C'è una percezione popolare che non puoi calciare il calcio nella sala pesi se sei vegetariano. "Non costruirai mai massa muscolare", affermano i detrattori. "Non otterrai abbastanza proteine!" Bene, permettimi di disabituarti di questa nozione. Mi chiamo Robert dos Remedios, sono il capo allenatore di forza e condizionamento al College of the Canyons in California, e faccio un peso in più in un allenamento di 40 minuti rispetto alla maggior parte delle persone in quattro giorni. Sono stato vegano anche per più di 20 anni. Ecco 21 alimenti per la crescita muscolare adatti ai vegetariani che alimentano i miei allenamenti.
C'è una percezione popolare che non puoi calciare il calcio nella sala pesi se sei vegetariano. "Non costruirai mai massa muscolare", affermano i detrattori. "Non otterrai abbastanza proteine!" Bene, permettimi di disabituarti di questa nozione. Mi chiamo Robert dos Remedios, sono il capo allenatore di forza e condizionamento al College of the Canyons in California, e faccio un peso in più in un allenamento di 40 minuti rispetto alla maggior parte delle persone in quattro giorni. Sono stato vegano anche per più di 20 anni. Ecco 21 alimenti per la crescita muscolare adatti ai vegetariani che alimentano i miei allenamenti.
1. Quinoa
Questo è il mio gustoso compagno che sostituisce il grano. È un'ottima fonte di calcio, proteine (24 grammi per tazza) e fibre a base vegetale. Ed è anche sicuro per i miei pigoli senza glutine o celiaci.
Questo è il mio gustoso compagno che sostituisce il grano. È un'ottima fonte di calcio, proteine (24 grammi per tazza) e fibre a base vegetale. Ed è anche sicuro per i miei pigoli senza glutine o celiaci.
2. Polvere proteica di pisello, riso e / o canapa di alta qualità
Questa è la mia miscela proteica in polvere preferita. È ricco di proteine e fibre, povero di carboidrati e ha un sapore eccezionale. Comincio e finisco la mia giornata con un frullato proteico fatto con questa roba.
Credito: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesQuesta è la mia miscela proteica in polvere preferita. È ricco di proteine e fibre, povero di carboidrati e ha un sapore eccezionale. Comincio e finisco la mia giornata con un frullato proteico fatto con questa roba.
3. Avocado
Questi ragazzi verdi sono pieni di antiossidanti e grassi sani per il cuore - inclusi grassi saturi che aiutano a sostenere la produzione di testosterone, l'ormone necessario per produrre muscoli. Gli avocado dominano praticamente dal momento che hanno un ottimo sapore praticamente su qualsiasi cosa.
Credito: DvdArts / iStock / Getty ImagesQuesti ragazzi verdi sono pieni di antiossidanti e grassi sani per il cuore - inclusi grassi saturi che aiutano a sostenere la produzione di testosterone, l'ormone necessario per produrre muscoli. Gli avocado dominano praticamente dal momento che hanno un ottimo sapore praticamente su qualsiasi cosa.
4. Avena tagliata in acciaio
Il mio piatto preferito per la colazione. L'avena tagliata in acciaio è ricca di minerali, fibre e proteine. Combinali con latte di cocco, noci tritate e miele o Stevia (per dolcezza) e avrai un modo vegetariano nutrizionalmente potente per iniziare la giornata.
Il mio piatto preferito per la colazione. L'avena tagliata in acciaio è ricca di minerali, fibre e proteine. Combinali con latte di cocco, noci tritate e miele o Stevia (per dolcezza) e avrai un modo vegetariano nutrizionalmente potente per iniziare la giornata.
5. Mandorle
Non esco mai di casa senza una manciata di mandorle in un bagaglio. Hanno un ottimo sapore e sono ricchi di fibre, proteine e minerali, rendendoli lo spuntino perfetto per soddisfare la fame del tardo mattino.
Credito: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesNon esco mai di casa senza una manciata di mandorle in un bagaglio. Hanno un ottimo sapore e sono ricchi di fibre, proteine e minerali, rendendoli lo spuntino perfetto per soddisfare la fame del tardo mattino.
6. Fagioli neri
Secondo me, i fagioli neri sono i fagioli più gustosi e ricchi di nutrienti in circolazione, a mani basse. Sono uno dei miei preferiti di tutti i tempi e li uso nella zuppa di fagioli neri, nelle insalate e in un hummus di fagioli neri fatto in casa particolarmente fantastico.
Credito: bonchan / iStock / Getty ImagesSecondo me, i fagioli neri sono i fagioli più gustosi e ricchi di nutrienti in circolazione, a mani basse. Sono uno dei miei preferiti di tutti i tempi e li uso nella zuppa di fagioli neri, nelle insalate e in un hummus di fagioli neri fatto in casa particolarmente fantastico.
