Saltare direttamente in una routine di allenamento senza riscaldarsi è come uscire in una tempesta senza un ombrello. In altre parole, non sei preparato. Un adeguato riscaldamento prima dell'esercizio rende i muscoli e le articolazioni più mobili, avvia la circolazione e migliora la comunicazione e il controllo neuromuscolare del corpo.
Sebbene un allenamento Pilates possa sembrare di intensità inferiore - rispetto a una corsa o una partita di calcio - richiede ancora molto del tuo corpo (specialmente il tuo core). Ecco perché è importante che tu ti prenda il tempo per riscaldarti.
Certo, questo riscaldamento potrebbe apparire diverso da quello che useresti prima di una corsa o di una classe di intervallo ad alta intensità. Per questo tipo di allenamento, concentra i tuoi sforzi pre-partita sul core - o come l'ha ritenuto il creatore Joseph Pilates, il tuo "powerhouse". Il nucleo si estende dai fianchi alle spalle e comprende tutti i muscoli maggiori e minori in mezzo.
Inizia con il tuo respiro
Il riscaldamento con il respiro sembra in qualche modo estraneo; dopo tutto, respiri tutto il giorno ogni giorno. In Pilates, tuttavia, usi la respirazione consapevole per ottenere di più da ogni esercizio. Ti aiuta a rilassarti e a fornire ossigeno in modo più efficiente ai muscoli che lavorano, secondo l'American Council on Exercise.
Senti il respiro insieme al corretto posizionamento e attivazione della colonna vertebrale e dei muscoli del core attraverso un processo chiamato imprinting. Ciò comporta un leggero movimento che svolge un ruolo in molte mosse di Pilates, consentendo ai punti dell'anca di essere più bassi dell'osso pelvico.
imprinting
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia per piantare i piedi sul pavimento. Appoggia le mani leggermente sulle costole e lascia che le dita tocchino l'ombelico.
- Inspirare attraverso il naso e far cadere la gabbia toracica espandersi.
- Espira attraverso le labbra increspate e attira consapevolmente i muscoli della colonna vertebrale inferiore verso il pavimento, imprimendo così la colonna vertebrale.
Mobilità della colonna vertebrale
Dopo due o tre minuti di riscaldamento dell'impronta, inizia a portare mobilità alla colonna vertebrale con colpi di scena e rotazioni. Queste mosse ti aiutano a sentire come il respiro e l'azione si sposano per migliorare la circolazione e la flessibilità della schiena.
Torsione spinale
- Inspira con la schiena nel tappetino, le braccia protese a forma di T, le ginocchia piegate e i piedi piantati.
- Espirare, tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e abbassare lentamente le ginocchia sul lato destro. Tieni le spalle premute sul pavimento.
- Inspira, riporta le ginocchia al centro. Espira, quindi abbassali consapevolmente sul lato sinistro.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni, alternando tra loro.
Progressi nelle rotazioni della colonna vertebrale, che aggiungono mobilità della spalla all'esercizio.
Rotazione spinale
- Assumi la posizione per i colpi di scena spinali, ma lascia che le ginocchia rimangano cadute sul lato destro.
- Inalare. Mentre espiri, sposta il braccio sinistro sopra la testa, quindi abbassalo per toccare la mano destra. Ti sentirai come se stessi chiudendo come una conchiglia.
- La spalla sinistra si staccerà dal pavimento. Inspira ritorno per iniziare.
- Fare quattro volte in totale; ripetere dalla parte opposta.
Allentatori dell'anca
Una buona mobilità dell'anca è intrinseca agli esercizi di Pilates, inclusi cerchi per le gambe, abbassamenti delle gambe e calci. Allentare i fianchi con rilasci e rotoli di fianchi.
Rilascio dell'anca
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Inspira mentre lasci cadere il ginocchio destro di lato, creando metà di un'ala di farfalla.
- Espirare e allungare la gamba destra a lungo nel tappetino. Inspira, mantieni la gamba nel tappetino e dirigi le dita del piede destro verso il soffitto. Espirare e trascinare la gamba destra indietro su un ginocchio piegato, posizione del piede piatto.
- Fare quattro volte in totale; ripetere dalla parte opposta.
Hip Roll
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati alla distanza dell'anca. Inspirare e riempire il corpo con il respiro, quindi espirare e imprimere.
- Inspira e inizia a rotolare la colonna vertebrale dal pavimento a partire dal coccige. Muovi una vertebra alla volta fino a formare un ponte dalle spalle ai fianchi, salendo sulle dita dei piedi.
- Espirare e lentamente, rotolare intenzionalmente verso il basso ogni vertebra.
- Ripeti cinque volte.
Flessione posteriore ed estensione
Ruota sull'addome per preparare la colonna vertebrale a piegarsi in avanti e indietro. Questi allungamenti dinamici si sentono molto bene per un corpo rigido. L'allungamento del gatto espande la schiena, mentre il cobra allunga il petto e il fronte delle spalle, oltre a svegliare la colonna lombare.
Cat Stretch
- Inizia a carponi. Inspira e senti la posizione naturale della tua schiena.
- Espira e inarca drammaticamente la colonna vertebrale, spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale e la colonna vertebrale fino al soffitto.
- Inspira e trattieni l'allungamento, cercando di espandere ulteriormente mentre pieghi il mento e arrotoli il coccige.
- Espirare nella posizione posteriore naturale.
- Ripeti cinque volte.
Cobra
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino. Metti le mani sotto le spalle; consentire ai gomiti di puntare verso il soffitto e tenere le braccia vicino alle costole.
- Inspira e sbuccia lentamente il viso e il petto dal tappetino.
- Espirare e abbassare la schiena. Mantieni consapevolmente le mani leggere, usa la schiena per allungare e sollevare.
- Ripeti cinque volte.
Riscaldamento della parte superiore del corpo
Termina il riscaldamento del tuo Pilates allentando i muscoli della parte superiore del corpo. Mentre il tuo focus su Pilates è il core, i muscoli tesi e tesi del collo, delle spalle e delle braccia tolgono da una sessione di qualità. Ti bastano pochi minuti finali per liberare questi piccoli muscoli.
Head Nod
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati alla distanza dell'anca. Rilassa la schiena in modo da non essere né arcuato né imprinting, mantenendolo neutrale. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi sul tappetino.
- Inspira e raggiungi la testa indietro per allungare la parte posteriore del collo; il mento si piegherà leggermente. Espirare e tornare alla posizione di partenza neutra. Il movimento è molto leggero, ma porta consapevolezza ai piccoli muscoli nella parte posteriore del collo.
- Ripeti cinque volte.
Coprispalle
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati alla distanza dell'anca. Mantieni la testa e la schiena neutre mentre sollevi le spalle verso le orecchie con un'inalazione.
- Espira e lasciali rilasciare. Evitare di arrotondare le spalle. Concentrati sul sollevarli solo su e giù.
- Ripeti cinque volte.
Braccio Cerchio
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati alla distanza dell'anca. Inspira e raggiungi le braccia sopra il petto, quindi sopra le orecchie.
- Espira e spazzali lungo i fianchi.
- Ripeti da tre a cinque volte, quindi inverti la direzione, girando verso l'esterno sui lati e prima sopra la testa.
