Dovresti sederti di notte?

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Anonim

L'ultima cosa che vuoi fare prima di saltare a letto è allenarti. Ma se la tua giornata è così folle che è l'unica volta che hai - allora provaci! Ma non limitare il tuo allenamento prima di dormire solo ai sit-up.

Puoi fare sit-up nel tuo salotto. Credito: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Sebbene i sit-up possano far parte del tuo piano di allenamento, da soli non bruciano il grasso che copre i tuoi muscoli, anche se li fai appena prima di andare a letto. Anche i sit-up non sono completi in termini di indirizzamento dei muscoli del tuo core, quindi dovrebbero essere solo una parte di un programma di rafforzamento del core totale.

Non importa se fai sit-up di notte o al mattino. Preoccupati di come inserirli in un programma di formazione di base completo.

Riscaldati prima di lavorare sul tuo core

Pianifica di riscaldare il tuo corpo per 3-5 minuti prima di qualsiasi allenamento, anche se vuoi solo alzare un paio di sit-up la sera. Ad esempio, non limitarti a cadere a terra per sgranocchiare gli addominali dopo essere uscito per qualche ora davanti ai tuoi programmi televisivi preferiti della sera.

Esegui da due a tre minuti di un riscaldamento dinamico che fa fluire il sangue, ad esempio marciare sul posto o salire e scendere su un montante. Quindi, esegui alcuni esercizi che allentano la parte posteriore e posteriore dell'addome, riscaldando i muscoli che prevedi di lavorare. Le opzioni per un riscaldamento sit-up includono circa 30 secondi ciascuna di:

  • Posa della cobra
  • Tratto Cat-Cow
  • tavola

Varia la tua routine principale per i migliori risultati. Credito: gzorgz / iStock / Getty Images

I sit-up potrebbero non essere l'opzione migliore

I sit-up colpiscono principalmente il muscolo retto dell'addome, in qualsiasi momento della giornata. Questo muscolo è il muscolo più superficiale del tronco, nel senso che - quando sei abbastanza magro - si presenta come un pacchetto da sei.

Oltre a questo muscolo, tuttavia, i sit-up usano anche il illiopsoas, o flessore dell'anca, per aiutare mentre sollevi il busto fino alle ginocchia. Di conseguenza, la parte bassa della schiena tende ad arcuarsi, causando dolore alla schiena, soprattutto se si hanno addominali relativamente deboli.

Ogni volta che fai sit-up, eseguili lentamente e presta attenzione a come attiri il tuo ventre ad ogni sollevamento. I sit-up rapidi hanno maggiori probabilità di usare lo slancio e, di conseguenza, si affidano principalmente ai flessori dell'anca.

Valuta di modificare i sit-up per realizzare versioni parziali, note anche come crunch. Gli scricchiolii ti fanno sollevare solo la testa, il collo e le spalle dal pavimento mentre tiri l'ombelico nella colonna vertebrale. Funzionano ancora il retto dell'addome ma minimizzano l'uso dei flessori dell'anca e sono molto meno stressanti sulla colonna vertebrale.

Una routine di base serale

Una routine di base completa, piuttosto che eseguire sit-up, aiuta a rendere l'addome e la schiena forti per l'attività quotidiana, le prestazioni sportive, la buona postura e la salute generale.

Una routine completa allena non solo il retto dell'addome superficiale, ma anche i muscoli interni profondi dell'addome, gli obliqui e i muscoli stabilizzatori della parte bassa della schiena. Esegui questa routine di notte o in qualsiasi altro momento della giornata che funzioni per il tuo programma.

Esistono molte opzioni per allenamenti di base completi. Dopo un riscaldamento (come descritto sopra), una routine facile da eseguire che non richiede attrezzature e spazio minimo potrebbe includere:

  • Plancia frontale
  • Plancia laterale
  • scricchiolii
  • Cane da caccia
  • Cigolio della bici

Se queste mosse sono nuove per te, inizia con una presa di 20-30 secondi per ciascuna delle assi e fai da 8 a 12 ripetizioni degli altri esercizi. Gli utenti più esperti possono tenere le assi per un massimo di 1 minuto e fare da due a tre serie delle altre mosse.

Raggiungimento di addominali piatti

Sit-up di notte o in qualsiasi altro momento della giornata, poiché la tua strategia solitaria non ti farà addominali d'acciaio. Una routine di base completa eseguita da tre a cinque volte a settimana, insieme ad almeno due allenamenti di forza per tutto il corpo a settimana e un esercizio cardio quasi quotidiano è ciò che ti aiuta a creare un busto sottile e invidiabile.

Il tuo programma di dieta influenza anche l'aspetto dei tuoi addominali. Porzioni moderate e commercio di dolci, grassi saturi e cereali raffinati per proteine ​​magre, prodotti freschi e grassi sani di avocado, olio d'oliva e noci.

Dovresti sederti di notte?