7. Broccoli
Questa verdura crucifera è quasi il 40% di proteine, ricca di fibre e povera di calorie che lo rende un modo fantastico per ottenere molta nutrizione dal cibo che è facile sulla vita. Mi piace immergere i broccoli crudi nell'hummus come spuntino.
Credito: Luka / Cultura / Getty ImagesQuesta verdura crucifera è quasi il 40% di proteine, ricca di fibre e povera di calorie che lo rende un modo fantastico per ottenere molta nutrizione dal cibo che è facile sulla vita. Mi piace immergere i broccoli crudi nell'hummus come spuntino.
8. Latte di cocco
Questo latte è ora prontamente disponibile in un prodotto ipocalorico e ricco di nutrienti che ha un ottimo sapore nel caffè, nei cereali o al bicchiere. Il latte di cocco è più ricco di calcio e calorico rispetto al latte tradizionale e generalmente arricchito con B-12 a base vegetale. Bevo un bicchiere di latte di cocco ogni giorno con una barretta proteica di cibi crudi come spuntino a metà giornata.
Credito: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesQuesto latte è ora prontamente disponibile in un prodotto ipocalorico e ricco di nutrienti che ha un ottimo sapore nel caffè, nei cereali o al bicchiere. Il latte di cocco è più ricco di calcio e calorico rispetto al latte tradizionale e generalmente arricchito con B-12 a base vegetale. Bevo un bicchiere di latte di cocco ogni giorno con una barretta proteica di cibi crudi come spuntino a metà giornata.
9. Patate dolci
Chiamami noioso, ma adoro mangiare semplicemente patate dolci cotte al forno. Seriamente, provalo. Potresti anche tagliarli e friggerli con cipolle, funghi e aglio per un piatto di patate da colazione ridicolmente delizioso. Bonus aggiunto: le patate dolci sono un'ottima fonte di potassio, vitamine A e C e fibre.
Credito: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesChiamami noioso, ma adoro mangiare semplicemente patate dolci cotte al forno. Seriamente, provalo. Potresti anche tagliarli e friggerli con cipolle, funghi e aglio per un piatto di patate da colazione ridicolmente delizioso. Bonus aggiunto: le patate dolci sono un'ottima fonte di potassio, vitamine A e C e fibre.
10. Seitan
Seitan è talvolta chiamato "carne di grano" perché deriva dalle proteine del grano e può essere trasformato in incredibili carni "finte" che sono paragonabili alla bistecca nel contenuto proteico ma molto più basse nelle calorie - e praticamente non contengono grassi. Lo taglio e lo mescolo per creare una festa vegana del Buddha.
Credito: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan è talvolta chiamato "carne di grano" perché deriva dalle proteine del grano e può essere trasformato in incredibili carni "finte" che sono paragonabili alla bistecca nel contenuto proteico ma molto più basse nelle calorie - e praticamente non contengono grassi. Lo taglio e lo mescolo per creare una festa vegana del Buddha.
11. Spinaci
In genere è ovvio, ma le verdure a foglia verde probabilmente hanno la nutrizione più concentrata di qualsiasi cibo che riesci a trovare. Sostituisci la lattuga nelle tue insalate e sandwich con spinaci e aggiungerai proteine, ferro e fibre extra alla tua dieta.
Credito: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesIn genere è ovvio, ma le verdure a foglia verde probabilmente hanno la nutrizione più concentrata di qualsiasi cibo che riesci a trovare. Sostituisci la lattuga nelle tue insalate e sandwich con spinaci e aggiungerai proteine, ferro e fibre extra alla tua dieta.
12. Semi di Chia
I semi di Chia forniscono una quantità eccezionale di Omega-3, che combattono l'infiammazione e aiutano ad accelerare il recupero muscolare e possono anche aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare (il processo attraverso il quale il tuo corpo produce i muscoli). Questi semi estremamente versatili possono essere facilmente aggiunti a un frullato e possono anche essere usati come sostituti dell'olio durante la cottura.
Credito: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesI semi di Chia forniscono una quantità eccezionale di Omega-3, che combattono l'infiammazione e aiutano ad accelerare il recupero muscolare e possono anche aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare (il processo attraverso il quale il tuo corpo produce i muscoli). Questi semi estremamente versatili possono essere facilmente aggiunti a un frullato e possono anche essere usati come sostituti dell'olio durante la cottura.
13. Fagioli di ceci (ceci)
La piccola controparte bianca del fagiolo nero è anche ricca di nutrienti, proteine, fibre e antiossidanti. Il mio piatto di ceci preferito? Provali mescolati con cetrioli, cipolle rosse, pomodori, olio d'oliva e aceto balsamico per una fantastica insalata di ceci.
Credito: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesLa piccola controparte bianca del fagiolo nero è anche ricca di nutrienti, proteine, fibre e antiossidanti. Il mio piatto di ceci preferito? Provali mescolati con cetrioli, cipolle rosse, pomodori, olio d'oliva e aceto balsamico per una fantastica insalata di ceci.
