Poche cose nel mondo del fitness sono più frustranti che dedicarsi all'allenamento ma non riuscire a vedere alcun progresso. Se ti alleni regolarmente ma non stai ancora perdendo grasso alla coscia, potrebbero essere in gioco diversi fattori.
Valutare il tuo allenamento e il tuo stile di vita e decidere quali aree cambiare possono rapidamente metterti sulla buona strada verso la perdita di grasso. Ricorda, la coerenza è la chiave. Nessuna dieta o programma di allenamento funzionerà durante la notte.
Non aspettarti risultati immediati
Se ti alleni senza vedere alcun progresso, è possibile che tu non abbia ancora dedicato abbastanza tempo per vedere i risultati. La perdita di grasso non avviene durante la notte. Un ragionevole tasso di perdita di grasso è uno o due chili nel corso di una settimana, ma non puoi perdere esclusivamente questo grasso dalle cosce.
Inoltre, ricorda la regola delle 3.500 calorie. Secondo la Mayo Clinic e altre organizzazioni sanitarie, una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie. Ciò significa che è necessario creare un deficit di 3.500 calorie per perdere una libbra. Non è qualcosa che puoi fare in un giorno o due.
Pensa al quadro generale
Fare una passeggiata di 20 minuti una volta alla settimana può aiutarti a sentirti come se stessi migliorando la tua forma fisica e, in una certa misura, lo sei. Ma è improbabile che questo raro approccio all'esercizio produca risultati significativi nella perdita di grasso corporeo.
Più intenso è il tuo allenamento, maggiore è il dispendio energetico. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), ad esempio, provoca il cosiddetto effetto afterburn o EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-allenamento), portando ad un metabolismo più veloce. Fondamentalmente, brucerai più calorie durante e dopo l'esercizio.
Come sottolineato dall'American Council on Exercise, questo metodo di allenamento può aumentare la forma cardiorespiratoria, ridurre la massa grassa e aumentare i livelli di ormoni anabolizzanti nel corpo, facilitando la costruzione della massa magra e il recupero dall'allenamento. Tutto quello che devi fare è alternare tra brevi, intensi scoppi di esercizio e attività a bassa intensità o riposo.
Scegli gli esercizi giusti
Gli esercizi che esegui nel tentativo di perdere grasso alla coscia possono fare la differenza tra successo e frustrazione. Non devi necessariamente ricorrere a allenamenti vigorosi per bruciare i grassi, ma quelli con un ritmo lento possono rendere la perdita di grasso estremamente lenta.
Sollevare pesi, ad esempio, è utile in quanto aumenta il tuo metabolismo basale, ma l'esercizio stesso brucia calorie molto lentamente. Allo stesso modo, lo yoga potrebbe aiutarti a sentirti agile e in forma quando lo pratichi, ma il suo tasso di calorie bruciate è trascurabile rispetto a quello del jogging e del nuoto.
Ancora una volta, l'intensità è la chiave. Attenzione che nessun esercizio fisico può ridurre il grasso corporeo, come sottolinea l'Istituto Nazionale per Fitness e Sport. Fare 100 squat al giorno renderà le tue gambe più snelle e definite, ma perderai grasso in generale, non solo dalle cosce.
Se non stai perdendo grasso alla coscia nonostante mangi pulito e ti alleni ai tuoi allenamenti, mescola diversi esercizi o aumenta l'intensità dell'allenamento. Soprattutto, abbi pazienza. Mantieni la tua routine varia per impedire al tuo corpo di adattarsi agli esercizi che fai.
Ripensa alla tua dieta
Non riuscire a bruciare i grassi, nonostante l'esercizio fisico frequente, può essere il risultato di una dieta ipercalorica. Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quante ne consumi ripetutamente. Come accennato in precedenza, questo processo è noto come deficit calorico.
Sebbene l'esercizio fisico frequente possa aiutarti a lavorare verso un deficit calorico, una dieta ipercalorica e malsana può cancellare rapidamente il lavoro positivo che fai in palestra o in viaggio. Se hai la sensazione di eseguire gli esercizi giusti abbastanza frequentemente, riduci l'apporto calorico saltando i cibi ad alto contenuto calorico e vedi se inizi a perdere peso più velocemente.
Pulisci la tua dieta tagliando gli alimenti ultra elaborati, come cereali per la colazione, salumi, bibite gassate, caramelle e altre fonti di zuccheri aggiunti. Questi prodotti non contengono altro che calorie vuote.
Sostituisci i tuoi snack preferiti con cibi ipocalorici e ricchi di proteine, come ricotta, bastoncini di verdure e yogurt greco. Le proteine aumentano la sazietà, mantengono alto il metabolismo e aiutano a preservare la massa magra durante una dieta.
