Una colonna vertebrale sana si arrotonda naturalmente nella parte superiore e gli archi nella parte inferiore. Ma troppi arrotondamenti segnalano che qualcosa è spento. Se sei anziana e femmina, l'osteoporosi potrebbe essere la colpa. Se sei più giovane, potrebbe essere la tua postura. Un eccesso di curvatura - ad esempio, seduto tutto il giorno ingobbito su una scrivania - può far sì che le spalle si tirino in avanti e la curva toracica diventi più pronunciata.
Sebbene gli effetti di una parte superiore della schiena arrotondata di solito non siano gravi, può causare rigidità e mal di schiena. Colpisce anche il tuo aspetto, facendoti sembrare più vecchio di te. Fare esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e allungare i muscoli del torace aiuterà a correggere una postura arrotondata.
Scapular Wall Slide
Questo esercizio ingannevolmente semplice migliora l'estensione toracica, necessaria per una buona postura. Apre anche i muscoli del torace. Usalo sia come esercizio di attivazione e allungamento che come test per misurare i tuoi progressi nel tempo.
Passo 1
Stai con le spalle al muro. Premi tutta la schiena - superiore, centrale e inferiore - nel muro. Muovi i piedi a pochi centimetri dal muro e piega leggermente le ginocchia.
Passo 2
Piega i gomiti e premi il dorso delle mani contro il muro all'altezza della testa. Contrai i muscoli del core e fai scivolare le mani sul muro il più possibile senza che la parte bassa della schiena si inarchi contro il muro.
Passaggio 3
Fai scivolare le mani indietro sul muro, quindi ripeti, cercando di raggiungere un po 'più in alto ad ogni ripetizione.
Scapular Band Flyes
Non è necessario sollevare pesi pesanti per sviluppare la forza della parte superiore della schiena necessaria per una buona postura. Questo semplice esercizio di fascia attiva la schiena e migliora la retrazione scapolare per aiutare le spalle a rimanere avanti e indietro invece di arrotondare in avanti.
Passo 1
Stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Prendi una fascia per esercizi con entrambe le mani alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia davanti a te.
Passo 2
Tirare le spalle indietro e in basso e contrarre i muscoli del core. Apri lentamente le braccia lateralmente, stringendo insieme le scapole. Porta le braccia più larghe che puoi senza scrollare le spalle o piegare le braccia. Regolare la tensione della banda, se necessario.
Passaggio 3
Con controllo, riporta le braccia nella posizione iniziale. Ripetere.
Fila invertita
Usando il proprio peso corporeo, le file invertite aiutano a rafforzare la schiena e migliorare la retrazione scapolare. Puoi farlo con un trainer di sospensione o con un bilanciere vuoto in un rack squat.
Allenatore delle sospensioni
Passo 1
Se si utilizza un trainer per sospensioni, afferrare le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Cammina in avanti in modo che il tuo corpo sia inclinato. Più avanti avanzi i tuoi piedi, più difficile sarà l'esercizio.
Passo 2
Allunga le braccia e contrae gli addominali. In equilibrio sui talloni, porta il tuo corpo in una linea retta. Tirare indietro le spalle e gonfiare il petto.
Passaggio 3
Inizia a piegare i gomiti mentre tiri il petto verso le mani. Stringi le scapole insieme e non permettere alla schiena di arcuarsi o ai fianchi di abbassarsi.
Passaggio 4
Raddrizza lentamente i gomiti per tornare alla posizione iniziale, quindi ripeti.
Squat Rack
Per eseguire le file invertite usando un bilanciere e uno scaffale tozzo, posizionare il bilanciere a una distanza di un braccio dal pavimento.
Passo 1
Sdraiati a terra sulla schiena con il petto sotto la barra.
Passo 2
Raggiungi e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Contrai i muscoli del core, del gluteo e delle gambe e tira indietro le spalle.
Passaggio 3
Tirare con le braccia e piegare i gomiti mentre si solleva il torace verso la barra. Mantieni il tuo corpo in una linea retta dalle spalle ai talloni.
Passaggio 4
Tienilo in alto per un secondo e poi abbassalo quasi fino a terra. Ripetere.
Se questo è troppo impegnativo, aumenta l'altezza della barra e sposta i piedi indietro in modo che il tuo corpo sia più orizzontale piuttosto che verticale. Regola il tuo posizionamento per rendere l'esercizio impegnativo, ma non così difficile che i fianchi si abbassano o gli archi posteriori.
Allungamento del torace a parete
I muscoli del petto stretti tirano le spalle in avanti, creando un aspetto arrotondato. Questo tratto facile può essere fatto quasi ovunque.
Passo 1
Stare perpendicolare a un muro a distanza di braccio. Posiziona il palmo della mano sul muro all'altezza delle spalle con le dita rivolte all'indietro.
Passo 2
Fai avanzare il piede interno di qualche centimetro in avanti e ruota il corpo lontano dal muro per iniziare l'allungamento. Tieni il braccio dritto e gli addominali contratti.
Passaggio 3
Tieni il tratto per 10 secondi e rilascia. Ripeti dall'altra parte.
