Sei mai stato in palestra in un giorno troppo affollato? (Grazie, i propositi per l'anno nuovo e la stagione dei bikini.) O forse l'unico posto in cui devi allenarti è il tuo minuscolo soggiorno, dormitorio o camera d'albergo. Non abbandonare il tuo allenamento solo perché sei a corto di spazio. La vita succede e talvolta è facile essere tentati di saltare l'allenamento quando non si ha molto spazio per allenarsi. Ma con questo allenamento, brucerai calorie anche senza ampi spazi aperti. È un condizionamento di tutto il corpo con attrezzature minime - hai solo bisogno di un paio di manubri! Inoltre, otterrai sempre la stessa sensazione di successo come se avessi fatto il tuo allenamento regolare in palestra.
Sei mai stato in palestra in un giorno troppo affollato? (Grazie, i propositi per l'anno nuovo e la stagione dei bikini.) O forse l'unico posto dove devi allenarti è il tuo minuscolo soggiorno, dormitorio o camera d'albergo. Non abbandonare il tuo allenamento solo perché sei a corto di spazio. La vita succede e talvolta è facile essere tentati di saltare l'allenamento quando non si ha molto spazio per allenarsi. Ma con questo allenamento, brucerai calorie anche senza ampi spazi aperti. È un condizionamento di tutto il corpo con attrezzature minime - hai solo bisogno di un paio di manubri! Inoltre, otterrai sempre la stessa sensazione di successo come se avessi fatto il tuo allenamento regolare in palestra.
1. Squat da premere
Gli squat sono di gran lunga il miglior esercizio per la parte inferiore del corpo e l'aggiunta di una pressa per spalla lo rende una mossa per tutto il corpo. L'allenatore personale di Los Angeles Ally Ackourey raccomanda questa mossa ai suoi clienti, "perché richiede sia la forza della parte superiore che inferiore del corpo per l'intera mossa. Ciò brucia più calorie e recluta più fibre muscolari di un esercizio isolato, dandoti più botto per il tuo dollaro. " COME FARE: Tenendo i manubri da cinque a 10 libbre sulle spalle, accovacciati, assicurandoti che le ginocchia non siano sopra le dita dei piedi e i piedi siano rivolti in avanti. Accovacciati finché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono paralleli al pavimento. Mentre ti alzi dallo squat, spingi i talloni e premi i manubri sopra la testa con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Fai questo esercizio per tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Gli squat sono di gran lunga il miglior esercizio per la parte inferiore del corpo e l'aggiunta di una pressa per spalla lo rende una mossa per tutto il corpo. L'allenatore personale di Los Angeles Ally Ackourey raccomanda questa mossa ai suoi clienti, "perché richiede sia la forza della parte superiore che inferiore del corpo per l'intera mossa. Ciò brucia più calorie e recluta più fibre muscolari di un esercizio isolato, dandoti più botto per il tuo dollaro. " COME FARE: Tenendo i manubri da cinque a 10 libbre sulle spalle, accovacciati, assicurandoti che le ginocchia non siano sopra le dita dei piedi e i piedi siano rivolti in avanti. Accovacciati finché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono paralleli al pavimento. Mentre ti alzi dallo squat, spingi i talloni e premi i manubri sopra la testa con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Fai questo esercizio per tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
2. Affondo per curl bicipiti
Fai due esercizi abbastanza semplici e ampli li mettendo insieme! Questo esercizio combina l'esplosione della parte inferiore del corpo degli affondi con la spinta della parte superiore del corpo dei riccioli dei bicipiti. COME FARLO: inizia con i piedi uniti e poi fai un grande passo di fronte a te. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi. Raddrizza le gambe per rialzarti, quindi fai un ricciolo con i bicipiti con gli stessi pesi che hai usato nell'esercizio precedente. Curl lentamente e non oscillare i pesi. Coinvolgi il tuo core per assicurarti che la schiena non si inarchi. Non ci vuole molto a sentire l'ustione in questa mossa! Prova tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Fai due esercizi abbastanza semplici e ampli li mettendo insieme! Questo esercizio combina l'esplosione della parte inferiore del corpo degli affondi con la spinta della parte superiore del corpo dei riccioli dei bicipiti. COME FARLO: inizia con i piedi uniti e poi fai un grande passo di fronte a te. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio anteriore non vada oltre le dita dei piedi. Raddrizza le gambe per rialzarti, quindi fai un ricciolo con i bicipiti con gli stessi pesi che hai usato nell'esercizio precedente. Curl lentamente e non oscillare i pesi. Coinvolgi il tuo core per assicurarti che la schiena non si inarchi. Non ci vuole molto a sentire l'ustione in questa mossa! Prova tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
3. Plank Walk
Ottieni un allenamento da killer e spalle con questa variante della plancia. Avrai bisogno di tutta la stabilità di base che puoi raccogliere. COME FARLO: Partendo da una posizione push-up, cammina le mani davanti a te per quanto lo spazio limitato lo consenta, seguendo passo dopo passo con i piedi. Quindi riporta lentamente le mani all'inizio, con la schiena più piatta possibile. Non dimenticare di respirare! Per aumentare il tuo impegno di base, prova a portare la gabbia toracica mentre stringi gli addominali inferiori. Fai da tre a cinque serie (a seconda di quanto puoi "camminare"), con un minuto di pausa tra le serie. Se sei davvero a corto di spazio, prova a uscire da una tavola.
