Gli esercizi di allenamento con i pesi sono progettati per sovraccaricare i muscoli mentre esercitano la forza per superare il movimento. Questo movimento è classificato come movimento articolare, a seconda delle articolazioni interessate. Gli esercizi di isolamento consistono in un gruppo muscolare che muove solo un'articolazione. Esercizi composti o esercizi multi-articolari richiedono più di un gruppo muscolare e coinvolgono più di una articolazione. Si raccomandano esercizi multi-articolari per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Gli allenamenti dovrebbero iniziare con esercizi multi-articolari prima di passare a esercizi di isolamento rivolti a gruppi muscolari più piccoli.
Panca
La panca è uno dei migliori esercizi di base per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Le articolazioni della spalla e del gomito si muovono per eseguire la stampa del torace. Il torace si contrae per muovere l'articolazione della spalla e il tricipite lavora per estendere o raddrizzare il gomito. Sdraiati su una panca piatta con le braccia distese verso il soffitto, afferrando un bilanciere o un paio di manubri. Inizia l'esercizio piegando i gomiti, abbassando il peso appena sopra il petto. Continua l'esercizio estendendo le braccia indietro fino alla posizione iniziale. Completa da tre a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni. Se usi un bilanciere, assicurati di avere uno spotter pronto nel caso in cui non riesci a ottenere una delle ripetizioni finali, quindi non sei intrappolato sotto il peso.
Spalla pressa
L'esercizio di pressatura della spalla rafforza i muscoli e il core della parte superiore del corpo, che include gli addominali e i muscoli della parte bassa della schiena. I muscoli delle spalle muovono l'articolazione della spalla e i tricipiti estendono i gomiti. Stai in piedi o seduto con i gomiti piegati e i palmi delle mani rivolti in avanti, afferrando un bilanciere o un manubrio di fronte a te all'altezza delle spalle. Inizia l'esercizio premendo il peso in alto verso il soffitto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Tenere premuto, quindi riportare lentamente il peso nella posizione iniziale. Contrai il tuo addome, usando i muscoli del core per evitare di inarcare la schiena. Completa da tre a quattro serie da 10 a 12 ripetizioni.
tozzo
Il sito Web Top End Sports identifica l'esercizio di squat come un esercizio efficace che funziona con quasi tutti i gruppi muscolari. I muscoli della parte inferiore del corpo e i flessori dell'anca lavorano per piegare ed estendere i fianchi e le ginocchia. I muscoli del core si contraggono per mantenere l'allineamento spinale. Stai in piedi con i fianchi leggermente più larghi delle spalle, con le braccia piegate, i palmi in avanti, tenendo un bilanciere o un paio di manubri sulle spalle. Inizia l'esercizio piegando i fianchi e le ginocchia, abbassando il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Continua contraendo le cosce e i glutei per sollevare il corpo fino alla posizione di partenza. Contrai il tuo addome per evitare di ricoprire la schiena. Completa da tre a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni.
Bilanciere Deadlift
I deadlift - di cui il deadlift con bilanciere è solo una delle tante varianti - sono uno degli esercizi composti più completi che lavorano la maggior parte dei muscoli contemporaneamente in un singolo movimento. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi sotto la barra. Accovacciarsi e afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Puoi afferrare la barra con la mano o con una mano sopra e una mano sotto. Sollevare il bilanciere raddrizzando le gambe. Quando levigate completamente con il bilanciere in mano, tirate indietro le spalle. Ritorna e poi ripeti fino a che non sei affaticato.
