La corsa e il sollevamento sono diversi tipi di esercizi che sono spesso combinati in un regime di esercizi. Se eseguita correttamente, la combinazione può avvantaggiare entrambe le attività. La corsa sviluppa la capacità cardiovascolare, consentendo al cuore e ai polmoni di spostare il sangue e l'ossigeno in modo più efficace attraverso il corpo.
Il sollevamento pesi costruisce muscoli e forza. I corridori sollevano pesi per guadagnare forza; i sollevatori di pesi corrono per aumentare la resistenza e perdere grasso corporeo. La maggior parte degli istruttori in entrambe le aree raccomanda una combinazione di corsa e sollevamento.
Mancia
La corsa e il sollevamento pesi possono essere eseguiti lo stesso giorno. Quello che fai per primo dipende dai tuoi obiettivi.
Crea un programma di allenamento
Il sollevamento pesi non dovrebbe essere fatto più di ogni altro giorno, consentendo almeno un giorno di riposo tra le sessioni e molti istruttori raccomandano un programma di tre giorni alla settimana. Ciò lascia giorni per correre senza influire sull'allenamento con i pesi. In questi giorni è possibile utilizzare per allenamenti di corsa più intensi, concentrandosi su intervalli o allenamento in collina.
Considerando che le Linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano da 150 a 300 minuti a settimana di cardio moderatamente intenso solo per mantenere la salute - mai l'allenamento mentale per un evento di corsa a lunga distanza come una maratona o un triathlon - è un sacco di tempo per correre, anche nei giorni di sollevamento pesi.
Fare una combinazione?
Un buon programma di fitness generale combina corsa e sollevamento pesi, con periodi alternati di allenamenti difficili e facili. Ma quelli dovrebbero essere sfalsati. Non dovresti fare un allenamento intenso e quindi provare a fare un allenamento intenso.
Entrambe le attività richiedono molto sforzo e l'eccessiva fatica da una combinazione troppo faticosa può portare a lesioni. Se consideri i giorni "gambe" in palestra, vuoi davvero correre dopo? Quindi in quei giorni, forse una corsa leggera prima di andare per quei guadagni delle gambe in palestra.
È la vostra scelta
Come abbinare sollevamento pesi e corsa è una questione di preferenze personali. Se correre anche solo dopo una sessione leggera è faticoso, corri prima e alza dopo. Se la corsa per prima diminuisce la capacità di sollevamento, regolare la distanza e la velocità per compensare.
La chiave sta bilanciando le due attività in modo che una non diminuisca il beneficio dell'altra. Consentire sempre il riposo tra due tipi di esercizi. Prova a sollevare per 20 minuti e poi a fare jogging in un giro; alternare in questo modo fino ad adattarsi a una combinazione efficace.
L'American Council on Exercise ti ha facilitato la decisione, abbattendo quali sono i tuoi obiettivi. Ad esempio, se desideri una maggiore resistenza, fai prima il cardio. Se, tuttavia, vuoi diventare magro e forte, solleva prima i pesi. Se è un giorno di forza nella parte superiore del corpo, scegli prima di correre o sollevare.
Vai alla Columbia University Chiedi ad Alice! suggerisce che l'allenamento della forza in primo luogo aumenta il metabolismo del corpo con conseguente maggior consumo di grassi durante il cardio. Ma correre prima può aumentare la resistenza e la salute cardiovascolare lasciandoti in buona forma per il sollevamento.
C'è un'ultima parola?
I corridori che iniziano a sollevare o i sollevatori che iniziano a correre vedranno inizialmente una diminuzione delle loro prestazioni di allenamento, ma questo si dissiperà man mano che la combinazione continua e il corpo si adatta alla nuova routine. La corsa a bassa intensità prima o dopo l'allenamento con i pesi aumenta il consumo calorico e aiuta a ridurre il grasso corporeo.
BuiltLean segue il consiglio che se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli, sollevalo prima. Come puoi vedere, è tutto questione di se questo e se quello. Né è sbagliato o giusto. Entrambi contribuiscono alla tua forma fisica generale, e questa è una buona cosa.
