Esercizio in palestra non deve essere la cosa spaventosa che spingi fino alla fine della tua lista di cose da fare. Inizia stabilendo il tuo unico motivo più importante per allenarti a rimanere motivato. Cerca di allenarti dai tre ai cinque giorni alla settimana per 30-90 minuti. Secondo la Harvard School of Public Health, ciò equivarrebbe a un minimo di due ore e mezza di attività a intensità moderata o 75 minuti di attività a intensità vigorosa ogni settimana.
Passo 1
Richiedi un tour della palestra con un professionista del fitness. Assicurarsi di essere a conoscenza del corretto utilizzo dell'attrezzatura. Ciò accelererà la facilità dei tuoi allenamenti ed eliminerà il rischio di lesioni. Chiedi al professionista del fitness le impostazioni del peso e il numero di ripetizioni che sarebbero appropriate per i tuoi obiettivi e livello di fitness. Indirizzare tutti i protocolli di sicurezza assegnati a ciascuna macchina, inclusi posizionamento del sedile, posizionamento della mano e forma generale.
Passo 2
Riscaldati con una camminata da cinque a 10 minuti su un tapis roulant con una pendenza di livello 2 a una velocità di tre o quattro. Se un tapis roulant è inaccessibile a causa di un infortunio o indisponibilità in palestra, utilizzare contemporaneamente una cyclette o un trainer ellittico a bassa intensità. L'American Council on Exercise afferma che il riscaldamento prima dell'esercizio aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli che lavorano e aumenta la temperatura corporea. Entrambi limitano il rischio di lesioni e aiutano il corpo ad adattarsi all'aumento del carico di lavoro.
Passaggio 3
Lavora prima i gruppi muscolari più grandi come petto, schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. I gruppi muscolari più piccoli aiutano a lavorare gruppi muscolari più grandi. Lavorare prima i gruppi più piccoli causerebbe affaticamento e limiterebbe l'efficienza dei gruppi muscolari più grandi. Esegui un grande esercizio di gruppo muscolare utilizzando una pressa per pettorali seduta. Posiziona le maniglie in modo che le mani inizino e finiscano a livello del torace. Espirare e premere dritto mantenendo gli addominali contratti. Inspira al ritorno alla posizione di partenza. Completa da 12 a 16 ripetizioni per tre serie.
Passaggio 4
I gruppi muscolari più piccoli sono i bicipiti, i tricipiti, i rapitori e gli adduttori. Prendi una serie di pesi liberi per i riccioli dei bicipiti e tienili ciascuno al tuo fianco. Inspira e arriccia i pesi verso le spalle con i palmi rivolti verso l'alto. Espirare e rilasciare lentamente le braccia sui fianchi. Esegui da 12 a 16 ripetizioni per tre serie.
Mancia
Bilancia i tuoi punti di forza con esercizi incentrati su gruppi muscolari opposti. Dopo aver lavorato il petto, lavora la schiena. Dopo aver eseguito i riccioli per bicipiti, lavora il tricipite. Gli squilibri portano a lesioni da abuso cronico, problemi alla colonna vertebrale e persino problemi digestivi a causa della cattiva postura.
avvertimento
Cerca una guida professionale prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Sentirsi a proprio agio e al sicuro in una palestra è vitale per rendere l'esercizio di un cambiamento permanente dello stile di vita.
