Potresti sentire aumentare la tua frequenza cardiaca mentre fai esplodere dozzine di flessioni, ma non contano davvero come allenamento cardio. L'esercizio cardio, secondo l'American College of Sports Medicine, deve soddisfare tre parametri: deve utilizzare i gruppi muscolari maggiori, come gambe, fianchi e schiena; essere ritmici in natura; ed essere mantenuto continuamente.
Mentre i push-up usano grandi muscoli e possono essere ritmici, non puoi davvero mantenerli continuamente. Perché il cardio sia veramente benefico, devi fare almeno 10 minuti consecutivi. Ciò contribuisce a un minimo di 150 minuti alla settimana considerati essenziali per una buona salute.
Push-up come allenamento della forza
Molte persone riescono a pompare solo una dozzina di flessioni prima dell'affaticamento muscolare. Anche le persone estremamente in forma che eseguono più serie e ripetizioni della mossa esibiscono forza muscolare - la capacità dei loro muscoli di lavorare contro la resistenza - e la resistenza muscolare, che è la capacità di sostenere il lavoro contro la resistenza per un lungo periodo di tempo.
Durante un push-up, costruisci forza e resistenza principalmente nei muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. Il tuo core ottiene anche un buon allenamento in quanto stabilizza il tronco durante il push-up.
Allenamento cardiovascolare
Esercizi tipici considerati allenamento cardiovascolare sono il jogging, la pedalata di un trainer ellittico, il ciclismo, il nuoto e la camminata. Tuttavia, puoi uscire da questi esempi classici e includere balli da sala, acquagym, sci di fondo, tennis e giardinaggio.
Non riesci a mantenere i push-up per il tempo sufficiente a mantenere una frequenza cardiaca elevata per 10 minuti o più. Anche 100 flessioni consecutive richiedono solo due o tre minuti per essere completate dalla gente più in forma; se ti servono 10 minuti per completarli, molto probabilmente non stai mantenendo una frequenza cardiaca sostanzialmente elevata da contare come cardio.
Includi flessioni in un allenamento cardio
Mentre i push-up da soli non si qualificano come cardio, possono far parte di un circuito calistenico che mantiene la frequenza cardiaca elevata per un periodo di tempo prolungato. Ad esempio, esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 60 secondi ciascuno per creare un circuito cardio di 10 minuti:
- Jack da salto
- Sollevamento
- Jump Rope
- Burpees
- Fare jogging sul posto
- Jump Squat
- Ginocchia alte
- Side Shuffle
- Alpinisti
- Squat a peso corporeo
Prima di iniziare questi esercizi, riscaldati con 3-5 minuti di marcia sul posto. In alternativa, esegui un set da 10 a 20 flessioni, quindi un minuto di esercizio cardiovascolare ad alta intensità, come le ginocchia alte, per 10 minuti per creare un circuito cardio più semplice che sia più centrato nel push-up.
