Se sei pronto per iniziare a fare seri allenamenti per le gambe, segna il tuo calendario tra tre mesi. Ecco quando puoi aspettarti di iniziare a vedere guadagni seri, anche se ogni corpo risponde in modo diverso agli stimoli e potresti vedere guadagni intermedi prima di allora.
Mancia
Guadagni delle gambe in tre mesi?
Riesci a costruire gambe più grandi all'istante? No - e probabilmente non vedrai nemmeno risultati squat in una settimana, a parte gli adattamenti neurali che Len Kravitz, Ph.D., un fisiologo dell'esercizio con l'Università del New Mexico, spiega che sono una delle prime risposte del tuo corpo alla forza stimolo formativo. (E anche quei "primi guadagni" di solito compaiono nelle prime 2-8 settimane di allenamento.)
Cosa influenza la crescita muscolare?
Il modo in cui il corpo risponde allo stimolo dell'allenamento della forza è un po 'diverso per tutti. Come spiega l'American Council on Exercise, molti dei fattori che determinano la risposta del tuo corpo sono completamente fuori dal tuo controllo. Questi includono l'età, il sesso, l'equilibrio ormonale e il rapporto tra i muscoli a contrazione rapida e quelli a contrazione lenta.
Quindi, se sospetti che alcune delle altre persone che vedi nello squat rack si gonfino notevolmente più velocemente o più lentamente di te, probabilmente hai ragione. Se ciò non è abbastanza prova, considera uno studio piccolo ma notevole di 20 argomenti che è stato pubblicato nel numero di aprile 2019 del Journal of Strength and Conditioning Research . Ha dimostrato che le risposte individuali in termini di forza e ipertrofia possono variare notevolmente, anche quando gli atleti si allenano nelle stesse identiche condizioni.
Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi controllare per aiutarti a ottenere i migliori guadagni delle gambe in tre mesi - o idealmente più a lungo, poiché i muscoli delle gambe continueranno a crescere fino a quando mangerai correttamente, esercitati in cura e soggetto appropriati li ai giusti stimoli. Quei fattori che sono in tuo potere includono la scelta degli esercizi giusti, un'alimentazione corretta per la crescita muscolare, l'equilibrio adeguato di allenamento e intervalli di riposo, rimanere idratati e dormire molto.
Bilanciamento degli allenamenti delle gambe
Devi lavorare sodo se vuoi costruire muscoli delle gambe grandi - dopotutto, quei pesi non si alzeranno da soli. Ma ciò non significa che dovresti allenare la resistenza ogni giorno. Contrariamente alla credenza popolare, i tuoi muscoli diventano più grandi e più forti durante il periodo di recupero tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi - quindi se ti accorci sui tempi di recupero tra gli allenamenti, in realtà ti stai accorciando su quei guadagni delle gambe.
Ciò significa che puoi, al massimo, lavorare le gambe tre volte durante una settimana tipica (alternando i giorni di allenamento delle gambe con i giorni di riposo, più un giorno di riposo generale durante la settimana). Ma finora, non ci sono prove scientifiche convincenti che dimostrino che allenare le gambe tre volte a settimana offrirà più benefici che allenarle due volte a settimana.
Vi sono, tuttavia, prove evidenti che allenarsi due volte a settimana è meglio di una sola volta a settimana ed è la frequenza di allenamento raccomandata dal Dipartimento della salute e dei servizi umani per mantenere un corpo sano. Se ciò non è abbastanza convincente, una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel numero di novembre 2016 della rivista neozelandese Sports Medicine hanno mostrato che l'allenamento di resistenza bisettimanale offriva una crescita muscolare significativamente migliore rispetto all'allenamento settimanale.
Scelta di set e ripetizioni
Dopo aver raggiunto la sala pesi, quanti set e ripetizioni dovresti fare? Inizia con ciò che sei in grado di gestire in sicurezza, utilizzando la forma corretta: da uno a tre gruppi da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio è un buon obiettivo iniziale. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente la quantità di resistenza in modo che completare l'ultima ripetizione di ogni set sia una vera sfida.
O stanno creando una quantità sufficiente di danno meccanico all'interno del muscolo (sollevando pesi pesanti) o facendo lavorare i muscoli per affaticamento metabolico, il punto in cui hanno momentaneamente esaurito la loro scorta di ATP, il "carburante" che guida le contrazioni muscolari.
Infine, se raggiungi il punto in cui puoi aggiungere altri set nei tuoi allenamenti per le gambe, ciò può aumentare la velocità e l'entità dei risultati. Come mostrato in una revisione sistematica pubblicata nel numero di luglio 2016 del Journal of Sports Sciences , più set di sollevamento pesi fai, più ipertrofia muscolare puoi guardare avanti. O per ridurre il concetto alla sua espressione più semplice: più tempo i tuoi muscoli trascorrono sotto tensione, più grandi e forti otterranno in risposta.
Mancia
Non sei sicuro di quali esercizi per le gambe dovresti usare? Obiettivo per esercizi composti che lavorano insieme tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Alcuni esempi eccellenti di questi includono squat, affondi, stacchi, stacchi a gambe dritte (se gestiti in modo appropriato per il tuo livello di flessibilità) e le numerose varianti del leg press.
Nutrizione Significa Muscolo
C'è un detto che gli addominali sono fatti in cucina, ma lo stesso vale per i muscoli delle gambe. Se non stai mangiando i giusti tipi di alimenti, il tuo corpo non avrà i nutrienti necessari per costruire i tuoi muscoli. Il macronutriente più critico da tenere d'occhio sono le proteine e una dichiarazione di posizione dell'International Society of Sports Nutrition, pubblicata nel numero di giugno 2017 della sua pubblicazione, il Journal of International Society of Sports Nutrition , ti dà un buon posto per inizio.
La posizione della società: per la maggior parte degli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare, è sufficiente un apporto proteico giornaliero da 1, 4 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò rientra facilmente nell'equilibrio macronutriente raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani per la salute generale.
Tuttavia, se hai un deficit calorico (bruciando più calorie di quelle che assumi), sia per perdere peso che per ridurre il grasso corporeo, potresti aver bisogno di un apporto proteico giornaliero aumentato da 2, 3 a 3, 1 grammi per chilogrammo di peso corporeo per mantenere e costruire la massa muscolare magra.
