Tutti i carboidrati non sono uguali. Mentre alcuni alimenti in questo gruppo sono estremamente sani, altri sono estremamente malsani. Scegli i tuoi carboidrati con attenzione. Frutta, verdura e cereali integrali sono utili per il benessere, mentre i cibi zuccherati e i cereali raffinati sono dannosi.
Tipi di carboidrati
L'American Diabetes Association afferma che i carboidrati sono disponibili in tre tipi: amidi, zuccheri e fibre.
Gli amidi, chiamati anche carboidrati complessi, includono lenticchie, piselli e fagioli, insieme a verdure come patate e mais. Altre fonti alimentari di amidi sono i cereali, che possono essere suddivisi in due categorie: cereali integrali e cereali raffinati, osserva l'ADA.
I cereali integrali coinvolgono cereali non raffinati come riso integrale, avena, orzo e prodotti da forno realizzati con farine integrali al 100%. Questi cereali sono molto più ricchi di vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati, che includono riso bianco e prodotti da forno a base di farina bianca come pane bianco, pasta, cracker, biscotti e torte.
Gli zuccheri comprendono gli zuccheri naturali presenti nel latte e nella frutta, nonché zuccheri aggiunti come melassa, miele, zucchero di canna, zucchero bianco, sciroppo d'acero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. I produttori utilizzano zuccheri di quest'ultima categoria in una serie di alimenti trasformati.
La fibra proviene dalla porzione indigeribile degli alimenti vegetali. Le fonti includono fagioli, frutta, verdura, noci e cereali integrali. Nessun alimento animale contiene fibre.
Benefici dei carboidrati sani
I carboidrati hanno una serie di benefici per la salute, riferisce la Mayo Clinic. La cosa più importante è che sono la principale fonte di carburante del corpo. Un articolo di Advances in Nutrition di novembre 2014 spiega che i carboidrati forniscono glucosio, che è la principale fonte di energia del cervello, del sistema nervoso centrale e dei globuli rossi. Il glucosio è anche immagazzinato come glicogeno nei muscoli.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, una dieta ricca di frutta e verdura offre prevenzione delle malattie. Gli alimenti possono ridurre la pressione sanguigna, prevenire alcuni tipi di cancro, migliorare la glicemia e frenare l'appetito. Inoltre, riducono la probabilità di malattie cardiache, ictus, disturbi agli occhi e malattie digestive.
I cereali integrali contengono crusca, lo strato esterno ricco di fibre di chicchi di grano, che è abbondante in vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. La crusca e la fibra rallentano la scomposizione dell'amido in glucosio, favorendo un livello costante di zucchero nel sangue anziché causare picchi acuti.
I frutti contengono zuccheri semplici, come saccarosio, fruttosio e glucosio, associati all'obesità. Tuttavia, uno studio dell'ottobre 2016 pubblicato su Nutrients ha rilevato che, invece di promuovere l'aumento di peso, hanno un effetto anti-obesità. Gli autori attribuiscono questo vantaggio al contenuto alimentare di sostanze fitochimiche e fibre.
A parte frutta, verdura e cereali integrali può anche aiutare a controllare il peso, afferma la Mayo Clinic. Il loro contenuto di fibre favorisce una sensazione di pienezza, che porta a un minor consumo calorico.
La fibra favorisce anche i movimenti intestinali regolari, abbassa il colesterolo e previene la formazione di coaguli di sangue che possono causare un ictus o un infarto. Un meccanismo d'azione che può essere alla base degli effetti delle fibre è che nutre i batteri benefici nell'intestino, che ha ampie implicazioni per il benessere, osserva il Comitato dei medici per la medicina responsabile.
Effetti dei carboidrati malsani
Gli alimenti e le bevande contenenti zuccheri aggiunti o cereali raffinati sono carboidrati semplici o non salutari. Questi includono bibite, bevande alla frutta, caramelle, riso bianco, pane bianco, dolci e dessert. È meglio limitare le fonti alimentari di zucchero e farine raffinate.
Poiché i carboidrati semplici mancano di fibre per rallentare il processo di digestione, vengono digeriti rapidamente, afferma l'American Heart Association. Questo spiega perché le persone subiscono un improvviso scatto di energia seguito dalla fatica dopo aver consumato uno di questi alimenti. Poiché gli alimenti sono ricchi di calorie ma privi di sostanze nutritive, portano anche ad un aumento di peso.
Mangiare una dieta ricca di cereali raffinati come il pane bianco aumenta i sintomi del diabete di tipo 2. Uno studio del novembre 2014 pubblicato su Mediators of Inflammation ha rilevato che il consumo di cereali raffinati è un fattore di rischio per l'insulino-resistenza, che è un segno primario della malattia. In uno studio del marzo 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che l'elevato consumo di riso bianco e noodles era legato alla resistenza all'insulina e alla glicemia alta.
Anche il consumo raffinato di carboidrati può essere dannoso per la salute del cuore. Uno studio di dicembre 2017 pubblicato su Open Heart ha concluso che una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero può aumentare il rischio di malattie coronariche.
Quanto carboidrati da mangiare
Le linee guida dietetiche per gli americani dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute raccomandano che i carboidrati rappresentino dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero. Ciò significa che all'interno di una dieta da 2.000 calorie, le calorie da 900 a 1.300 dovrebbero provenire dai carboidrati.
Uomini e donne dovrebbero mangiare 2 tazze di frutta al giorno, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. La Cleveland Clinic sostiene il consumo di frutta anziché il succo di frutta, anche il 100% di succo di frutta, per ottenere il contenuto di fibre. Le bevande al succo che non sono etichettate come "succo di frutta al 100%" contengono un'alta quantità di zucchero aggiunto. La frutta che viene trasformata in gelatine e marmellate contiene grandi quantità di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Le verdure si dividono in cinque categorie: verde scuro; rosso e arancio; piselli e fagioli; amidacei; e una categoria denominata "altro". Esempi di verdure verde scuro includono broccoli, spinaci, cavoli e varietà di lattuga intensamente verde; mentre esempi di verdure rosse e arancioni includono carote, patate dolci e zucca invernale. Varia l'assunzione di verdure, quindi ne riceverai alcune da ciascuno dei cinque tipi entro una settimana, consiglia l'USDA. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2 o 2 tazze e 1/2 per le donne e di 2 tazze e 1/2 per gli uomini.
L'USDA afferma che la metà dell'assunzione giornaliera di cereali dovrebbe provenire da alimenti integrali. Ciò significa che, dalle 5 alle 6 once di cereali raccomandate quotidianamente per le donne e dalle 6 alle 8 once di cereali per gli uomini, le 3-4 once dovrebbero essere costituite da cereali integrali. In generale, 1 tazza di cereali o una fetta di pane è considerata un'oncia. Prova a scegliere il riso integrale anziché il riso bianco e seleziona la farina d'avena per la colazione piuttosto che i dolci. Cerca il pane con l'etichetta 100% di grano integrale o 100% di grano intero.