Ottieni un allenamento da killer e spalle con questa variante della plancia. Avrai bisogno di tutta la stabilità di base che puoi raccogliere. COME FARLO: Partendo da una posizione push-up, cammina le mani davanti a te per quanto lo spazio limitato lo consenta, seguendo passo dopo passo con i piedi. Quindi riporta lentamente le mani all'inizio, con la schiena più piatta possibile. Non dimenticare di respirare! Per aumentare il tuo impegno di base, prova a portare la gabbia toracica mentre stringi gli addominali inferiori. Fai da tre a cinque serie (a seconda di quanto puoi "camminare"), con un minuto di pausa tra le serie. Se sei davvero a corto di spazio, prova a uscire da una tavola.
4. Salti tozzi
Aumenta la frequenza cardiaca e brucia alcune calorie serie aggiungendo in questo esercizio pliometrico. I salti tozzi migliorano la tua potenza e l'atletismo, afferma la trainer di Los Angeles Rachel Elizabeth Murray. Ma migliorano anche l'estensione dell'anca, che è particolarmente importante se fai molta seduta. COME FARLO: a partire con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e puntati dritti davanti a te, abbassati in uno squat con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Salta più in alto che puoi, atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti otto volte. Concentrati sui glutei e guida attraverso i talloni per aumentare il peso sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei anziché sui quadricipiti. Fai tre serie da otto ripetizioni.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAumenta la frequenza cardiaca e brucia alcune calorie serie aggiungendo in questo esercizio pliometrico. I salti tozzi migliorano la tua potenza e l'atletismo, afferma la trainer di Los Angeles Rachel Elizabeth Murray. Ma migliorano anche l'estensione dell'anca, che è particolarmente importante se fai molta seduta. COME FARLO: a partire con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e puntati dritti davanti a te, abbassati in uno squat con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Salta più in alto che puoi, atterrando dolcemente con le ginocchia leggermente piegate. Ripeti otto volte. Concentrati sui glutei e guida attraverso i talloni per aumentare il peso sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei anziché sui quadricipiti. Fai tre serie da otto ripetizioni.
5. Crunch incrociati
Le passerelle della plancia precedenti sono ottime per la forza generale complessiva. Ma devi finire il tuo allenamento addominale sfidando davvero i tuoi obliqui e gli addominali inferiori. COME FARLO: Inizia sdraiandoti sulla schiena e posizionando le mani dietro la testa per sostenere il collo. Solleva la gamba destra da terra mentre pieghi il ginocchio, raggiungendo il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Quando fai esercizi crunch o addominali, assicurati di non usare la parte bassa della schiena per aiutarti a salire dal pavimento. Ripeti l'operazione con la gamba sinistra e il gomito destro e continua alternando per tre serie da 30 ripetizioni.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLe passerelle della plancia precedenti sono ottime per la forza generale complessiva. Ma devi finire il tuo allenamento addominale sfidando davvero i tuoi obliqui e gli addominali inferiori. COME FARLO: Inizia sdraiandoti sulla schiena e posizionando le mani dietro la testa per sostenere il collo. Solleva la gamba destra da terra mentre pieghi il ginocchio, raggiungendo il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Quando fai esercizi crunch o addominali, assicurati di non usare la parte bassa della schiena per aiutarti a salire dal pavimento. Ripeti l'operazione con la gamba sinistra e il gomito destro e continua alternando per tre serie da 30 ripetizioni.