14. Riso integrale
Il riso integrale ha 3 grammi in più di fibra per porzione rispetto al riso bianco, quindi mi attengo all'opzione più scura quando possibile. È particolarmente buono se stai preparando del sushi fatto in casa.
Credito: Malyugin / iStock / Getty ImagesIl riso integrale ha 3 grammi in più di fibra per porzione rispetto al riso bianco, quindi mi attengo all'opzione più scura quando possibile. È particolarmente buono se stai preparando del sushi fatto in casa.
15. Burro di arachidi naturale
La maggior parte del burro di arachidi lavorato come quello che troverai nel negozio di alimentari sono ripieni di zuccheri aggiunti e altra spazzatura che toglie la bontà naturale di questo cibo. Stare lontano da quelli e invece optare per il tipo naturale, che è ricco di fibre e proteine. Vuoi un ottimo rimedio per i più golosi? Prova un gustoso panino PB e banana sul pane integrale.
Credito: gkrphoto / iStock / Getty ImagesLa maggior parte del burro di arachidi lavorato come quello che troverai nel negozio di alimentari sono ripieni di zuccheri aggiunti e altra spazzatura che toglie la bontà naturale di questo cibo. Stare lontano da quelli e invece optare per il tipo naturale, che è ricco di fibre e proteine. Vuoi un ottimo rimedio per i più golosi? Prova un gustoso panino PB e banana sul pane integrale.
16. Noci
Le noci sono un'altra grande fonte di Omega-3 e sono anche ricche di vitamina E, un potente antiossidante che può aiutare il recupero dei muscoli da sessioni di ginnastica difficili. Sono un'ottima aggiunta alla farina d'avena e ai frullati, ma sono deliziosi anche da soli.
Credito: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesLe noci sono un'altra grande fonte di Omega-3 e sono anche ricche di vitamina E, un potente antiossidante che può aiutare il recupero dei muscoli da sessioni di ginnastica difficili. Sono un'ottima aggiunta alla farina d'avena e ai frullati, ma sono deliziosi anche da soli.
17. Collard Greens
Un altro stalwart denso di nutrienti nella famiglia di verdure a foglia verde, i cavoli verdi sono come mangiare un potente multivitaminico: sono ricchi di vitamine A, B, C, E e K, oltre al folato. Provali come impacchi per i tuoi panini preferiti.
Credito: Creativeye99 / E + / Getty ImagesUn altro stalwart denso di nutrienti nella famiglia di verdure a foglia verde, i cavoli verdi sono come mangiare un potente multivitaminico: sono ricchi di vitamine A, B, C, E e K, oltre al folato. Provali come impacchi per i tuoi panini preferiti.
18. Cavolfiore
Super povero di calorie, il cavolfiore è ricco di vitamine e contiene circa il 30 percento di proteine. Tengo sempre il cavolfiore cotto nel mio frigorifero da usare come sostituto di purè di patate.
Credito: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesSuper povero di calorie, il cavolfiore è ricco di vitamine e contiene circa il 30 percento di proteine. Tengo sempre il cavolfiore cotto nel mio frigorifero da usare come sostituto di purè di patate.
19. Lenticchie
Questi legumi sono un concentrato di proteine, che spesso usiamo attorno al nostro tavolo da pranzo per insalate o come sostituto del grano. Le lenticchie sono un'altra grande fonte di fibre.
Credito: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesQuesti legumi sono un concentrato di proteine, che spesso usiamo attorno al nostro tavolo da pranzo per insalate o come sostituto del grano. Le lenticchie sono un'altra grande fonte di fibre.
20. Funghi di Portobello
Questi funghi sostanziosi sono ottimi "sostituti della carne" negli hamburger o sui panini. I funghi di Portobello hanno un sapore straordinario e sono vicini a un'enorme proteina del 50 percento, fornendo al contempo fibre e una miriade di altri nutrienti. Prova a prenderne uno grosso marinandolo in un po 'di olio e aceto balsamico e lanciandolo sulla griglia.
Credito: EzumeImages / iStock / Getty ImagesQuesti funghi sostanziosi sono ottimi "sostituti della carne" negli hamburger o sui panini. I funghi di Portobello hanno un sapore straordinario e sono vicini a un'enorme proteina del 50 percento, fornendo al contempo fibre e una miriade di altri nutrienti. Prova a prenderne uno grosso marinandolo in un po 'di olio e aceto balsamico e lanciandolo sulla griglia.
21. Piselli
Metto i piselli nelle mie fritture, insalate e salse per spaghetti. Ma li mangerò anche direttamente quando voglio ottenere un alimento ricco di proteine, ricco di fibre, ricco di vitamine e minerali nel mio sistema.
Credito: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesMetto i piselli nelle mie fritture, insalate e salse per spaghetti. Ma li mangerò anche direttamente quando voglio ottenere un alimento ricco di proteine, ricco di fibre, ricco di vitamine e minerali nel mio sistema.
