - fornisce una ricetta per una formazione di successo a lungo termine, riducendo al minimo il rischio di lesioni."
Naturalmente la tecnica è importante e ti darà i migliori risultati, ma come principiante, Tully rassicura che se non è impeccabile ogni volta, questo non significa automaticamente che ti ferirai. Fa tutto parte dell'apprendimento.
"L'allenamento di forza è un processo a lungo termine, e ci preoccupiamo meno di quanto qualcuno aggiunga al proprio squat nel primo mese di allenamento rispetto a quanto facciamo nel porre una buona base di abitudini di allenamento positive e una buona tecnica di sollevamento all'inizio", dice Tully. "Il peso sulla barra aumenterà nel tempo."
Una volta che inizi a sollevare pesi, potresti voler avere un personal trainer o uno spotter che ti guida attraverso gli ascensori, secondo l'American Academy of Family Physicians. E se qualcosa fa male in qualsiasi momento, fermati. È meglio riposare per qualche giorno per far recuperare il corpo. Non perderai i tuoi progressi in quei pochi giorni, ma potresti rischiare lesioni gravi se non ti prendi del tempo libero.
