Invece di puntare su un peso ideale, che non esiste necessariamente, potresti voler lavorare per un peso all'interno della gamma sana per la tua altezza. Se sai quanta massa magra hai, e quindi quanto grasso corporeo, puoi usare un'equazione per determinare quanto peso devi perdere per abbassare la percentuale di grasso corporeo per portarla in un intervallo più sano. Un medico o un dietista possono consigliarti quanto pesare per ridurre al minimo il rischio di malattia.
Misurazione del grasso corporeo
Per determinare quanta massa magra hai, devi capire la percentuale di grasso corporeo. Per le donne, una percentuale di grasso corporeo salutare è compresa tra il 14 e il 31 percento e, per gli uomini, tra il 6 e il 24 percento, secondo l'American Council on Exercise. Tuttavia, non è facile ottenere una misurazione accurata del grasso corporeo. I modi più accurati per misurare il grasso corporeo - come la pesatura subacquea e le scansioni TC a tutto il corpo o la risonanza magnetica - richiedono in genere una prescrizione medica e sono costosi.
I club sanitari hanno spesso personale addestrato che utilizza pinze piegate per calcolare il grasso corporeo e alcuni di questi club hanno anche scanner portatili che impiegano l'analisi dell'impedenza bioelettrica. BIA comporta il passaggio di una corrente elettrica indolore attraverso il tuo corpo. Il grasso rallenta la corrente, mentre passa relativamente rapidamente attraverso l'acqua e i muscoli; quindi, più tempo impiega, più grasso corporeo hai. Uno di questi metodi può darti una buona stima del grasso corporeo purché sia eseguito da un individuo ben addestrato.
Calcolo della massa corporea magra
La massa magra è in genere tra il 60 e il 90 percento del peso. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, è facile capire la tua massa magra; sottrarre la percentuale da 100. Ad esempio, se si dispone del 25% di grasso corporeo, si ha una massa corporea magra del 75%. Quindi moltiplichi il tuo peso per la percentuale di massa magra del corpo per determinare quanti chili di tessuto magro hai. Pertanto, una donna di 140 libbre con tessuto magro al 75% ha 105 libbre di massa corporea magra.
È anche possibile ottenere un preventivo da un calcolatore di massa corporea magra online utilizzando la tua età, sesso, altezza e peso. Le equazioni utilizzate per stimare la massa magra a volte la sovrastimano, ma i risultati non sono più di qualche chilo, secondo uno studio pubblicato su BMC Pharmacology and Toxicology nel 2013.
Determinazione del peso ideale
Peso target = peso magro / (100 percento - percentuale di grasso corporeo desiderata).
Quindi, se pesate 140 libbre e avete il 25 percento di grasso corporeo, ma desiderate avere il 20 percento di grasso corporeo, il vostro peso target è 105 / (1, 00-.20), o circa 131 libbre. Tieni presente che questo si basa sul presupposto che tutto il peso che perdi proviene dal grasso. Se non fai esercizi di allenamento della forza come parte della tua routine mentre stai perdendo peso, circa il 25 percento di ciò che perdi sarà muscolo anziché grasso, secondo l'American Council on Exercise.
Altri modi per determinare pesi sani
Una semplice equazione può aiutarti a calcolare il tuo peso corporeo ideale o IBW. Se sei una donna, per iniziare con 100 sterline per i primi 5 piedi di altezza, quindi aggiungi 5 sterline per ogni pollice successivo. Per gli uomini, usa 106 sterline per i primi 5 piedi e aggiungi 6 sterline per ogni pollice aggiuntivo. Aggiungi il 10 percento al totale se hai una cornice grande e sottrai il 10 percento se hai una cornice piccola. Ecco un esempio di come funziona:
Per una donna con cornice media alta 5 piedi e 8 pollici: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 libbre. Una donna della stessa altezza con un piccolo telaio ha un IBW del 10 percento in meno, o 126 libbre. Una donna di grandi dimensioni potrebbe avere un peso del 10 percento più alto, o 154 libbre. Quindi, la gamma IBW complessiva per una donna alta 68 pollici è da 126 a 154 libbre.
I medici usano spesso l'indice di massa corporea per calcolare se una persona ha un peso sano per la sua altezza. Il BMI è uguale al tuo peso in libbre diviso per la tua altezza in pollici al quadrato e quindi moltiplicato per 703. Tuttavia, non è necessario eseguire la matematica da solo, perché puoi collegare la tua altezza e il peso in un calcolatore di BMI online per ottenere il tuo numero di BMI. Un BMI sano è compreso tra 18, 5 e 24, 9. Un BMI superiore a 25 segnala sovrappeso e oltre 30 è classificato come obeso.
