L'arricciatura del bicipite con manubri è uno degli esercizi a peso libero più comunemente praticati per rafforzare le braccia. Progettato per isolare i muscoli bicipiti brachiali, l'esercizio di curl con manubri dirige la maggior parte del peso direttamente sui bicipiti per una costruzione muscolare rapida ed efficace.
Sebbene non ci siano pesi medi ufficiali di arricciatura per i riccioli con manubri su tutta la linea, è possibile stimare un intervallo generale sulla base delle informazioni raccolte da una varietà di fonti. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare questo o qualsiasi regime di esercizio.
Peso medio dell'arricciatura
Il peso medio dell'arricciatura dipende da una serie di fattori di resistenza e stabilità. I culturisti che arricciano basse ripetizioni di pesi molto pesanti, ad esempio, sono molto più capaci di sollevare un singolo peso pesante rispetto a un allenatore che solleva ripetizioni multiple di pesi bassi.
Le stime offerte dal sito Web Testosterone Nation suggeriscono un peso medio del ricciolo del bilanciere di 80 libbre per gli uomini o 40 libbre per le donne. Poiché il ricciolo con bilanciere esegue lo stesso movimento del ricciolo con manubri, tranne con entrambe le mani, il peso medio del ricciolo per questo tipo di esercizio sarebbe circa la metà di quello per braccio o 40 libbre per gli uomini e 20 libbre per le donne.
Test di curling senior
Il sito Web di Top End Sports elenca una serie di pesi medi registrati dai test di fitness per anziani, progettati per misurare la forza della parte superiore del corpo degli anziani di età compresa tra 60 e 94 anni. Secondo i risultati, gli uomini di età compresa tra 60 e 64 anni potrebbero esibirsi su in media 16-22 ripetizioni di riccioli con manubri da 8 libbre, mentre le donne della stessa età hanno eseguito 13-19 ripetizioni di riccioli con manubri da 5 libbre.
I livelli di forza sono diminuiti considerevolmente tra uomini e donne di età compresa tra 90 e 94 anni, che potevano eseguire solo ripetizioni da 10 a 14 e da 8 a 13, rispettivamente.
Trovare la tua media
Sebbene ci siano una serie di metodi per trovare il tuo peso di sollevamento personale, sperimenta fino a trovare un peso che puoi sollevare da 12 a 15 volte. La selezione del giusto peso per gli esercizi di curl con manubri è in definitiva una scelta personale meglio determinata con tentativi ed errori, o mediante equazioni matematiche, come la formula massima a ripetizione singola.
Utilizzare la forma corretta quando si esegue l'arricciatura del bicipite. Stai in alto e stringi le scapole insieme. Non usare lo slancio per aiutare con il ricciolo. Se ti trovi appoggiato all'indietro durante questo movimento, il tuo manubrio è troppo pesante.
Massimo per una ripetizione
Secondo il calcolatore National Physiques, è possibile raccogliere il massimo di una ripetizione calcolando i risultati di un test di sollevamento. Seleziona un peso confortevole ed esegui il maggior numero possibile di riccioli con manubri. Moltiplica il numero di ripetizioni per 0, 033 e aggiungi 1. Infine, moltiplica questo numero per il peso che hai sollevato per ricevere il massimo di una ripetizione.
Ad esempio, se hai sollevato otto ripetizioni di 30 libbre, il massimo di una ripetizione sarà di 38 libbre. Usa questo numero per determinare il peso medio di curling con il manubrio e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora.