6. Costolette laterali
Incanala il tuo boscaiolo interiore con questa mossa che prende di mira i tuoi glutei e obliqui allo stesso tempo. COME FARLO: Inizia con entrambe le mani sul tuo peso da 5 a 10 libbre, quindi ruota lentamente da sinistra a destra a partire dai piedi e "sollevando l'ascia" sopra la testa. Assicurati che la schiena sia piatta e che il tuo nucleo sia completamente impegnato. Quando il peso è sopra la testa, raddrizza le braccia e "taglia" di nuovo in piedi. Quando si attorciglia, utilizzare le punte dei piedi, piegare entrambe le ginocchia e girare il corpo proprio mentre il peso sta salendo o scendendo, facendo un movimento "tagliente". Fai questa mossa per tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMIncanala il tuo boscaiolo interiore con questa mossa che prende di mira i tuoi glutei e obliqui allo stesso tempo. COME FARLO: Inizia con entrambe le mani sul tuo peso da 5 a 10 libbre, quindi ruota lentamente da sinistra a destra a partire dai piedi e "sollevando l'ascia" sopra la testa. Assicurati che la schiena sia piatta e che il tuo nucleo sia completamente impegnato. Quando il peso è sopra la testa, raddrizza le braccia e "taglia" di nuovo in piedi. Quando si attorciglia, utilizzare le punte dei piedi, piegare entrambe le ginocchia e girare il corpo proprio mentre il peso sta salendo o scendendo, facendo un movimento "tagliente". Fai questa mossa per tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
7. Burpees tozzo
Probabilmente speravi che i burpees non facessero parte dell'allenamento. Ma ci sono molti vantaggi nell'aggiungere intervalli ad alta intensità ai tuoi allenamenti, incluso bruciare i grassi! La personal trainer Rachel Elizabeth Murray li ha inseriti nella sua lista dei migliori esercizi perché aumentano la tua potenza e migliorano i movimenti funzionali. COME FARLO: Poiché sei quasi alla fine del tuo allenamento, usa questa versione modificata: inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati in mezzo squat, posiziona le mani a terra di fronte a te, quindi salta indietro nella posizione di sollevamento. Riporta i piedi alle mani, poi alzati in uno squat. Ripetere l'operazione per tre serie da otto con una pausa di due minuti tra le serie.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMProbabilmente speravi che i burpees non facessero parte dell'allenamento. Ma ci sono molti vantaggi nell'aggiungere intervalli ad alta intensità ai tuoi allenamenti, incluso bruciare i grassi! La personal trainer Rachel Elizabeth Murray li ha inseriti nella sua lista dei migliori esercizi perché aumentano la tua potenza e migliorano i movimenti funzionali. COME FARLO: Dal momento che sei quasi alla fine del tuo allenamento, usa questa versione modificata: inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati in mezzo squat, posiziona le mani a terra di fronte a te, quindi salta indietro nella posizione di sollevamento. Riporta i piedi alle mani, poi alzati in uno squat. Ripetere l'operazione per tre serie da otto con una pausa di due minuti tra le serie.
8. Righe alte
Righe - così semplici, ma così efficaci. Questo esercizio altamente benefico rafforza e tonifica la parte superiore della schiena, i bicipiti e i tricipiti. COME FARLO: Tenendo i manubri da cinque a otto libbre e con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare le mani fino alle spalle. Spingi le braccia verso l'alto a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo prima di remarle. Stringere insieme le scapole, mantenendo le spalle verso il basso e la testa in linea con la colonna vertebrale. Coinvolgi il tuo core per mantenerti stabile. Guarda dritto davanti a te mentre pieghi leggermente le ginocchia. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni con 30 secondi di pausa tra.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRighe - così semplici, ma così efficaci. Questo esercizio altamente benefico rafforza e tonifica la parte superiore della schiena, i bicipiti e i tricipiti. COME FARLO: Tenendo i manubri da cinque a otto libbre e con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare le mani fino alle spalle. Spingi le braccia verso l'alto a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo prima di remarle. Stringere insieme le scapole, mantenendo le spalle verso il basso e la testa in linea con la colonna vertebrale. Coinvolgi il tuo core per mantenerti stabile. Guarda dritto davanti a te mentre pieghi leggermente le ginocchia. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni con 30 secondi di pausa tra.
Altre idee di allenamento per piccoli spazi
Ogni volta che hai spazio limitato per il tuo allenamento, pensa sempre alle mosse più impegnative che puoi fare nel minor tempo possibile. O diventa pieno di risorse! Inserisci un DVD di allenamento nel tuo salotto. Esegui uno degli allenamenti PIÙ FORTI (non sono necessarie attrezzature). Apri un altro dei tuoi canali di allenamento YouTube preferiti. Investi in attrezzature compatte come un paio di manubri, una corda per saltare o un sistema TRX che puoi collegare a una porta robusta.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMOgni volta che hai spazio limitato per il tuo allenamento, pensa sempre alle mosse più impegnative che puoi fare nel minor tempo possibile. O diventa pieno di risorse! Inserisci un DVD di allenamento nel tuo salotto. Esegui uno degli allenamenti PIÙ FORTI (non sono necessarie attrezzature). Apri un altro dei tuoi canali di allenamento YouTube preferiti. Investi in attrezzature compatte come un paio di manubri, una corda per saltare o un sistema TRX che puoi collegare a una porta robusta.
Cosa pensi?
Cosa fai quando la palestra è troppo affollata per il tuo allenamento regolare? Ti sei mai allenato nel tuo salotto, camera d'albergo o dormitorio? Qual è il tuo allenamento preferito quando sei a corto di spazio? Preferisci DVD di allenamento e video di YouTube? O forse lasci il tuo piccolo spazio e ti alleni all'aperto? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCosa fai quando la palestra è troppo affollata per il tuo allenamento regolare? Ti sei mai allenato nel tuo salotto, camera d'albergo o dormitorio? Qual è il tuo allenamento preferito quando sei a corto di spazio? Preferisci DVD di allenamento e video di YouTube? O forse lasci il tuo piccolo spazio e ti alleni all'aperto? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto!
